کالری غذاهای پرمصرف

ماده غذایی
واحد
حبه قند
کالری
پروتئین
کربوهیدرات
فیبر
کل چربی
بادمجان
100 گرم
3.5
35
0.83
8.73
2.5
0.23
بستنی پاستوریزه
100 گرم
19
190
-
-
-
-
تخم مرغ آب پز
یک عدد
7
68
5.51
0.49
-
4.65
تخم مرغ نیمرو
100 گرم
13
130
-
0.88
-
-
خرمای تازه (رطب)
100 گرم
16.5
163
0.9
37.6
1.3
0.3
خیار
100 گرم
1.5
16
0.5
3.6
0.7
0.1
پوره سیب زمینی
100 گرم
10
100
1.8
15.72
1.3
3.54
آلبالو
100 گرم
5
50
1
12.8
1.6
0.3
آناناس
100 گرم
5
50
0.54
12.6
1.4
0.12
انار دانه شده
100 گرم
8.5
83
1.7
19
4
1.2
انگور
100 گرم
6.5
67
0.6
17
0.9
0.4
توت فرنگی
100 گرم
3
32
0.7
7.68
1.5
0.3
نارنگی
100 گرم
5.5
53
0.8
13
1.8
0.3
نارنگی کوچک
یک عدد
3.5
35
-
-
-
-
پرتقال
100 گرم
4.5
47
0.94
11.8
2.4
0.12
انگور
یک لیوان
9
90
-
-
-
-
گوجه فرنگی
100 گرم
2
18
0.9
3.9
1.2
0.2
قارچ خام
100 گرم
1.5
13
2
0.3
1.1
0.5
موز
100 گرم
9
89
1.1
23
2.2
0.3
شلیل
100 گرم
4.5
44
0.6
17.1
0.4
0.3
سینه مرغ با پوست
100 گرم
19.5
195
29.55
-
-
7.72
سینه مرغ بدون پوست
100 گرم
11
110
23.09
-
-
1.24
ران مرغ آب پز شده (با پوست)
100 گرم
11
109
14
1
-
5
ران مرغ آب پز شده ( بدون پوست)
100 گرم
7
72
11.7
-
-
2.36
سینه مرغ کبابی بدون پوست و استخوان
100 گرم
15
151
31
-
-
3
گوشت گوساله
100 گرم
23
229
29.85
-
-
11.3
گوشت چرخ کرده پخته شده
100 گرم
28.5
286
24
-
-
-
سیر
100 گرم
15
149
6
33
2.1
0.5
فلفل سیاه
یک قاشق چایخوری
0.5
5
0.23
1.36
0.6
0.07
پنیر فتا
100 گرم
26.5
264
14
4.1
-
21
کرفس
100 گرم
1.5
16
0.7
3.9
1.6
0.2
قهوه
یک لیوان
0
2
0.28
0.09
-
0.05
چای سبز
یک لیوان
0
2
-
0.47
-
-
هویج خام
100 گرم
4
41
0.55
9.6
1.06
0.07
ماکارونی
100 گرم
15.5
157
5.76
30.68
1.8
0.92
پسته خام
100 گرم
56
562
20.6
28
10.3
44.4
پودر کاری
100 گرم
32.5
325
84.7
56.5
-
28.2
پیاز خام
100 گرم
4
40
0.1
8.7
0.6
1.5
خیارشور
100 گرم
1
11
0.33
2.26
1.2
0.2
پودر دارچین
100 گرم
26
261
3.89
79.85
54.3
3.19
سرکه
100 گرم
2
21
-
0.93
-
-
سیب
100 گرم
5
52
0.26
13.8
2.4
0.17
سینه مرغ پخته شده (با پوست)
100 گرم
18
181
23.4
-
-
3.7
شاهی
100 گرم
1
11
2.3
1.29
0.5
0.1
شوید تازه
100 گرم
4.5
43
3.46
7.02
0.9
0.45
شیر 1% چربی
100 گرم
4
42
3.37
4.99
-
0.97
عدس
100 گرم
11.5
116
9.02
20.1
7.9
-
عسل بدون موم
100 گرم
30.5
304
0.3
82.3
-
-
فلفل دلمه ای سبز
100 گرم
2
20
1.2
4.8
1.4
0.2
گل کلم خام
100 گرم
3
31
2.95
6.09
3.2
-
گشنیز
100 گرم
2.5
23
2.13
3.67
2.8
0.52
گلاب
100 گرم
27
268
-
66.9
-
-
گوشت چرخ کرده
100 گرم
28
282
24.7
-
-
19.7
گوشت گوساله با چربی متوسط
100 گرم
22
220
28.8
-
-
10.8
گوشت گوسفند با چربی متوسط
100 گرم
29.5
294
24.6
-
-
20.9
لپه
100 گرم
12
118
8
20.8
0.4
0.3
لوبیا چیتی
100 گرم
35
349
22.9
63.7
4.3
1.2
لیمو ترش
100 گرم
3
30
0.7
10.5
2.8
0.2
لیمو شیرین
100 گرم
3
29
1.2
10.7
4.7
0.3
ماست بدون چربی
100 گرم
4.5
43
3.86
7.5
-
0.18
ماست کم چربی(1.5% چربی)
100 گرم
5
50
3.4
5.2
-
1.7
ماهی آزاد پخته
100 گرم
20.5
206
27.2
-
-
11
ماهی سفید پخته
100 گرم
17
172
24.5
-
-
7.5
ماهی قزل آلا
100 گرم
15
150
26.6
-
-
8.46
سس مایونز
100 گرم
39
390
0.9
23.9
-
33.4
نان بربری
100 گرم
26.5
265
8.2
56.4
0.49
0.75
نان تافتون
100 گرم
28.5
283
9.3
60.4
1.31
0.6
نان جو
100 گرم
23.5
236
10.4
39.8
4.5
4.4
نان سفید
100 گرم
26.5
266
7.64
50.6
2.4
3.29
نان سنگک
100 گرم
26
259
8.7
55.1
1.3
0.4
نان سوخاری
100 گرم
42
419
13.8
71
1
-
نان لواش
100 گرم
29.5
293
8.91
63.5
0.29
0.51
نسکافه
100 گرم
51
509
1.96
59.9
0.5
29.1
نعناع
100 گرم
4.5
44
3.29
8.41
0.9
0.73
کاهو
100 گرم
1.5
15
0.85
3.65
1.7
0.3
کره بادام زمینی
100 گرم
59
588
25.9
19.6
6
50.4
کره پاستوریزه
100 گرم
71.5
717
0.6
0.4
-
81.1
کلم بروکلی
100 گرم
2
22
0.1
6.64
2
0.37
کورن فلکس
100 گرم
17
172
6
31
0.9
2.5
کورن فلکس گندمی
100 گرم
38.5
386
7.9
85.3
0.7
0.4
لوبیا پلو
100 گرم
17
169.75
4.56
25.75
0.66
5.37
خورشت آلو اسفناج
1 کاسه متوسط
14.5
144
0.8
-
1.9
1.5
خورشت کرفس
1 کاسه متوسط
10.5
106
0.8
-
1.3
1
خورشت کدوبادمجان
1 کاسه متوسط
18
181
1
-
2
2
چای دارچین
یک لیوان
1.5
14
0.19
4.48
2.6
0.14
جوجه کباب
100 گرم
15
151
9.09
19.83
1.1
3.67
قهوه ترک
100 گرم
4
38
0.11
9.56
-
0.02
پیتزا سبزیجات
1 برش
24
242
9.33
30.93
1.9
8.95
ساندویچ همبرگر
یک عدد
27
270
14.61
19.1
1.1
10.97
کوکو بادمجان
1 برش
10
100
3
18
3
2
سالاد شیرازی
100 گرم
3.5
36
0.8
4.5
0.7

طرز تهیه :

3عدد گوجه 3عدد خیار 1عدد پیاز متوسط 1/3 فنجان آبلیمو یا آبغوره 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون نمک

خوراک لوبیا
100 گرم
21
209
11.5
33.8
8.3
3.6
کباب کوبیده
یک سیخ
27
270
-
-
-
-
رب گوجه فرنگی
یک قاشق غذاخوری
1.5
13
0.69
3.03
0.7
0.08
خوراک سر گنجشکی
1 کاسه متوسط
37.5
376
1.5
1.2
1

طرز تهیه :

٣ قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده ، یک عدد پياز ، یک عدد سيب زمينی پخته ،٣ قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی،  ٣ قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع، یک ششم قاشق مربا خوری ترخون خشک

فلافل
یک عدد
17
172
0.5
0.3
0.3

طرز تهیه :

مواد لازم تهیه 4 عدد فلافل : 0.5 عدد پیاز،  1 عدد تخم مرغ  ، 10 قاشق مرباخوری روغن مایع،  1 قاشق مرباخوری زردچوبه، 2 حبه سیر ،  0.5 لیوان نخود، یک ششم  لیوان جعفری  ( وزن هر فلافل 30 گرم )

خورشت بامیه
1 کاسه متوسط
14
140
0.8
0.1
1.5

طرز تهیه :

3/4 لیوان آب ،0.5 لیوان بامیه پخته، 0.5 عدد پیاز ،2 قاشق مرباخوری رب گوجه فرنگی، 2 قاشق مرباخوری روغن نباتی مایع ،1 عدد گوجه فرنگی، 3 تکه گوشت گوساله چربی متوسط ( معادل 45 گرم )

سینه مرغ
یک عدد
33.5
337
6
-
-
-
شیر کم چرب
یک لیوان
10
101
1
-
-
-
کره پاستوریزه
یک قاشق چایخوری
2
18
-
-
-
0.5
خورشت قرمه سبزی
1 کاسه متوسط
15
150
1.2
0.4
1
1.1
خوراک مرغ با قارچ
1 کاسه متوسط
20
198
2.1
0.3
0.4

طرز تهیه :

نصف عدد پیاز خام ،  یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده ،  یک سوم لیوان آب ،  نصف قاشق مربا خوری زردچوبه ،  نصف عدد سیب زمینی پخته ،  یک عدد ران  مرغ ( با پوست پخته ) ،  5 عدد قارچ پخته ،  یک حبه سیر ،  3 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

خوراک مرغ
1 کاسه متوسط
20
198
2.1
0.3
0.4

طرز تهیه :

یک عدد پیاز خام ،  یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  3 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک سوم لیوان هویج پخته ،  یک سوم لیوان آب،  یک عدد سیب زمینی پخته ،  یک عدد ران  مرغ ( با پوست پخته ) ،  نصف قاشق مربا خوری زردچوبه ،  یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده

خوراک گوشت
1 کاسه متوسط
15.5
155
1.5
-
1.1

طرز تهیه :

2 تکه گوشت استیک پخته(باچربی1.4) ،  یک عدد فلفل سبز دلمه ای ،  نصف حبه سیر ،  3 عدد قارچ پخته ،  یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده ،  یک لیوان پیازچه ،  2 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  نصف قاشق مربا خوری زردچوبه 

خوراک مرغ سرخ شده
1 کاسه متوسط
26
259
2
-
0.2

طرز تهیه :

نصف قاشق چای خوری زعفران ،  2 قاشق مربا خوری آب لیمو ترش ،  یک قاشق مربا خوری کره پاستوریزه ،  یک سوم قاشق چای خوری نمک ،  یک عدد ران  مرغ ( با پوست پخته ) ،  یک سوم قاشق چای خوری فلفل کوبیده ،  یک حبه سیر ،  نصف قاشق چای خوری زعفران

املت گوجه فرنگی
یک قاشق غذاخوری
2.5
24
-
-
0.1
0.4
سوپ رشته ( ورمیشل )
1 کاسه متوسط
18.5
187
0.2
1.5
1.4

طرز تهیه :

یک سوم لیوان آب ،  یک قاشق مربا خوری آب لیمو ترش ،  یک قاشق غذاخوری آبغوره ،  یک عدد پیاز ،  یک قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  نصف لیوان رشته فرنگی (ورمیشل پخته) ،  یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  نصف قاشق مربا خوری زردچوبه ،  یک قاشق چای خوری زعفران ،  2 عدد سیب زمینی آب پز ،  یک چهارم قاشق چای خوری فلفل کوبیده ،  یک قاشق چای خوری نمک ،  یک لیوان هویج پخته

ته چین مرغ
1 تکه
15.5
156
1.5
0.3
-

طرز تهیه :

یک عدد بادام ،  10 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  یک عدد پسته تازه ،  یک عدد تخم مرغ ،  یک عدد ران  مرغ ( با پوست پخته ) ،  2 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک قاشق مربا خوری زرشک ،  یک قاشق چای خوری زعفران ،  یک عدد سینه مرغ (بدون پوست پخته) ( مواد لازم برای تهیه 6 تکه ته چین معادل 470 گرم است.)

سوپ شیر
1 کاسه متوسط
13
132
0.2
0.4
0.6

طرز تهیه :

نصف لیوان جو  ،  2 قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  نصف لیوان شیر 2%چربی ،  یک ششم لیوان جعفری ،  یک سوم لیوان آب ،  2 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک سوم لیوان هویج  ،  یک سوم عدد پیاز

سوپ جو
1 کاسه متوسط
12.5
123
0.7
0.4
0.8

طرز تهیه :

نصف لیوان آب ،  یک ششم عدد پیاز ،  یک ششم لیوان جعفری ،  نصف لیوان جو پخته ،  نصف عدد ران  مرغ ( معادل30گرم ) ،  یک قاشق مربا خوری زردچوبه ،  یک حبه سیر ،  یک چهارم لیوان شیر 1% چربی ،  نصف عدد گردن مرغ ،  یک عدد لیمو ترش ،  یک سوم لیوان هویج

سبزی پلو
1 کفگیر
12
122
-
0.7
0.4

طرز تهیه :

یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک چهارم لیوان جعفری ،  یک چهارم لیوان گشنیز ،  8 قاشق غذاخوری برنج ،  یک ششم لیوان تره ،  یک ششم لیوان شوید تازه (مواد لازم 1 بشقاب سبزی پلو معادل 248 گرم است) 

عدسی
1 کاسه متوسط
8.5
84
0.6
0.8
0.2
-
پنیر، خیار، نان
1 وعده
17.5
174
0.6
1
0.5

طرز تهیه :

1 قوطی کبریت پنیر فتا، 1 عدد خیار ، 1 کف دست نان بربری

پنیر، گوجه فرنگی، نان
1 وعده
18
182
0.6
1
1

طرز تهیه :

1 قوطی کبریت پنیر فتا، 1 عدد گوجه فرنگی، 1 کف دست نان بربری

عدس پلو
1 کفگیر
29.5
293
1.1
0.9
0.2

طرز تهیه :

نصف لیوان عدس ،  10 قاشق غذاخوری برنج ،  نصف عدد پیاز ،  4 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک قاشق چای خوری زعفران ،  5 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده ( مواد لازم تهیه 1 بشقاب عدس پلو به وزن 398 گرم است.)  

استانبولی پلو
1 کفگیر
22.5
225
-
0.8
0.3

طرز تهیه :

10 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  یک چهارم عدد پیاز ،  نصف قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  6 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  نصف عدد سیب زمینی آب پز ،  نصف عدد گوجه فرنگی ( مواد لازم 1 بشقاب استانبولی پلو معادل 318 گرم است.)

استانبولی پلو با گوشت
1 کفگیر
24
238
0.5
0.7
0.2

طرز تهیه :

8 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  نصف عدد سیب زمینی آب پز ،  نصف قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی،  6 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  3 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده ،  نصف عدد گوجه فرنگی ،  یک چهارم عدد پیاز (مواد لازم 1 بشقاب استانبولی پلو با گوشت معادل 332 گرم است.)  

کباب برگ
یک سیخ
13
132
2
-
-

طرز تهیه :

وزن هر سیخ کباب برگ معادل 60 گرم است.

شامی
یک عدد
19.5
194
1.8
-
0.2

طرز تهیه :

 2 عدد تخم مرغ،  2 عدد پیاز ،  6 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ، 375 گرم گوشت چرخ کرده (وزن هر عدد شامی معادل80گرم)  

کتلت
یک عدد
20
201
1.5
0.5
0.1

طرز تهیه :

2 قاشق غذاخوری آرد گندم ،  یک عدد پیاز ،  یک و نیم عدد تخم مرغ ، 10 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  3 عدد سیب زمینی  ،  21 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده (مواد لازم برای 4 نفر ، وزن هر عددکتلت معادل 101 گرم می باشد)

باقالی پلو با سینه مرغ
1 کفگیر
33
329
3
1.4
-

طرز تهیه :

نصف لیوان باقلا ،  10 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک سوم لیوان شوید تازه ، 0.5  عدد سینه مرغ

باقالی پلو با ران مرغ
1 کفگیر
23
230
1
1.4
0.1

طرز تهیه :

نصف لیوان باقلا ،  10 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  یک قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  یک سوم لیوان شوید تازه ، 0.5 عدد ران مرغ

لوبیا پلو
1 کفگیر
21.5
217
0.4
0.4
0.6

طرز تهیه :

 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده(معادل 45 گرم گوشت) ،  8 قاشق غذاخوری برنج ،  نصف عدد پیاز ،  3 قاشق مربا خوری رب گوجه فرنگی ،  10 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع ،  نصف لیوان لوبیا سبز ،  یک قاشق چای خوری زعفران  

زرشک پلو با سینه مرغ
1 کفگیر
38
378
3
1.2
0.4

طرز تهیه :

12 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  4 قاشق مربا خوری زرشک ،  نصف قاشق چای خوری زعفران ،  2 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

زرشک پلو با ران مرغ
1 کفگیر
28
280
1
1.2
0.4

طرز تهیه :

12 قاشق غذاخوری برنج پخته ،  4 قاشق مربا خوری زرشک ،  نصف قاشق چای خوری زعفران ،  2 قاشق مربا خوری روغن نباتی مایع

کره، عسل ، نان
1 وعده
16
159
-
1
-

طرز تهیه :

1 قاشق مرباخوری کره پاستوریزه ، 1 قاشق غذاخوری عسل ، 1 کف دست نان بربری

مرغ سوخاری
1 تکه
15.5
156
1.1
0.6
-
1
کره بادام زمینی
100 گرم
59
588
25.09
19.56
-
50.39
سبوس گندم
100 گرم
21.5
216
15.55
64.51
-
4.25
زیره سیاه
100 گرم
33.5
333
20
50
-
15
سیرابی
110 گرم
9.5
96
14
-
-

طرز تهیه :