آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

ورزش|کاهش وزن|فعالیت بدنی|تمرین هوازی|رژیم غذایی

مطالب مرتبط :

هرچقدر سن شما افزایش پیدا کند، کاهش وزن و افزایش وزن در بدن شما تغییر می کند. خانم ها و آقایان با افزایش سن کاهش نرخ متابولیک را تجربه کرده و یا میزان کالری که بدن نیاز دارد تا به درستی عمل کند کاهش می یابد. کاهش وزن ناگهانی دلایل مختلفی دارد و می تواند پزشکی یا غیرپزشکی شود. و معمولا ترکیبی از این عوامل می تواند منجر به مشکلات جسمی یا کاهش وزن آنی شود. همه ما مایلیم که ظاهری متناسب و شکمی صاف داشته باشیم و وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنیم، معمولا هدف اصلیمان کوچک کردن اندازه شکم است، به همین دلیل ورزش های بالاتنه و شکم را انجام می دهیم تا سریع تر فرم بگیرد. شما همچنین می توانید در کنار ورزش کردن مواد غذایی را در رژیم غذاییتان قرار دهید که می توانند این فرآیند را سرعت بخشد. نگران اینکه عددهای روی ترازو با شما لج کرده‌ اند و حتی یک گرم هم پایین‌ تر نمی‌ آیند، نباشید، ثابت ماندن وزن کاملاً طبیعی است. بیشتر ما علاقه داریم که هر چه سریع تر وزن کم کنیم، برای اینکه کاهش وزن سریع تری داشته باشید نیاز است که متابولیسم شما افزایش یابد و کالری بیشتری بسوزانید. ایده پشت این رژیم غذایی این است که شما رژیم غذایی را دنبال کنید که به سبک زندگی شما بخواند و بر اساس گروه خونی شما تنظیم شود که به سلامت بیشتر شما کمک کرده و برای کاهش وزن شما نیز مناسب باشد و حتی در مواقعی روند پیری را کند نماید. چربی شکم علاوه بر اینکه برای سلامتی مضر است، می تواند به ظاهر شما جلوه ی بدی بدهد. به همین دلیل اکثر افراد مایلند که چربی های شکم خود را از بین ببرند که راهکار خوبی است. چربی شکم همچنین می تواند منجر به بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری های قلبی و مقاومت نسبت به انسولین، شود. علاوه بر این می تواند هر سن، جنس و ... را هدف قرار می دهد. رژیم اتکینز، رژیمی کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. افرادی که از این رژیم پیروی می نمایند ادعا می کنند که می توانید با مصرف چربی و پروتئین به هر مقداری که می خواهید به وزن مورد نظر خود برسید و فقط کافی است که از مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات دست بردارید.

رژیم غذایی و ورزش فرمولی ساده برای لاغری

۱۴

مرداد

اگر تا به­ حال زندگی بی‌ تحرکی داشته­‌اید، علی‌ الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز و با ورزش­‌ هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت شروع کنید.

فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت متوسط، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته که می­‌تواند به صورت مداوم در یک جلسه روزانه یا به صورت چند جلسه در روز انجام شود. اما توجه کنید که، هر جلسه کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر قصد دارید از ورزش جهت کاهش وزن در طولانی مدت بهره ببرید، باید مدت ورزش خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بالاتر افزایش دهید. یعنی، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، ۵ تا ۶ روز در هفته.
اگر تا به­ حال زندگی بی‌تحرکی داشته‌اید، علی‌الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز شروع کنید و به­ تدریج بر مقدار آن اضافه کنید. می­توانید در ابتدا از ورزش­‌هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت استفاده کنید تا وزن بالای بدن فشار زیادی بر مفاصل وارد نکند.

اگر مدت ­های طولانی، پیاده­‌ روی یا سایر ورزش‌­ها را انجام می­‌دهید، اما کاهش وزنی ندارید؛ اگر شدت ورزش شما خیلی کم باشد، تأثیر چندانی بر کم کردن وزن نخواهد داشت. از طرفی اگر خیلی سخت و شدید باشد، نمی‌توانید برای مدتی مناسب آن‌را انجام دهید. شدت ورزش و فعالیت بدنی شما باید به اندازه‌­ای باشد که احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما بالا رفته تا جایی که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

 

 

تمرین هوازی

ورزشهای هوازی، به عنوان ورزش‌های قلبی عروقی نیز شناخته می‌شوند، که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند. همچنین باعث می‌شود ریه‌ها سخت‌تر کار کنند تا نیاز بیشتر بدن به اکسیژن را تامین کنند.
تمرین هوازی بیشترین کالری را می‌سوزانند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می‌زند.

 

چند تا از ورزش‌های شایع هوازی

  1. پیاده‌روی

برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی، مانند؛ چاقی و بیماری‌های قلبی هستند، پیاده‌روی با شدت کم، از فعالیت‌های موثر در کاهش وزن است. مدت 25 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط 85 کالری و با سرعت بخشیدن به پیاده‌روی 98 کالری می‌سوزانید. با یک پیاده‌روی 45 دقیقه‌ای می‌توانید  225 تا 360 کالری بسوزانید.

  1. طناب زدن
  2. دوچرخه سواری
  3.  شنا
  4. آهسته دویدن و رقص ایروبیک

 

تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب می‌باشد. در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است.

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی امّا، برای کنترل وزن مناسب‌اند. وقتی شما عضله می‌سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می‌رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می‌سوزانند.

 

رژیم غذایی

با رعایت کردن رژیم غذایی درست در طول روز شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. کم کردن 500 تا 1000 کالری از رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود 450 تا 900 گرم در طول هفته از وزن شما کم شود.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .