وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

تعاریف

---

وزن ایده‌آل‌: وزنی که با جنسیت‌، سن ، قد و استخوان‌بندی شما تناسب دارد را، وزن ایده‌آل می‌گویند.

وزن دلخواه‌: وزنی که از نظر شما بهترین حالت اندام شما را شامل می‌گردد.

کالری‌: در واقع کالری یک واحد گرما زایی و انرژی است، که می‌تواند دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی‌گراد بالا ببرد و از نظر علم پزشکی و تغذیه یک واحد چربی‌سازی و هر 7700 کالری می‌تواند یک کیلو چربی در بدن اسنان تولید کند. غذاها از نظر میزان کالری و انرژی با هم متفاوت هستند.

حبه قند‌: هر حبه قند تقریبا معادل 10 کالری انرژی دارد. ما در این جا میزان انرژی مواد غذایی را برای درک بهتر شما از میزان انرژی مواد غذایی با واحد حبه قند مطرح می‌کنیم. در واقع کالری به زبان ساده مثل یک کف دست نان بربری برابر با 80 کالری معادل 8 حبه قند است یا یک برش پیتزا برابر 250 کالری و از لحاظ انرژی یا چربی‌سازی معادل 25 حبه قند است.

حبه قند سوزانده‌: انرژی سوزانده شده هر 10 کالری‌، برابر سوختن یک حبه قند می‌باشد. مثلا اگر شما فعالیتی می‌کنید که 200 کالری انرژی سوزانده‌اید، انگاری معادل 20 حبه قند را سوزانده‌اید.

جدول BMI‌: شاخص توده بدن یا عدد سلامتی (‌Body Mass Index‌)
به منظور تعیین عدد سلامتی از فرمول زیر استفاده می‌شود:

         

عددی که به دست می‌آید نشانه‌ی وضعیت اندام آن فرد است.

BMI کمتر از 19.8	فرد لاغر است.
BMI بین 19.8 تا 24.9	وزن فرد طبیعی است.
BMI بین 25 الی 29.9	فرد اضافه وزن دارد.
BMI بین 30 تا 34.9	فرد چاقی درجه 1 دارد.
BMI بین 35 تا 39.9	فرد چاقی درجه 2 دارد.
BMI بالای 40	فرد چاقی درجه 3 دارد.(چاقی حاد و پر‌خطر)

گذشته از این فرمولها، لاغر به کسی گفته می‌شود که وزنش 15% الی 20% کمتر از حد طبیعی باشد. اما اگر بیش از 20% زیر حد طبیعی باشد، شخص دچار لاغری مفرط بوده و باید شرایط خود را اصلاح نماید.

رژیم‌های خاص‌: این رژیم‌ها مربوط به عزیزانی می‌شود که در شرایط خاصی مانند بارداری ویا شیردهی هستند و یا با بیماری‌هایی نظیر دیابت، مشکلات کلیوی، کبد، فشار خون، ناراحتی قلبی، کم‌خونی، سرطان، هپاتیت و ام‌اس دست و پنجه نرم می‌کنند.

لیست‌های غذایی‌: یک برنامه دو هفتگی می‌باشد که در هر روز‌، برنامه غذایی و میزان مصرف برای هر وعده با توجه به کالری مورد نیاز شما، در نظر گرفته شده است.

وعده‌های غذایی‌: این وعده‌ها شامل‌؛ صبحانه‌، میان‌وعده ساعت 10 صبح‌، قبل از نهار‌، نهار‌، عصرانه‌، شام و بعد از شام تنظیم شده است.

سهمیه غذایی‌: شامل مقدار غذای مشخص‌شده در هر وعده می‌باشد. این وعده‌ها باید در طول روز تقسیم گردد و نباید به یکباره مصرف شود.

ناشتا‌: روز خود را با دو لیوان آب همراه آبلیمو شروع کنید و اگر مشکل معده دارید، آبلیمو را حذف کنید.

غذاهای آزاد : غذاهایی که مصرف آنها آزاد است و به این دلیل که کالری آن‌ها نزدیک به صفر هرچه بیشتر میل کنید بیشتر لاغر می‌شوید‌، که می‌توانید آنها را بصورت سالاد همراه با نمک‌، سرکه سیب‌، آبلیمو‌، آبغوره بصورت آزاد و یا با ماست و روغن زیتون، البته از سهمیه مشخص شده میل کنید.

عادات غذایی‌: به نوع غذا خوردن شما و مصرف مواد غذایی عادت غذایی منحصر به فرد می‌گویند. مثلا عادت دارید بعد از غذا شیرینی میل کنید و یا از بعضی غذاها تنفر دارید یا مثلا به بعضی‌ها بیشتر علاقه دارید.

فرهنگ غذایی‌: به نوع غذاهایی که هر فرد در قالب قومیت‌، خانواده‌، غذاهای محلی مربوط به منطقه جغرافیایی خود مصرف می‌کند و در کل سبد غذایی هر فرد را تشکیل می‌دهد فرهگ غذایی شخص می‌گویند.

جایگزین مواد غذایی : تعویض یک نوع غذا با غذای دیگر.

جابجایی وعده غذایی‌: جابجا کردن وعده‌های غذایی در یک روز مشخص و یا جابجایی یک وعده غذایی در یک روز با همان وعده در روز دیگر.
به عنوان مثال؛ در روز شنبه نهار را با شام جابهجا کنید.
و یا نهار یکشنبه را با نهار دوشنبه جابجا فرمایید.

دور شکم‌: صاف بایستید و ماهیچه‌های شکم خود را شل نمایید. نوار اندازه‌گیری را از بالای ناف (‌بین آخرین دنده و برآمدگی استخوان لگن‌) دور تا دور شکمتان بتابانید و شروع به خواندن آن نمایید.

دور باسن‌: متر را دور برجسته‌ترین قسمت باسن حلقه کرده و نوار اندازه‌گیری را دورتادور آن بتابانید و شروع به خواندن نمایید.

دور مچ‌: متر را زیر برآمدگی استخوانی ساعد و کف دست قرار داده‌، نوار را دورتادور تابانده و اندازه را بخوانید.

دور ران‌: نوار اندازه‌گیری را روی بالاترین قسمت ران بعد از باسن قرار داده و شروع به خواندن نمایید.

تمدید دوره‌: بعضی از عزیزان به دلیل اضافه وزن بالا و یا نرسیدن به وزن ایده‌آل به هر دلیلی‌، می‌توانند از طریق صفحه مربوط به ثبت‌نام اقدام به تمدید دوره خود نمایند.
 

توصیه ها

---

• یک واحد میوه (نصف کاسه کوچک سالاد میوه)‌: منظور از یک واحد میوه مقداری از میوه است، که حدود 75 کالری داشته باشد؛ این مقدار میوه معادل است با‌:

1 عدد سیب	1 عدد پرتقال	1عدد خرمالو	1 عدد گلابی	1 عدد هلو بزرگ	2 عدد شلیل
2 عدد آلو بزرگ	2 عدد کیوی متوسط	نصف موز بزرگ	نصف انار بزرگ	17 عدد انگور	300 گرم هندوانه
200 گرم خربزه	200 گرم طالبی	4 عدد زردآلو	12 عدد آلبالو	12 عدد گیلاس	3 عدد خرما
نصف لیوان توت	نصف لیوان عناب	3 عدد برگه زردآلو	3 عدد آلو بخارا	4 عدد ازگیل	نصف انبه متوسط
2 ق.غ میوه‌جات خشک	نصف گریپ‌فروت متوسط	1 کف دست لواشک خانگی	3/4 لیوان آناناس	2 ق.غ کشمش	3 عدد انجیر خشک و یا تازه

اصولی‌تر این است که، از خود میوه‌ها به جای آبمیوه‌ها استفاده کرد، زیرا هم احساس سیری می‌کنید و هم به علت داشتن فیبر بالا از یبوست جلوگیری می‌کند.

• کوکو یا کتلت‌: یک عدد کوکو یا کتلت به اندازه متعارف و معمولی است، که باید ابعادحدود 10*7 سانتی‌متر داشته باشد.

• یک لیوان ماکارونی‌: شامل ماکارونی پخته کم‌چرب با مخلفات است و مقدار لیوان آن هم به اندازه یک لیوان معمولی که 240 سی‌سی حجم دارد می‌باشد.

• 30 گرم نان‌: 30 گرم نان معادل یک کف دست (‌یک قطعه 9*9 سانتی‌متری‌) از نان سنگک یا بربری یا معادل دو کف دست نان تافتون و یا چهار کف دست نان لواش می‌باشد. در مورد نان‌های باگت به علت تفاوت اندازه آنها، بهتر است از روش اندازه‌گیری (30 گرم‌) استفاده کرد، این مقدار نان حدود 75 کیلو‌کالری انرژی دارد‌.

• یک کف دست نان‌: هر کف دست نان برابر یک مربع 9*9 می‌باشد(کف دست شامل انگشتان دست و شست نمی‌شود).

1 کف دست نان سنگک	1 کف دست بربری	1 کف دست نان جو
2 کف دست نان تافتون	4 کف دست نان لواش	1.5 عدد بیسکوییت سبوس‌دار
5 قاشق سر‌خالی برنج	1 عدد سیب‌زمینی کوچک	نصف لیوان ماکارونی

• واحد غذای دریایی‌: 1 تکه ماهی = 30 گرم ماهی = 1/4 لیوان تن ماهی = 5 عدد میگو متوسط.

• گوشت با چربی متوسط‌: 30 گرم گوشت چرخ‌کرده مخلوط = یک عدد تخم‌مرغ = چهار عدد تخم بلدرچین = 30 گرم پنیر لیقوان.

• واحد چربی‌: یک قاشق مرباخوری روغن مایع = یک قاشق مرباخوری کره = یک قاشق مرباخوری مایونز = سه عدد بادام = دو عدد پسته = یک عدد گردو = دو عدد زیتون سبز.

• شیر و لبنیات‌: یک لیوان شیر = 3/4 لیوان ماست = دو لیوان دوغ.

• جوجه کباب با برنج یا نان، قابل جایگزینی با زرشک پلو با مرغ می‌باشد.
• کباب تابه را می‌توان به مقدار مساوی با کباب کوبیده جایگزین کرد.
• تمام خورشت‌ها (قرمه، قیمه، اسفناج و کرفس) به جز فسنجان و خورشت بادمجان (بادمجان سرخ‌شده) قابليت جایگزینی با هم را دارند.
• باقالی‌پلو با سبزی‌پلو قابل جایگزینی است، اما بالعکس ممکن نیست.
• کوکو سبزی، کوکو بادمجان، کوکوی قارچ، کوکوی اسفناج، املت و میرزاقاسمی، تخم‌مرغ آب‌پز قابل جایگزینی هستند.
• ماکارونی قابل جایگزینی با نان و برنج است، اما بالعکس ممکن نیست.
• روزانه هشت لیوان آب بنوشید.
• مابین وعده‌های غذایی اصلی حداقل سه ساعت فاصله بیاندازید.
• صبحانه را حذف نکنید. هر ساعتی که بیدار شدید میل کنید و فاصله را تا وعده نهار رعایت کنید.
• شامتان را حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنید.
• سعی کنید از نان لواش استفاده کنید.
• سالاد و سبزیجات قبل از غذا میل شود.
• لبنیات یک ربع بعد از غذای اصلی میل شود.
• از قاشق کوچک و چنگال برای صرف غذا استفاده کنید، تا حس سیری بیشتری به شما بدهد.
• میان وعده‌ها را حتما میل کنید.
• اگر اراده ندارید‌، محیط را از چیزهای چاق‌کننده خالی کنید.
• چیزهایی را که می‌خورید بنویسید، تا بدانید عملکردتان چگونه بوده است.
• در محیط آرام و جای مشخص غذا بخورید، حواستان به تلویزیون یا موبایل یا ... نباشد.
• غذا را کامل بجویید، مزه‌ها را کشف کنید و سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید.
• همیشه با یک ترازوی مشخص خود را وزن کنید.
• بهترین زمان و حالت برای وزن‌کشی صبح ناشتا‌، بعد از سرویس بهداشتی و با لباس زیر است.
• روز قبل از وزن کشی از خوردن شوریجات مانند دوغ شور یا خیارشور خودداری نمایید.
• سه روز قبل و سه روز بعد از اتمام قاعدگی وزن کشی نکنید.
• بهتر است برای جابجایی برنامه غذایی‌، برنامه یک روز کامل را با یک روز دیگر تعویض نمایید.
• از غذاهای آزاد استفاده نمایید:
  آب‌، چای، قهوه‌، گوجه‌، خیار‌، کاهو‌، قارچ‌، بادمجان، کدو، شلغم‌، کلم فندقی‌، کرفس‌، تره، اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، کلم دلمه‌ای، هویچ (نه آب‌هوبج)، لوبیا سبز، پیاز، پیازچه، ترب، تربچه، جعفری، ریواس، شاهی، ادویه، گیاه بامیه.