هر کسی که در فکر تناسب اندام باشد، دنبال راهی برای داشتن پا های بلند و خوش فرم است، اما در این بین افرادی هستند که از داشتن پا هایی لاغر رنج می برند و مدام از فرم اندام سیبی شکل خود که به دلیل پا های لاغر و شکم و بالاتنه چاق تر می باشد، می نالند.
به صورت کلی نمی توان گفت که با خوردن بعضی مواد غذایی، یا افزایش وزن، قسمت خاصی را می توان حجیم کرد و سایر قسمت ها تغییری نکند. پس هیچ وقت به تبلیغات بی پایه توجهی نکنید و سعی کنید همیشه راه های درست و اصولی را در پیش بگیرید، تا به نتیجه برسید.
بنابراین برای حجم دادن به این قسمت، باید با رژیم غذایی درست و ورزش مناسب، به این افزایش حجم مسیر داد و آن را به سمت قسمتی خاص هدایت کرد.
ابتدا باید به آنچه برای حجم گرفتن میل می کنید بپردازیم و سپس با ورزش های مناسب به این حجم مسیر می دهیم.
سویا پروتئینی گیاهی است که در عین حال بسیار کم چرب می باشد. اسید آمینه های موجود در آن برای عضله سازی بسیار ضروری است.
تخم مرغ منبع ویتامین D و اسید های آمینه برای ترمیم و افزایش حجم عضلات می باشد. تخم مرغ سلامت بافت های عضلانی را تضمین می کند. اگر دچار چربی خون هستید، می توانید صبح ها 1 عدد تخم مرغ مصرف کنید.
خیار حاوی ترکیبات سیلیس می باشد، که روند عضله سازی را تقویت می کند. تا می توانید خیار میل کنید.
کره ی بادام زمینی ماده غذایی خوشمزه ای است که همیشه برای ورزشکاران توصیه می شود. این ماده ی غذایی به ورزشکاران کمک می کند تا انقباضات عضلانی راحت تری داشته باشند، در نهایت نتیجه بهتری از تمرینات بگیرند.
این فلفل به دلیل اینکه شامل مقادیر بالایی از ویتامین C می باشد سرعت کلاژن سازی را بسیار بالا می برد و تقویت عمقی بافت های عضلانی را هم موجب می شود. با استفاده از روغن زیتون و فلفل دلمه ای قرمز سالاد هایتان را تقویت کنید.
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم می کند، اما علاوه بر این، بر عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز تأثیر می گذارد. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید، تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید؛ زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.
زردچوبه با این همه خواصی که دارد، کمتر در رژیم های غذایی مورد توجه قرار می گیرد. این ادویه را به همه ی غذا هایتان اضافه کنید تا با خواص سازنده ای که در رشد سلول ها دارد، موجب ساخت بافت های عضلانی شود.
با مصرف غذا های فوق، سوخت لازم برای عضله سازی را فراهم کنید، حال به انجام این ورزش ها بپردازید، تا در ساخت عضلات هم قدم بزرگی برداشته باشید:
این حرکت در ساخت عضلات و شکل دهی مناسب به آن نقش مهمی دارد. هر جا صحبت از ساخت پا هایی خوش فرم با کمک حرکات ورزشی باشد، حرکات اسکات از جایگاه ویژه ای برخوردار می باشند. بنابراین در برنامه ورزشی خود حتما 3 ست 12 تایی اسکات بگذارید.
در صورتی که می خواهید هر بار تمرین را زیاد کنید، می توانید از دمبل هم استفاده کنید.
توضیح: به صورت صاف بایستید، یک پا را تا می توانید به سمت جلو ببرید تا جایی که با زانو زاویه ای 90 درجه بسازید. زانوی عقب هم نزدیک زمین بیاید اما با آن برخورد نکند. سپس به جایگاه اولیه برگردید.
نکته: مراقب باشید زانوی جلو از پنجه ی پایتان جلو تر نرود.
در برنامه تمرینی خود از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوری که لگن، زانو ها و پا ها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید، اما دقت کنید که با باز شدن پا ها، زانو ها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.
می توانید از پله ها بالا و پایین بروید و بدین صورت روی عضلات پایین تنه تان کار کنید. اگر به پله دسترسی ندارید، می توانید از استپ های ایروبیک استفاده کنید.
این حرکت مناسب برای ساخت عضلات ساق پا می باشد، به این صورت که روی یک پله یا یک استپ بایستید، به شکلی که پا ها به عرض شانه باز باشد و جلوی پا کمی بیشتر از پنجه، روی ارتفاع قرار گیرد و سپس با کمک این قسمت، بالا رفته و 3 ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
در صورت عدم تعادل، از یک صندلی مقابل استپ، یا نرده ی پله کمک بگیرید.
بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید به گونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.
بین تمرینات پا حتما استراحت کنید، بدین صورت که هفته ای 1 مرتبه، استراحت کنید. فکر نکنید هرچه بیش تر تمرین کنید موفق ترید، بلکه در زمان استراحت است که ماهیچه ها ترمیم می شود و ساخت ماهیچه های جدید صورت می گیرد.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
