آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

خام گیاهخواران|رژیم غذایی|رژیم گیاهخواری|خام‌خواری|کاهش وزن

مطالب مرتبط :

اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه است. مطالعات پزِشکی زیادی درباره­ی ارتباط رژیم گیاه­خواری و احتمال کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان­‌ها، بیماری­‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بیماری­‌های مزمن وجود دارد. بسیاری از تیترهای خبری درباره زندگی طولانی­تر با انتخاب رژِیم گیاه­خواری صحبت می­‌کنند. آیا می‌خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از ب... رژیم‌های گیاهخواری، همراه با مسائلی است که در دراز‌مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌کند و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. درست است که جایگزین‌های تغذیه‌ای برای منابع گوشتی وجود دارند، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ها با محدودیت‌هایی مواجه است. آن‌چه برای بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد، کیفیت غذای مصرفی است. رژیم گیاهخواری اگر به صورت درست انجام شود، نه تنها مشکلی برای جنین و مادر ایجاد نمی‌کند، بلکه به سلامت هر چه بیشتر آن‌ها نیز کمک می‌کند. رژیم گیاه‌خواری، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و به علت بالا‌بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد.

رژیم غذایی خام‌گیاهخواری

۰۱

آبان

خام گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذاهای خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌نشده، علی‌الخصوص سبزیجات و میوه‌جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ها می‌شود.
اما رژیم خام‌گیاهخواری چیست؟ آیا پیروی از چنین رژیمی سالم است؟
یک اصل پایه در خام‌گیاهخواری، خام‌خواری است. رژیم غذایی خام‌خواری یک انتخاب برای سبک زندگی بوده و یک برنامه‌ی کاهش وزن به شمار نمیآید، که در آن غذاهای گیاهی در بهترین حالت، یعنی پخته و فرآوری‌نشده، سالمترین و بیخطرترین غذاها برای بدن هستند.
اکثر خام‌گیاهخواری، زمان زیادی را در آشپزخانه صرف پوست کندن، خُرد کردن، صاف کردن، مخلوط کردن و خشک کردن غذایشان میکنند. اجزای اصلی رژیم غذایی خام‌گیاهخواری شامل این موارد است:

 

  • میوه و سبزیجات تازه؛
  • میوههای خشک شده؛
  • جوانهها؛
  • دانههای جوانه‌زده؛
  • غلات و حبوبات؛
  • مغزها (پسته، بادام، فندق و...
  • شیر نارگیل؛
  • غذاهای ارگانیک یا طبیعی؛
  • استفاده از الکل، شکرهای تصفیه‌شده و کافئین ممنوع است.

اکثر خام‌خواران، خام‌‌گیاهخوارند و فرآوردههای حیوانی را استفاده نمیکنند، اما برخی از آنها تخم‌مرغ خام و یا پنیر درست‌شده از شیر خام یا غیر‌پاستوریزه را نیز مصرف میکنند.
خام‌گیاهخواران معتقدند که گرمای بالا، آنزیمها و ویتامینهای ضروری برای هضم مناسب غذا را از بین میبرد.
تمام گیاهخواران برای آشپزی از دستگاههای خشک‌کننده و رطوبت‌گیر مخصوص استفاده میکنند، که به سبزیجات خاصیت تُردی می‌دهد. این دستگاه‌ها با گرما کار میکند، اما دمای آن از ۱۱۵ تا ۱۱۸ درجه بالاتر نمیرود. مطالعات بسیار اندکی از این اعتقاد که پختن سبزیجات، مواد مغذی و مهم آنها را از بین میبرد، پشتیبانی میکنند.

یک مطالعه نشان میدهد که، خوردن سبزیجات خام، از خانواده کلمها (مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی و...) ریسک ابتلاء به سرطان مثانه را کاهش میدهند. محققان ذکر کردهاند که، پختن سبزیجات، ایزوتیوکیاناتهای موجود در آنها، یعنی عواملی که پروتئینهای موجود در سلولهای سرطانی را نابود میکنند، را از بین میبرد. آنها دریافتهاند که، حتی یک ماه خوردن این کلمها به صورت خام، ریسک ابتلاء به سرطان را کاهش میدهد.


مطالعات دیگر نیز نشان داده است که، خوردن سبزیجات خام به کاهش ریسک ابتلاء به سرطانهای دهان، حلق، حنجره، مری و معده کمک کرده است.
محققان دریافتهاند که، افراد خامگیاهخوار کلسترول و چربی خون کمتری دارند، ولی به نقص و کمبود ویتامین 12B دچار هستند. ویتامین 12B به طور طبیعی در فرآوردههای حیوانی وجود دارد. این ویتامین برای عملکرد بهتر سیستم عصبی و تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است و این کمبودها میتواند به ابتلاء به بیماری آنمی یا نقوص عصبی بی‌انجامد.

مطالعه‌ای طولانی‌مدت بر روی خام‌خواران در آلمان انجام شد و نشان داد که آنها دارای سطوح سالم و مناسبی از ویتامین A و کاروتنوئیدهای خوراکی هستند؛ این مواد از سبزیجات، میوهها و مغز‌های خام میآیند و از افراد در برابر بیماریهای مزمن حفاظت میکنند. با این وجود سطح لیکوپن در پلاسمای خون این افراد پایین است؛ لیکوپن در جلوگیری از ابتلاء به بیماریها، نقش مؤثری دارد؛ این ماده در میوههای قرمز مانند گوجه‌فرنگی یافت میشود، با این وجود میزان آن هنگامی که گوجه پخته شود، بسیار بیشتر میشود.
کاهش جرم استخوان در ناحیه‌ی نخاع کمری و لگن، مشکل دیگری است که متوجه خام‌خواران با وزن کم است. با این وجود محققان دریافتهاند که، افراد خام‌خوار مورد مطالعه از «کیفیت خوب استخوان» برخوردارند (و تنها، جرم استخوان آنها پایینتر است). کاهش وزن سریع در آغاز این رژیم میتواند جرم استخوانها را کاهش دهد.
همچنین محققان معتقدند خام‌خواری میتواند سبب اختلال در چرخه‌ی قاعدگی شود و این به دلیل کاهش وزن شدید حاصل از این رژیم است.


رژیم غذایی خام‌خواری مملوء از مواد مغذی است. این رژیم مملوء از فیبر بوده و دارای چربی و قند پایینی است. اما خام‌خواران، همانند گیاهخواران، باید  از مصرف میزان کافی ویتامین 12B، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا‌۳ اطمینان حاصل کنند؛ اکثر این مواد به صورت طبیعی در فرآوردههای حیوانی یافت میشوند.

  • دو برابر افراد غیر گیاهخوار، آهن مصرف کنید. بهترین منابع گیاهی آهن شامل؛ توفو، بُنشن و بادام هستند.

 

  • در روز حداقل ۸ بار از غذاهای غنی از کلسیم مانند؛ کلم، دانه سویا و انجیر استفاده کنید.
  • در وعده‌ی صبحانه کورن فلاکسهای غنی‌شده، مخمرهای مغذی و شیر‌سویای غنی‌شده از ویتامین 12B بگنجانید.


خام‌خواران چون ماهی نمیخورند، تخم کتان و گردو مصرف نموده و از روغن کانولا، روغن کتان و یا روغن سویا نیز استفاده کنند. زیرا منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا‌۳ هستند. مکمل غذایی امگا‌۳ نیز مفید است.
خام‌خواران به اندازه‌ی افراد غیر گیاهخوار پروتئین کسب میکنند؛ اما چون پروتئین گیاهی در بدن ما، کمتر از پروتئین غیر‌گیاهی، قابل جذب است، توصیه می‌شود که این افراد به مقدار زیادی از فرآوردههای سویا و لوبیا استفاده کنند.

متخصصان توصیه میکنند که، افراد خام‌خوار و یا گیاهخوار مصرف کلسیم خود را نیز افزایش دهند. چرا که رژیم غذایی این افراد مملوء از آمینو‌اسیدهای حاوی سولفور است،غلات و مغز‌ها، که این آمینو‌اسیدها میتوانند کمبود کلسیم استخوان را افزایش دهند. زینک موجود در گوشت آسانتر از طریق بدن جذب میشود. این نهاد توصیه میکند که، لوبیا، غلات و دانهها را درون آب بخیسانید و بخورید. این کار موجب میشود که بدن بهتر بتواند مواد مغذی موجود در این غذاها را جذب کند. افرادی که گوشت یا لبنیات نمیخورند، باید مراقب مصرف ویتامین  Dخود باشند، به خصوص در افرادی که در مناطق شمالی (با آفتاب کمتر) زندگی میکنند، سطوح پایین ویتامین D میتواند منجر به ضعیف شدن استخوانها شود.

این افراد برای جبران این کمبود، شیر سویا و شیر برنج، استفاده کنید. همچنین می‌توانند از مکملهای غذایی ویتامین D نیز استفاده کنند.

  • رژیم خام‌خواری برای نوزادان و کودکان توصیه نمی‌شود.

اگر شما یک بزرگسال سالم هستید که به آشپزی علاقه داشته و در مورد کنار گذاشتن گوشت یا لبنیات مشکلی ندارید، ممکن است بتوانید به این رژیم غذایی روی بیاورید.
انجمن تغذیه آمریکا (ADA) از رژیمهای غذایی بر پایه گیاهی حمایت کرده، اما در مورد تمام خام‌خواری است، مشکلاتی را مطرح میکند. پختن، قابلیت جذب برخی از غذاها مانند؛ گوجه‌فرنگی و یا تخم‌مرغ را افزایش میدهد.
همچنین رژیم غذایی خام‌خواری به شیوههای فرآوری و آماده سازی زیادی نیاز دارد و همین علت میتواند موجب شود که بسیاری از مواد مغذی غذاها از بین برود. برای مثال، گرفتن پالپ برخی از گیاهان مانند سویا برای به دست آوردن شیر آن باعث میشود که فیبر سالم موجود در آن از میان برود. همچنین خشک کردن و خُرد کردن، مواد مغذی با ارزش را تخریب می‌کند، زیرا سبب میشود غذاها بیشتر در معرض هوا قرار بگیرند.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .