ماهیچه ­سازی با رژیم گیاه­خواری

بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد.

بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد.

فقط رژیم های گیاه­خواری مناسب و برنامه­­ ریزی شده هستند که نیاز های افراد از جمله نیاز به داشتن مواد غذایی انرژی­ زا و همچنین غذا های حاوی پروتئین گیاهی به مقدار لازم، شامل شوند؛ همانند، محصولات تولید شده از سویا، سایر حبوبات همانند لوبیا و عدس، غلات، مغز ها و تخمه­ ها نیز می توانند منبع خوبی برای پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بدون نیاز به مصرف غذا های خاص باشند. استثنائاتی نیز برای برخی رژیم­ های گیاه­خواری خاص که ورزشکاران دنبال می­ کنند وجود دارد؛

• وگان- نوع خاصی از گیاهخواری که همه محصولات حیوانی از برنامه غذاییش حذف شده اند، همانند، گوشت، مرغ، ماهی، تخم ­مرغ، شیر، پنیر، و سایر لبنیات و برای رفع نیاز پروتئنی به پروتئین گیاهی متکی است.
• گیاهخواری لاکتو- گیاهخواری که گوشت، مرغ، ماهی و تخم­ مرغ در برنامه غذاییش قرار ندارد و برنامه غذاییش تنها شامل محصولات لبنی و منبعی برای پروتئین می­­­ شود.
• گیاهخواری اُوُلاکتو- گیاه­خواری که شامل مرغ،گوشت و ماهی نمی­ شود ولی شامل تخم­ مرغ، محصولات لبنی، و برخی منابع برای تامین پروتئین می­ شود.

ورزشکاران نیاز دارند که مقدار کمی پروتئین در طول روز برای اطمینان از اینکه بدنشان در هنگام نیاز با کمبود مواجه نشود، دریافت کنند. علاوه بر این، تمامی منابع پروتئینی با هم یکسان نیستند؛ در واقع آنچه که بدن ما به آن احتیاج دارد آمینو اسید ها هستند. گوشت، تخم­ مرغ و سایر موادغذایی لبنی غنی­ ترین منابع پروتئین به حساب می­ آیند و این به دلیل برخورداری از 9 آمینو اسید ضروری بدنمان هستند. از طرف دیگر، برخی از پروتئین­ های گیاهی این آمینو اسید های ضروری را در مقیاسی که بدن انسان به آن احتیاج دارد، شامل نمی­ شوند. گیاهخواران می ­­بایست مقدار کافی از انواع مختلف پروتئین­ را در برنامه­ شان قرار دهند تا بتوانند نیازشان به آمینو اسید های ضروری را تامین کنند، حتی اگر تمام پروتئین های مورد نیازشان از گیاهان مختلفی بیاید.

کلید ماهیچه­ سازی در کیفیت پروتئین است!

چیزی که باعث ماهیچه­ سازی در بدن می­ شود کیفیت پروتئین است و راه­ های مختلفی برای برآورده کردن این نیاز بدون گوشت وجود دارد. کیفیت و غلظت پروتئین از روش تعیین درجه ­بندی غلظت آمینو اسید های قابل هضم (PSCAAS) صورت می ­گیرد که کیفیت آمینو اسید پروتئین را با نیاز به آمینو اسید در انسان و قابل هضم بودن این آمینو اسید مقایسه می ­کند.

از آنجایی که تخم­ مرغ دارای آن 9 آمینو اسید مورد نیاز بدن است و این آمینو اسید ها به راحتی قابل هضم هستند، از درجه PDCAAS بالایی برخوردار است و آن را به بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل کرده است. سایر غذا های گیاهخواری دیگری که دارای درجه PDCAAS بالا هستند؛ شامل، محصولات لبنی از جمله، ماست و شیر کم­ چرب، سویا، توفو، سویای نارس پخته شده در غلاف ( ادامامه)، شیر سویا و ماست سویا.

در هر وعده غذایی مقدار متناسب پروتئین بخورید!

گیاهخواران ورزشکارانی که مایل به ماهیچه ­سازی هستند می­­ بایست در همه وعده­ های غذاییشان پروتئین گیاهی را مصرف کنند. نکاتی که در ادامه آورده می­ شود برای افرادی است که می­ خواهند بدون مصرف گوشت ماهیچه سازی کنند؛

• 5 تا 6 وعده در روز غذایی را که نه تنها شامل پروتئین است بلکه شامل انواع میوه­ ها، سبزیجات، غلات کامل، مغز ها، روغن های گیاهی و مقدار بسیار زیادی نیز آب می­ شود، مصرف کنید.
• می­­ بایست نصف بیشتر کالری که در طول روز دریافت می کنید از کربوهیدرات باشد، چرا که سوختی برای ماهیچه ­هایتان محسوب می شود.
• چربی­ ها برای تامین انرژی ماهیچه­ ها در هنگام ورزش ضروری­ اند. منابع خوب چربی شامل روغن زیتون، بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا می­ شود.
• به دنبال متخصص تغذیه ­ای بگردید که بتواند برای نیازهای غذایی شما و بدنتان، برنامه غذایی مناسبی را مطرح کند.