آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

رژیم گیاهخواری|بارداری|وگان|برنامه غذایی

مطالب مرتبط :

خام‌ گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذا های خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌ نشده، علی‌ الخصوص سبزیجات و میوه‌ جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ ها می‌ شود. در هر رژیم غذایی سالم می ­بایست برنامه ­ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاه­خواران به صورت یک هرم غذایی در این مقاله اختیارتان قرار می­ گیرد. این هرم شامل گروه­ ها و مواد مختلف غذایی می­ شود که می توان در رژیم­ های گیاه­خواری از آنها بهره برد. اگر ایده‌ ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌ رسد، با قدم‌ های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌ های مورد علاقه است. رژیم‌ های گیاهخواری، همراه با مسائلی است که در دراز‌ مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌ کند و سلامت فرد را به خطر می‌ اندازد. درست است که جایگزین‌ های تغذیه‌ ای برای منابع گوشتی وجود دارند، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ ها با محدودیت‌ هایی مواجه است. آیا می‌ خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از برنامه غذاییتان حذف کنید، به عوارض احتمالی که در ادامه بیان می ­‌شود، توجه کنید. بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد. رژیم گیاهخوارای، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌ خون و پیامد های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می ‌شود و به علت بالا‌ بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می ‌کند.

رژیم گیاهخواری و دوران بارداری

۱۰

خرداد

رژیم گیاهخواری اگر به صورت درست انجام شود نه تنها مشکلی برای جنین و مادر ایجاد نمی‌ کند، بلکه به سلامت هر‌چه بیشتر آن‌ ها نیز کمک می‌ کند. این نظر که گیاهخواری رژیمی نا مناسب و نا کافی است پذیرفته نمی‌ باشد، زیرا آن‌ چه برای شما خوب است، برای جنین شما نیز خوب بوده و سلامتی او را نیز در پی خواهد داشت.

اما آن‌ چه برای بارداری از اهمیت ویژه‌ ای بر خوردار می‌ باشد، کیفیت غذای مصرفی است.
بنابراین در زیر به باید ها و نباید های غذایی بارداران گیاهخوار (از نوع وگان، که تنها از میوه‌ جات و صیفی‌ جات و سبزیجات استفاده می‌ کنند و حتی تخم‌ مرغ و لبنیات هم مصرف نمی‌ کنند) می‌ پردازیم:

 

 

وعده‌ های غذایی زنان باردار گیاهخوار در روز
 

vegan-pregnancy-soy

  • 5 وعده شیر (سویا) و جایگزین‌ های شیر (به عنوان مثال 1 فنجان لوبیا قرمز پخته)؛
  • 4 الی 5 وعده سبزیجات در روز؛
  • 4 الی 5 وعده میوه در روز؛
  • 3 الی 4 وعده حبوبات و جایگزین آن‌ ها؛
  • 6 الی 11 وعده نان در روز، گیاهان گندمی و پاستا (انتخاب تمام حبوبات در صورت امکان)؛
  • دو وعده چربی‌ های امگا3 برای تأمین DHE (که در جا های دیگر در روغن گردو ، سویا).
     

vegan-pregnancy-brussel

از آن‌ جایی که اسید فولیک به مقدار فراوان در لوبیا چشم‌ بلبلی، اسفناج، کلم قمری (بروکسل)، برگ حبوبات سبز، فندق و انواع سبزیجات یافت می‌ شود، در رژیم‌ های گیاهخواری برای تأمین آن مشکلی ایجاد نمی‌ شود.

vegan-pregnancy-figs

برای تشکیل و تقویت دندان‌ ها و استخوان‌ های جنین به کلسیم نیاز است، که باید آن را در برگ چغندر، برگ گیاه خردل، کنجد، انجیر، انواع لوبیا ها و کلم بروکلی، بادام خام و دانه خام آفتاب‌ گردان یافت.
در دوران بارداری قابلیت جذب کلسیم در روده‌ ها بالا رفته و طبیعتاً سلامت دندان‌ ها و استخوان‌ های کودک شما را با جذب بیشتر کلسیم از مواد غذایی تأمین می‌ کند.

vegan-pregnancy-spinach

عنصر روی، ماده‌ ای معدنی است که نقش مؤثری در رشد وسلامت جنین دارد، که در انواع مغز ها، شیر بادام، جوانه غلات، اسفناج، ذرت، نخود‌ فرنگی، لوبیا ها، قارچ، برنج سبوس‌ دار یافت می‌ شود.
آهن در انواع لوبیا ها به صورت پخته یا جوانه زده، عدس، اسفناج خام به صورت افشرده و یا خام در سالاد، کشمش (از انگوری که بدون مصرف مواد شیمیایی به عمل آمده باشد) به مقدار کافی وجود دارد. غلات سبوس‌ دار و کامل هم دارای آهن می‌ باشد، بخصوص جوانه آن‌ ها.
برای جذب هر چه بیشتر آهن به ویتامین C نیاز است، بنابراین همراه با میوه‌ جات و سبزیجات تازه از ویتامینC  (برای مثال پرتقال یا لیمو ترش) استفاده کنید.

vegan-pregnancy-green-bean

ویتامین‌ های گروه B به طور کلی در حبوبات، نخود، لوبیای سبز، غلات کامل و سبوس‌ دار و در مغز ها وجود دارند، که می‌ توانید بصورت پخته یا جوانه‌ زده در سالاد استفاده کنید.

نیاز بدن به ویتامین B12 در دوران بارداری بیشتر است، بنابراین توصیه می‌ شود که میزان آن در خون کنترل شود. بهترین آزمایش B12 در حقیقت میزان متابولیست‌ های آن در ادرار بخصوص اسید متیل‌ مالونیک می‌ باشد. اگر دچار کمبود ویتامین B12 هستید، تزریق ماهانه آن، ماهی یک بار در ابتدای دوران بارداری توصیه می‌ شود.

 

vegan-pregnancy-avocado-toast

برای تأمین اسید‌ ها‌ی چرب ضروری که برای رشد و تکامل مغز و دستگاه عصبی کودک ضروری می‌ باشد، این اسید‌ ها را می‌ توانید به وفور در مغز ها و دانه‌ ها مثل؛ شاهدانه، کوبیده‌ ی دانه‌ ی کتان و آووکادو پیدا کنید. 

vegan-pregnancy-coconut-milk

شیر نارگیل تازه (اگر پیدا بشود) نیز منبع بسیار خوب اسید های چرب ضروری است؛ ولی از مصرف نارگیل کهنه شده و کپک‌ زده خودداری کنید.
افشرده سبزیجات بخصوص کرفس را فراموش نکنید و همه روزه جزء مواد غذایی مورد مصرف خود قرار دهید.

 

رعایت برخی نکات مهم در دوران بارداری
 

vegan-pregnancy-tiramisu

از مصرف مواد کنسروی، آماده و غذا های دارای مواد نگهدارنده خودداری کنید.
هر روز از انواع غذا های پروتئین‌ دار ( مثل دانه‌ ها‌، حبوبات، جوانه‌ ها)، سبزی‌ های برگ‌ دار و سبزیجات تازه استفاده کنید.
بیشتر بر کیفیت غذایی که می‌ خورید تمرکز کنید، تا وزن بدنتان.
با این که در گیاهخواران یبوست به ندرت دیده می‌ شود، اما باز هم با مصرف سبزیجات و سایر مواد حاوی فیبر بالا از وقوع آن جلوگیری کنید.
از مصرف هرگونه دارو و یا مکمل غیر از آن چه در اینجا ذکر شد، خودداری کنید مگر در شرایط اورژانس.
ازمصرف دخانیات و حضور درفضا هایی که این مواد مصرف می‌ شود خودداری کنید و نوشیدنی‌ های کافئین‌ دار مصرف نکنید.
زنان باید از مصرف شیرینی‌ جات و غذا های کم‌ ارزش و پر چرب، کمتر استفاده کنند.

vegan-pregnancy-smoothie

آب سبزیجات که از سالم بودن آن‌ ها اطمینان ندارید، ممکن است حاوی باکتری Ecoli و سالمونلا باشد.

از مصرف پنیر‌ هایی که پاستوریزه نیستند (مانند پنیر کپکی، پنیر خامه‌ ای گاوی) و شیر‌ های غیر پاستوریزه به دلیل اینکه ممکن است خطر ابتلاء به مسمومیت غذایی لیستریا را داشته باشند، بپرهیزید.

در تحقیقی که بر روی 1700 زن باردار وگان (گیاهخوار صرف) در سال 1987 در ایالت تنسی آمریکا انجام شد، مشکلات بارداری به حداقل رسیده بود. در مطالعه‌ ی 20 ساله‌ ای که در رابطه با برنامه غذایی گیاهخواری و بارداری انجام شده بود تنها 1 مورد پری‌ کلمپسی مشاهده شده بود. این بیماری که همراه با بالا بودن فشار خون، ترشح پروتئین در ادرار و افزایش غیر عادی وزن به دلیل تجمع مایع در بدن مادر است، در حدود 2 درصد حاملگی‌ ها در افراد همه چیز خوار و گوشت‌ خوار دیده می‌ شود.
تنها 1 درصد بارداران گیاهخوار مجبور به سزارین شده‌ اند و مابقی آن‌ ها زایمان طبیعی راحت‌ تری به نسبت همه‌ چیز‌ خواران داشته‌ اند.
بنابراین بدون توجه به شایعات و حرف‌ های عامیانه، با رعایت نکات مذکور، سلامت خود و کودکتان را در این 9 ماه و سال‌ های بعد از آن تضمین کنید و او را نیز برای تبدیل کردن دنیا به مکانی امن‌ تر و پاک‌ تر آماده کنید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .