وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

اگر فردی پر مشغله هستید و نمی توانید برای لاغری و کاهش وزن به باشگاه بروید، می توانید با انجام حرکتهای یوگا که در این مقاله آمده است در منزل وزن کم کنید. این حرکات به ماهیچه سازی شما کمک کرده و از طرفی انعطاف پذیری تان را افزایش می دهد. یوگا نوعی از حرکات ورزشی است که شما در بیشتر مواقع بدون اینکه حتی ذره ای عرق کنید چربی سوزی خواهید داشت و فواید زیادی برای بدن دارد که یکی از آن ها کاهش وزن است. علاوه بر این که یوگا به کالری سوزی شما کمک خواهد کرد، دلیل اصلی یوگا بهبود سلامت روانی، برطرف کردن استرس، کاهش استرس های اکسیداتیو و همچنین سطح کورتیزول در بدن است. در واقع وجود این هورمون در بدن منجر به افزایش وزن شده و با کاهش این هورمون کاهش وزن نیز به راحتی امکان پذیر می شود.

یوگا در واقع علم به چالش کشیدن ذهن و بدن و وارد شدن به بعد جدیدی در زندگی است. هر چقدر بیشتر بدن خود را به چالش بکشید، چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد. آسانا به وضعیتی از یوگا گفته می شود که به ریلکس کردن فیزیکی و روحی شما کمک می کند. این حرکات آگاهی شما را از بدنتان افزایش داده و می توانید با آن استقامت و انعطاف بدن را افزایش دهید.

اما پیش از اینکه حرکات یوگا را شروع کنید، بهتر است بدانید که مصرف مواد غذایی مناسب قبل از انجام یوگا می تواند به رطوبت رسانی بدن کمک کرده و مواد مغذی، ویتامین ها، املاح و مواد معدنی را در اخیتار بدن می گذارد تا به هنگام انجام حرکات مختلف در بدن به کار رفته و از نظر فیزیکی بدن را تقویت کنند. قرار دادن یک عدد سیب، یه مشت بادام درختی، فرنی جو دوسر، گلابی، کشمش یا مویز، موز، آلو سیاه خشک شده، آلوبخارا، هنداونه و ماست چکیده در رژیم غذایی به دلیل فیبر و ویتامین هایی که دارند برای شروع حرکات یوگا مناسب بوده و می توانند بدنتان را تقویت کنند.

حرکت اول؛ پاراساریتا پادوتان آسانا

برای انجام این حرکت ابتدا روی تشک یوگا بایستید، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، به سمت جلو خم شوید، دستهایتان را پشت سرتان قلاب کنید و به سمت بالا بکشید. در این حرکت اگر درست خم شوید، باید کشش را در قسمت کشاله ی ران احساس کنید و برای اینکه بتوانید بهتر این حرکت را انجام دهید روبروی آینه این کار را انجام دهید. نفس عمیق بکشید، و 30 ثانیه  در این حالت بمانید، توجه کنید که دستهایتان صاف قرار بگیرند و کشش را در بازو و شانه ها احساس کنید.

حرکت دوم؛ آنجانی آسانا

این حرکت برای کشش ران بسیار مناسب است و افرادی که با مشکل چاقی ران پا سروکار دارند و به دلیل نشستن روی صندلی به مدت زیاد دچار پاره شدن بافت عضلانی ناحیه ران شده اند با انجام این حرکت می توانند استقامت پاها را افزایش دهند و همچنین انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرند.

ابتدا روی تشک یوگا قرار گرفته پای راستتان را به سمت جلو برده و پای چپ را به سمت عقب ببرید و انگشتان پا را به سمت عقب بکشید و روی زانو قرار بگیرید. سپس کف دستهایتان را به هم بچسبانید، می توانید دستهایتان را در هر موقعیتی که میخواهید قرار دهید، در واقع با این کار مشخص می کنید که چه ماهیچه ای درگیر شود، می توانید دستتان را بالای سر ببرید و یادتان باشد نگاهتان باید به سمت جلو خیره باشد. حواستان باشد که پای راستتان 90 درجه خم شود. 30 ثانیه  ر این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

حرکت سوم؛ آردهاناو آسانا

این حرکت برای کاهش وزن به خصوص کاهش چربی شکم بسیار مناسب است و می تواند ماهیچه های شکم را تقویت کند. روی تشک یوگا بشینید. پاهایتان را موازی با سطح زمین بالا بیاورید، همچنین دستهایتان را موازی با سطح زمین بکشید و در کنار زانو معلق نگه دارید. نگاهتان به سمت جلو باشد، نفس عمیق بکشید و 30 ثانیه  در این حرکت بمانید. اگر این حرکت برای شما آسان است می توانید پاهایتان را جای خم کردن بکشید.

حرکت چهارم؛ واسیست آسانا

بسیاری از شما تا به حال اسم پلانک به گوشتان خورده است،این حرکت یکی از حرکات اصلی یوگا بوده و برای کاهش وزن بسیار موثر است. همه انواع پلانک می توانند تمام ماهیچه های بدن را درگیر کنند و در نتیجه کاهش وزن راحت می شود. همچنین با درگیر کردن ماهیچه های شکم به صاف شدن شکم کمک می کنند.

می توانید از پلانک ساده یعنی ابتدا روی تشک دراز بکشید و سپس روی آرنج دستهایتان و پنجه پا بالا بیایید و به مدت 30 ثانیه تا لرزش را در بدن احساس کنید بمانید. و سپس حرکت چهارم که شامل پلانک از طرفین است را انجام دهید. برای این کار روی تشک قرار گرفته، کف دست راستتان را روی زمین قرار داده و پاهایتان را جفت کنید و روی قسمت راست بدن بالا بیایید، سپس دست چپتان را به سمت سقف بکشید. نگاهتان به سمت جلو باشد، بدنتان کاملا باید صاف باشد و به سمت جلو یا پشت خم نشوید، در این حرکت 30 ثانیه بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

حرکت پنجم؛ ویرک آسانا

شاید در ابتدا این حرکت به نظرتان آسان بیاید ولی حفظ تعادل در این حرکت بسیار سخت است. برای انجام حرکت درخت باید ابتدا روی پای راست روی تشک بایستید و سپس کف پایتان را روی کشاله ی ران راست قرار دهید و کف دستهایتان را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید. این حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت ششم، پاریورتا آنجانی آسانا

می توانید همانند حرکت دوم قرار گرفته با این تفاوت که وقتی پاهایتان را به سمت عقب می برید باید روی پنجه با قرار گرفته و پا صاف باشد و سپس کف دستهایتان را روی هم قرار داده به سمت پایی که جلو قرار دارد بچرخید و آرنجتان را بیرون پا قرار داده و نگاهتان به جلو خیره باشد. این حرکت می تواند ماهیچه های بالا تنه را تقویت کند و برای فرم دهی به ماهیچه های شکم مناسب است. در این حرکت 30 ثانیه بمانید و سپس برای سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت هفتم؛ اوتکات آسانا

این حرکت شبیه به حرکت اسکوآت در ایروبیک می باشد و برای کاهش وزن بسیار مناسب است. روی تشک یوگا قرار بگیرید. پاهایتان را کنار هم جفت کنید و زانوهایتان را تا جایی که جلوتر از نوک انگشتان پا قرار نگیرید خم کنید و سپس کف دستهایتان را روی هم قرار دهید و به سمت بالا بکشید. این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت هشتم؛ ویرابهادر آسانا اول

این حرکت که به اسم حرکت جنگجو معروف است که انواع مختلفی دارد، نوع اول آن که در این جا می گوییم شبیه به حرکت لانج بلند است. برای انجام این حرکت ابتدا روی تشک قرار گرفته پای راستتان را به سمت جلو برده و از زانو خم کنید، پای چپ را به سمت عقب ببرید و صاف بکشید و کف پاهایتان را کاملا روی سطح زمین نگه دارید. کف دستها را به هم بچسبانید و بالا سرتان به سمت سقف بکشید. این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و سپس جهت پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکت نهم؛ ویرابهادر آسانا دوم

برای انجام این حرکت همانند حرکت هشتم قرار بگیرید و دستها را از هم باز کنید و دست و پای موافق را در یک جهت از هم باز کنید و صاف بکشید. دستها باید موازی با سطح زمین باشند. 30 ثانیه در این حالت بمانید و برای جهت دیگر تکرار کنید.

حرکت دهم؛ ویرابهادر آسانا سوم

این نوع از حرکت جنگجو از دو مورد قبلی سخت تر است، معمولا چند ثانیه هم برای افراد مبتدی سخت و طاقت فرساست. برای انجام این حرکت ابتدا روی تشک بایستید. کف دستهایتان را رو به روی هم قرار دهید و بالای سر بکشید. سپس همزمان با بالا آوردن پای چپ خود بدنتان را به سمت جلو خم کنید تا بدنتان موازی با سطح زمین قرار داشته باشد و نوک انگشتان پای چپ به سمت زمین باشد در این حرکت در صورتی که توانستید تعادل خود را حفظ کنید 30 ثانیه بمانید و سپس جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت یازدهم؛ ساروانگ آسانا

برای انجام این حرکت روی تشک یوگا دراز بکشید و سپس پاهایتان را صاف و کشیده بالا بیاورید و از قسمت سینه بدنتان را خم کنید. در واقع برای انجام این حرکت پایین تنه خود را از قسمت سینه به سمت بالا بکشید و برای این حرکت باید از ماهیچه های شکم کمک بگیرید. همچنین کف دست هایتان را به عنوان تکیه گاه پشت کم قرار داده و بازو را صاف روی زمین نگه دارید تا تکیه گاه خوبی برای بدن شود. این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت دوازدهم؛ ناتارج آسانا

این حرکت برای کشش بدن بسیار مناسب است و می تواند به کاهش وزن کمک کند، ابتدا روی تشک بایستید و سپس همزمان که پای چپ را بالا می آورید دست راستتان را صاف به سمت جو بکشید و بدنتان را کمی خم کنید. همچنین با دست چپ پشت پایتان را بگیرد و در این حالت به مدت 30 ثانیه بمانید و سپس این حرکت را برای جهت دیگر تکرار کنید.

حرکت سیزدهم؛ باکآسانا

این حرکت برای افراد مبتدی در ابتدا غیر ممکن است، ممکن است ناامید شوید، ولی با تمرین و تکرار می توانید در این وضعیت قرار گرفته و از مزایای آن برای کاهش وزن و افزایش استقامت ماهیچه های بازو و شکم استفاده کنید. برای انجام این حرکت باید روی کف دست قرار بگیرید و سپس آرام آرام پاهایتان را در شکم جم کنید و بالا بیاورید. در این حالت 30 ثانیه بمانید.

 در انتها پس از انجام حرکات گفته شده برای اینکه بتوانید بدن خود را سرد کنید کافی است به حالت سجده قرار بگیرید و دستهایتان را در کنار پا قرار داده و پشت دست را روی زمین صاف و رها نگه دارید و نفس عمیق بکشید. یا اینکه روی زمین دراز بکشید، دستها و پاها را باز کنید، کف دست به سمت سقف باشد و با هر دم به قسمت های مختلفی از بدنتان فکر کنید و سعی کنید درد و استرس را از طریق بازدم از بدن خارج کنید.