آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

تناسب اندام|خوش‌فرم|لاغر|افزایش وزن|رژیم غذایی|ورزش|عضله‌سازی

حجیم شدن پاها با تغذیه و ورزش مناسب

۱۹

اردیبهشت

هر کسی که در فکر تناسب اندام باشد ، دنبال راهی برای داشتن پاهای بلند و خوش‌فرم است ، اما در این بین افرادی هستند که از داشتن پاهایی لاغر رنج می‌برند و مدام از فرم اندام سیبی شکل خود که به دلیل پاهای لاغر و شکم و بالاتنه چاق‌تر می‌باشد ، می‌نالند.
به صورت کلی نمی‌توان گفت که با خوردن بعضی مواد غذایی ، یا افزایش وزن ، قسمت خاصی را می‌توان حجیم کرد و سایر قسمت‌ها تغییری نکند. پس هیچ‌وقت به تبلیغات‌های بی‌پایه توجهی نکنید و سعی کنید همیشه راه‌های درست و اصولی را در پیش بگیرید ، تا به نتیجه برسید.
بنابراین برای حجم دادن به این قسمت ، باید با رژیم غذایی درست و  ورزش مناسب ، به این افزایش حجم مسیر داد و آن را به سمت قسمتی خاص هدایت کرد.
ابتدا باید به آنچه برای حجم گرفتن میل می‌کنید بپردازیم و سپس با ورزش‌های مناسب به این حجم مسیر می‌دهیم.

 

سویا

سویا پروتئینی گیاهی است که در عین حال بسیار کم‌چرب می‌باشد. اسید‌آمینه‌های موجود در آن برای عضله‌سازی بسیار ضروری است.

 

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع ویتامین D و اسید‌های آمینه برای ترمیم و افزایش حجم عضلات می‌باشد. تخم‌مرغ سلامت بافت‌های عضلانی را تضمین می‌کند. اگر دچار چربی‌خون هستید ، می‌توانید صبح‌ها 1 عدد تخم‌مرغ مصرف کنید.

 

خیار

خیار حاوی ترکیبات سیلیس می‌باشد ، که روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. تا می‌توانید خیار میل کنید.

 

کره بادام‌زمینی

کره‌ی بادام‌زمینی ماده غذایی خوشمزه‌ای است که همیشه برای ورزشکاران توصیه می‌شود. این ماده‌ی غذایی به ورزشکاران کمک می‌کند تا انقباضات عضلانی راحت‌تری داشته باشند ، در نهایت نتیجه بهتری از تمرینات بگیرند.

 

فلفل دلمه‌ای قرمز 

این فلفل به دلیل اینکه شامل مقادیر بالایی از ویتامین C می‌باشد ، سرعت کلاژن‌سازی را بسیار بالا می‌برد و تقویت عمقی بافت‌های عضلانی را هم موجب می‌شود. با استفاده از روغن زیتون و فلفل دلمه‌ای قرمز سالاد‌هایتان را تقویت کنید. 

 

پروتئین
 

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم می‌کند ، اما علاوه بر این ، بر عملکرد عضلات ، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز تأثیر می‌گذارد. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید ، تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید؛ زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص ، سینه مرغ ، ماهی ، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.

 

زرد‌چوبه

 

زرد‌چوبه با این همه خواصی که دارد ، کمتر در رژیم‌های غذایی مورد توجه قرار می‌گیرد. این ادویه را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید تا با خواص سازنده‌ای که در رشد سلول‌ها دارد ، موجب ساخت بافت‌های عضلانی شود.

با مصرف غذاهای فوق ، سوخت لازم برای عضله‌سازی را فراهم کنید ، حال به انجام این ورزش‌ها بپردازید ، تا در ساخت عضلات هم قدم بزرگی برداشته باشید:

 

اسکات

 

این حرکت در ساخت عضلات و شکل‌دهی مناسب به آن نقش مهمی دارد. هرجا صحبت از ساخت پاهایی خوش‌فرم با کمک حرکات ورزشی باشد ، حرکات اسکات از جایگاه ویژه‌ای برخوردار می‌باشند. بنابراین در برنامه ورزشی خود حتما 3 ست 12‌تایی اسکات بگذارید.
در صورتی که می‌خواهید هر بار تمرین را زیاد کنید، می‌توانید از دمبل هم استفاده کنید.
توضیح‌: به صورت صاف بایستید ، یک پا را تا می‌توانید به سمت جلو ببرید تا جایی که با زانو زاویه‌ای 90 درجه بسازید. زانوی عقب هم نزدیک زمین بیاید اما با آن برخورد نکند. سپس به جایگاه اولیه برگردید.

 

نکته‌: مراقب باشید زانوی جلو از پنجه‌ی پایتان جلوتر نرود.

 

 

پرس پا

 

در برنامه تمرینی خود از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه‌های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه‌ گذاشته ، روی صندلی آن بنشینید ، طوری که لگن ، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید ، اما دقت کنید که با باز شدن پاها ، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

 

ورزش با پله

 

می‌توانید از پله‌ها بالا و پایین بروید و بدین صورت روی عضلات پایین‌تنه‌تان کار کنید. اگر به پله دسترسی ندارید ، می‌توانید از استپ‌های ایروبیک استفاده کنید.

 

حرکت ساق پا

 

این حرکت مناسب برای ساخت عضلات ساق پا می‌باشد ، به این صورت که روی یک پله یا یک استپ بایستید ، به شکلی که پاها به عرض شانه باز باشد و جلوی پا کمی بیشتر از پنجه ، روی ارتفاع قرار گیرد و سپس با کمک این قسمت، بالا رفته  و 3 ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
در صورت عدم تعادل، از یک صندلی مقابل استپ ، یا نرده‌ی پله کمک بگیرید.

 

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

 

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید به گونه‌ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

 

بین تمرینات پا حتما استراحت کنید ، بدین صورت که هفته‌ای 1 مرتبه ، استراحت کنید. فکر نکنید هرچه بیش‌تر تمرین کنید موفق‌ترید ، بلکه در زمان استراحت است که ماهیچه‌ها ترمیم می‌شود و ساخت ماهیچه‌های جدید صورت می‌گیرد.

 


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .