آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

رژیم غذایی|رژیم های غذایی تک اندام|رژیم غذایی بر پایه هرم غذایی|سلامتی|تناسب اندام|کاهش وزن|کالری شماری

مطالب مرتبط :

همه ما مایلیم که ظاهری متناسب و شکمی صاف داشته باشیم و وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنیم، معمولا هدف اصلیمان کوچک کردن اندازه شکم است، به همین دلیل ورزش های بالاتنه و شکم را انجام می دهیم تا سریع تر فرم بگیرد. شما همچنین می توانید در کنار ورزش کردن مواد غذایی را در رژیم غذاییتان قرار دهید که می توانند این فرآیند را سرعت بخشد. جو دوسر، تخم مرغ، سرکه و چای سبز ای چربی سوز‌های طبیعی هستند که شما می‌توانید با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی خود، از خواصشان بهره ببرید. برای داشتن وزنی متناسب نکته­ ای که باید به درستی رعایت شود توازن انرژی است؛ در واقع این به معنی زیرکانه غذاخوردن و حرکت بیشتر است. متاسفانه، وقتی سعی می­ کنید که وزن کم کنید، بسیاری از افراد پرمشغله سعی در محدود کردن غذاهایی هستند که بیشتر به آنها احتیاج دارند.! مردان در مقایسه با زنان متابولیسم بالاتری دارند، حتی در مواقع استراحت‌!! در اکثر افراد‌، میزان متابولیسم بدن به طور پیوسته پس از 40 سالگی کاهش می‌یابد.  اگر چه شما نمی‌توانید سن، جنس، و یا ژنتیک‌ خود را کنترل کنید، راه‌های دیگری برای بهبود سوخت و ساز بدن شما وجود دارد. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، کارهای کوچکی که انجام می دهید می تواند تاثیرات مضاعف بر روی کاهش وزن بگذارد. وقتی به واژه رژیم فکر می کنید احتمالا به نظرتان می آید که باید انقلابی در سبک زندگی خود ایجاد کنید و یا اینکه با محدودیت های غذایی احساس بیچارگی کنید. ولی زمانی که بحث پایداری کاهش وزن به میان می آید، تحقیقات نشان می دهد که با انجام کارهای کوچک، کاهش وزن شما پایدار و همیشگی خواهد ماند و نیازی... غذاهای پروتئینی، با افزایش سوخت‌ و‌ ساز و کاهش اشتها، میل به خوردن را تا 60 درصد کاهش داده و میزان متابولیسم را 80 تا 100% افزایش می‌ دهند. بهترین شیوه درمان در اضافه وزن و چاقی، درمانی است که به طور همزمان شامل اصلاح در رژیم غذایی، تغییر در فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد. مواد غذایی طبیعی را جایگزین قرص‌های چربی‌سوز کنید و لاغر شوید.

رژیم غذایی به روش تک اندام

۲۳

اردیبهشت

رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر نیازهای غذایی و تامین مواد مغذی و ریز مغزی ها، بتواند منجر به تناسب اندام شود. رژیم های غذایی تک اندام بر پایه هرم غذایی هستند، به این معنی که از مواد غذایی با کیفیت در مقدار مصرفی مورد نیاز روزانه جدولی تهیه شده است که در اخیتارتان قرار داده می شود.

رژیم غذایی بر پایه هرم غذایی به معنی انتخاب مواد غذایی با کیفیت از همه گروه های غذایی به اندازه نیاز روزانه برای سلامتی و تناسب اندام است که بر خلاف رژیم های غذایی کنونی که به منبع دریافت کالری فرد توجه کرده و میزان کالری دریافتی فرد درجه اهمیت کمتری دارد.

در رژیم های امروزی کاهش وزن را با محدود کردن برخی غذاها و مواد مغذی امکان پذیر می دانند و با اینکه روند این رژیم های غذایی در طی زمان تغییر کرده است ولی هدف اصلیشان ارائه روشی سریع و بدون هیچ تلاشی برای کاهش وزن است. همانند رژیم غذایی خام خواری، کتوژنیک، آلکالاین و ... .

در رژیم غذایی که بر پایه محاسبه کالری می باشد، چیزی که اهمیت پیدا می کند تعداد کالری مصرفی است که به طور مثال فرد می تواند در یک رژیم غذایی بر پایه 2000 کالری، 367 گرم شکلات مصرف کند، و میزان مواد مغذی و ریز مغذی که بدن دریافت می کند، 115 گرم چربی، 30 میلی گرم کلسترول، 87.8 میلی گرم سدیم، 223 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین  است. این تمام غذایی است که در طول روز این فرد می تواند مصرف کند و با همین مقدار شکلات 2000 کالری روزانه خود را دریافت کرده است، همانطور که مشخص است به دلیل محدودیت مواد مغذی همچون پروتئین و چربی های سالم بدن توانایی حفظ انرژی را ندارد و از طرفی مصرف کربوهیدرات بالا منجر به افزایش قند خون در بدن شده و می تواند در دراز مدت به دیابت نوع دوم مبتلا شود.

پیروی از این نوع رژیم غذایی با اینکه به کاهش وزن منتهی می شود، اما برای سلامتی و طول عمر شما را کاهش می دهد. بدن انسان نیاز به مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ریز مغذی هایی از جمله ویتامین ها، املاح و مواد معدنی دارد، که فرد با بهره گیری از یک رژیم غذایی سالم و مناسب می تواند این مواد حیاتی را دریافت نماید.

در یک رژیم غذایی سالم شما بر اساس هرم غذایی روزانه می بایست، بین 6 تا 11 واحد غلات کامل، همانند نان سبوس دار، کرنفلکس، برنج، پاستا و... ، 3 تا  واحد سبزیجات، 2 تا 4 واحد در روز میوه، 2 تا 3 واحد پروتئین از جمله گوشت، ماهی، مرغ و حبوبات، 2 تا 3 واحد لبنیات و مقدار کمی روغن، چربی و شکر. با رعایت این موارد شما می توانید بدونن هیچ سختی وزن کم کنید. درست است که در این رژیم غذایی به میزان کالری توجه می شود، ولی منبع کالری دریافتی اهمیت بالاتری دارد و در واقع رمز سلامتی است. از طرفی شما برای مثال با مصرف دو تا سه بسته شکلات احساس سیری نخواهید داشت، ولی با مصرف غلات، میوه و سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند سیر شده و فاصله میان وعده های غذایی افزایش می یابد، و کاهش وزن با روندی آرام امکان پذیر می شود.

راز لاغری و کاهش وزن در انتخاب مواد غذایی مختلف است تا بتوانید انرژی لازم، پروتئین، ویتامین ها، املاح و مواد معدنی که برای سلامتی نیاز است را دریافت کنید. در کنار رژیم غذایی ورزش و فعالیت بدنی می تواند روند کاهش وزن را سرعت بخشد و به بدن فرم دهد. همچنین استفاده از مواد غذایی کامل مثل غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات تازه  می تواند مشکلات گوارشی و یبوست را برطرف و به کاهش وزن شما کمک کند.

در یک نمونه رژیم غذایی تک اندام برای روز شنبه فردی با وزن 109 کیلوگرم به صورت زیر مشاهده می کنید، 2.8  واحد میوه،  8 واحد غلات، 3.5 واحد پروتئین، 4.1 واحد سبزیجات، حدود 2 واحد لبنیات، 3 واحد چربی سالم، دو واحد شکر وجود دارد. با مصرف این مواد غذایی در 6 وعده با فاصله های زمانی حداقل 3 ساعت بین وعده های اصلی، علاوه بر اینکه احساس گرسنگی نخواهید کرد به مقدار کافی مواد مغذی دریافت کرده و سلامتی شما تضمین خواهد شد.

رژیم های غذایی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند می توانند سطح کلسترول بد بدن را بالا برده و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروق را افزایش دهند. انتخاب برخی از مواد غذایی می تواند سطح دریافت این چربی ها را افزایش دهد، برای مثال مصرف بیش از حد گوشت قرمز پر چرب، و مواد غذایی فرآوری شده شامل سوسیس، هات داگ، و مصرف اردک به طور مدام. این مواد غذایی می توانند سطح کلسترول را بالا برده و سلامتی را به خطر بیاندازند. به همین دلیل باید میزان مصرف این مواد غذایی در رژیم غذایی محدود شود. همچنین مصرف بیش از حد چربی نا سالم منجر به پرخوری و مصرف بیش از حد مواد غذایی در طول روز می شود.

غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب امگا3 و امگا 3 هستند که برای سلامتی به خصوص قلب مفیدند. در رژیم غذایی تک اندام شما می توانید حداقل دو تا سه واحد واحد ماهی (هر واحد ماهی تازه 60 گرم) و غذای دریایی مصرف کنید و در صورتی که تمایلی به مصرف ماهی و غذاهای دریایی ندارید، می توانید این اسیدهای چرب را از مصرف مغزهای گیاهی همانند پسته، گردو و .... به دست بیاورید.

با مصرف پروتئین های حیوانی و گیاهی می توانید ویتامین  های خانواده B و E را به همراه آهن، زینک و منیزیم که برای عملکرد مغز مناسبند را دریافت نمایید. همچنین دریافت پروتئین می تواند به شما در بهبود عملکرد ماهیچه ها، عضله سازی و افزایش گردش خون کمک کند.

این در حالی است که شمارش کالری های مصرفی می تواند منجر به استرس شود. شما باید در هر لحظه نگران کالری مصرفی تان باشید و این مساله که ترازو چه عددی را نشان می دهد برایتان پر رنگ خواهد شد. با مصرف مواد غذایی ناسالم و یا نادرست امکان اینکه متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان به هم بریزد، زیاد است و همین تغییرات روند کاهش وزن را کند یا متوقف می کند. این در حالی است که مصرف پروتئین به مقدار لازم به دلیل اثر هموژنیکی که دارد می تواند دمای بدن را افزایش دهد و با بالا بردن سوخت و ساز بدن، چربی سوزی را بالا می برد.

شمردن کالری ها راه حلی دائمی نیست، چرا که در اکثر رستوران ها تعداد کالری غذاها نوشته نشده است و این باعث می شود که دچار استرس شوید و نتوانید به راحتی و با آرامش از غذایتان لذت ببرید.


منابع

1. رژیم غذایی بر پایه هرم غذایی

2. راهنمای هرم غذایی

3. چرا انتخاب پروتئین کم چرب و بدون چربی اهمیت زیادی دارد؟

4- 7 دلیل که نشان می دهد کالری شماری خطرناک است


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .