برنامه ی غذایی مناسب و سالم در همه حال ضامن سلامتی شما در مقابل انواع بیماری هاست. اندام های ما برای ادامه حیات خویش و سالم بودن نیاز به تغذیه مناسب و کافی دارند و در اینجا ما بر آن شده ایم درباره سلامتی بدن و تغذیه مناسب برای بدنی سالم، اطلاعاتی در اختیار تان قرار دهیم.
مغز از میزان بسیار زیادی چربی تشکیل شده است، که این نوع از چربی ها بر خلاف چربی ناحیه شکمی، ذخیره نمی شوند، و عاملی برای تشکیل نورون ها می باشند. اسید های چرب امگا3، یکی از مهم ترین نوع از این نوع از چربی ها هستند، که در ماهی های چرب به مقدار کافی یافت می شوند. کمبود این دسته از چربی ها موجب عملکرد نا درست نورون ها شده و بر توانایی های شناختی که اثر بسزایی در موفقیت تحصیلی و علمی افراد دارد، تاثیر مخرب می گذارند.
ماهی های چرب شامل؛ ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و... است؛ سلنیوم موجود در این نوع از ماهی ها از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و خطر بروز مشکلات شناختی را کاهش می دهد.
همچنین مطالعات مصرف غلات با شاخص قند پایین همانند؛ گندم سبوس دار، لوبیا، عدس، باقلا، و غیره را عاملی در حفظ توانایی های ذهنی دانسته اند. علاوه بر این موارد، مصرف خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان بالا، همچون؛ انواع سبزی، انگور، چای سبز و غیره، تاثیرات مثبتی بر عملکرد مغز دارند. در کنار این موارد توصیه می شود از مصرف قند زیاد به دلیل تولید رادیکال های آزاد که عاملی برای پیری است، پرهیز شود.
تحقیقات ثابت کرده اند که مصرف مواد غذایی حاوی «لوتئین» در پیشگیری از بیماری استحاله (تخریب) شبکیه چشم موثر است؛ این ماده غذایی در کلم پیچ سبز، کدو مسما، اسفناج و کلم بروکسل و نخود سبز به فراوانی یافت می شود. این ماده علاوه بر اینکه خواص یک آنتی اکسیدان را دارد، از جذب نور آبی که به گیرنده های نور چشم آسیب می رسانند، جلوگیری می کند. لوتئین موجود در تخم مرغ کم است ولی جذب آن راحت تر صورت می گیرد.
یکی دیگر از عوامل مهم و تاثیر گذار در عملکرد چشم، ویتامین A می باشد که در موادی همچون؛ کره حیوانی، گوشت، ماهی و تخم مرغ، هویج، گوجه فرنگی، زرد آلو، کدو تنبل و طالبی به مقدار زیاد وجود دارد. از طرفی کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به نزدیک بینی و استحاله ماکولای چشمی که یکی از بیماری های ناشی از کهولت سن می باشد، را افزایش می دهد. برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدنتان بهتر است هر روز حتما نیم ساعت آفتاب بگیرید و خوراکی هایی از قبیل ماهی، شیر گاو، شیر سویا و زرده تخم مرغ مصرف کنید.
آنچه در زیبایی پوست و سلامت آن موثر است، سلامت بدن می باشد. آثار تغذیه بر پوست در طی قرن های بسیار مورد توجه محققین و دانشمندان بوده است. این محققین بیان می کنند که خوراکی هایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها به خصوص کاروتنوئید ها و توکوفرول ها، آستاکزانتین و فلاونوئید ها هستند، تاثیر قابل توجهی بر سلامت پوست و زیبایی دارند.
| کارتنوئید ها | هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و انبه. |
| توکوفرول | روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون. |
| آستاکزانتین | ماهی آزاد، قزل آلا و میگو. |
| فلاونوئید ها | میوه ها، سبزی های رنگی، کاکائو، سویا و چای. |
ماده غذایی دیگری که تاثیری خارق العاده بر روی پوست و سلامت آن دارد، ویتامین C می باشد، شامل؛ فلفل دلمه ای، کیوی، پرتقال و کلم بروکسل می شود. ویتامین A نیز که در شیر گاو، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، هویج و کدوحلوایی وجود دارد، نیز یکی دیگر از عوامل مفید برای سلامت پوست به حساب می آید.
منظور از تنظیم کننده های قند خون، خوراکی هایی هستند که به یک باره قند خون را کاهش یا افزایش نمی دهند. به طور معمول این تنظیم کنندگان به افزایش اشتها در افراد منجر می شوند و بهتر است از خوراکی هایی استفاده شود که شاخص قند پایین و حتی متوسطی دارند، همانند؛ انواع سبزی، آلو، سیب، هلو، گلابی، انگور، گیلاس، کیوی، حبوبات، میوه های روغنی، و برخی از غلات سبوس دار همانند جو، بلغور، پاستا، و برنج. در مقابل این مواد، نان سفید، سیب زمینی، نوشابه های گازدار و انواع مربا ها وجود دارند که قند خون را از حالت تعادل و تنظیم خارج می کنند. نکته شایان توجه این است که غذا های حاوی فیبر، پروتئین ها و چربی ها در سطح کمتر، شاخص قند خون را پایین می آورند به همین دلیل مصرف حبوبات، کنگر فرنگی، جو دوسر و بادام توصیه می شود.
افزایش کلسترول در خون یکی از موارد غالب در ایجاد بیماری های قلبی و عروقی است. در حالت کلی، زمانی کلسترول خون افزایش می یابد، که منجر به افزایش کلسترول بد خون یعنی (LDL) می شود؛ حتی اگر کلسترول خوب خون در سطح طبیعی و پایین قرار داشته باشد. گام هایی که می توان در جهت کاهش کلسترول برداشت، شامل؛
1- عدم مصرف چربی های ترانس صنعتی که اکثرا در غذا های آماده، بیسکوئیت ها، شیرینی ها، کیک ها یافت می شود.
2- پرهیز از مصرف غذا های حاوی کلسترول زیاد، مانند؛ گوشت های چرب، لبنیات، زرده تخم مرغ، میگو، کله پاچه، دل وجگر، سیرابی و شیردان.
3- جایگزین کردین غذا های دارای چربی های اشباع شده با غذاهای دارای چربی های اشباع با پیوند یگانه مانند، زیتون، روغن کلزا، بادام، فندق، آووکادو.
4- مصرف فیبر های حل شدنی که در سبوس جو دو سر، کنگر فرنگی، انبه، لوبیا و گریپ فوروت به فراوانی یافت می شود. در واقع کار این فیبر ها به این صورت است که در روده به کلسترول می چسبند و مانع جذب آن می شوند و منجر به کاهش تولید آن در کبد می شوند.
5- مصرف فرآورده های سویا نیز در مواردی توصیه شده است.
برخی از ریز مغذی ها، عاملی در جهت فعال سازی گلبول های سفید و تشکیل آنتیکور های ضروری هستند. برای اینکه آنتیکور ها فعال شوند بدن نیاز به ماده «روی» دارد. در نتیجه مصرف ماهی ها، خوراکهای دریایی، گوشت ها، تخم مرغ و حبوبات که سرشار از روی هستند، توصیه می شود. این در حالی است که اکثر مردم میزان روی مورد نیاز بدنشان را که حدود 15 میلی گرم هست، را دریافت نمی کنند. ویتامین E عامل موثر دیگری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شناخته می شود که در روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون یافت می شود. پروبیوتیک ها و اسید های چرب امگا3 نیز موثر و خاصیت ضد التهابی دارند.
مصرف مواد غذایی در حالت روحی متعادل و شاد تاثیر بسیار زیادی دارد. افرادی که اکثرا به مصرف مواد غذایی همچون سوسیس، تارت، غلات تصفیه شده، غذا های خمیری و لبنیات پر چرب می پردازند نسبت به دیگران بیشتر دچار افسردگی می شوند. اما در مقابل افرادی که غذا های کامل مصرف می کنند به دلیل وجود ترکیباتی به نام مونو آمین ها، هیجانات موجود در بدنشان تنظیم می شود. کمبود ویتامین B9 که در کله پاچه، دل و جگر، حبوبات، اسفناج، مارچوبه، دانه های کتان، کلم بروکسل موجود است، می تواند بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی و تنظیم خل و خوی فرد اثر گذار باشد.
تریپتوفان ها مواد غذایی هستند که وجود آنها موجب سنتز هورمون خوشحالی (سروتونین) شده و می توانند موجب نشاط و سرحالی فرد شوند. این ماده غذایی ارزشمند در خوراکی های همچون پنیر، تخم مرغ، شیر، ماهی، مرغ، گردو و کنجد وجود دارد. و همچنین مصرف میوه های مثل موز، کیوی، گیلاس، آناناس، گوجه فرنگی و آلو به دلیل داشتن مقادیر زیادی سروتونین، بسیار موثر است.
عوامل متعددی بر کیفیت خواب اثر گذارند ولی تغذیه و رژیم غذایی سالم یکی از عواملی است که می توان با انتخاب درست آن، وضعیت خواب خود را بهبود ببخشیم و همچنین آثار این تغذیه درست در سلامتی سایر اعضای بدن نیز بروز کند. سروتونین، هورمون تنظیم کننده خواب محسوب شده و ترشح آن به تجمع تریپتوفان ها در خون بستگی دارد، که اغلب موجب بی خوابی می شود. مواد غذایی که بر مطلوبیت خواب ما می افزایند شامل؛ دانه های کدو تنبل که دارای اسید های آمینه مورد نیاز برای تجمع تریپتوفان ها هستند، می شود. توصیه می شود غذا های دارای اسید های چرب امگا3 را بیشتر مصرف کنید و از مصرف خوراکی های کافئین دار بپرهیزید.
با تغذیه مناسب می توان از بروز بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری کرد. مصرف میوه ها و انواع سبزی و اسید های چرب و فیبر حل شدنی که می توانند مقدار گلوکوز و کلسترول خون را کاهش دهند، در محافظت قلب موثر است؛ در کنار آن اجتناب از مصرف چربی های ترانس، نمک و غذا های آماده روشی مناسب برای مقابله با بیماری های قلبی عروقی می باشد.
بدن ما انسان ها برای انجام فعالیت های مختلف نیاز به مواد غذایی دارد، که انرژی مورد نیاز برای انجام این فعالیت ها را به بدن ما برساند. از جمله، منیزیم که به فراوانی در غلات سبوسدار، دانه های روغنی، حبوبات، سویا و خوراک های دریایی، یافت می شود. پختن مواد غذایی بخش از منیزیم موجود در این مواد را از بین می برد، پس توصیه ما به شما مصرف خام این مواد غذایی تا حد ممکن است. ماده غذایی دیگری که در تامین انرژی مورد نیاز بدن موثر است آهن می باشد، این ماده در تولید سروتونین و تنظیم خلق و اشتها موثر است.
گوشت قرمز، دل و جگر، کله پاچه، سبزی های سبز، حبوبات، نان و غلات کامل و دانه های کدو همچنین مصرف کافئین ( چای، قهوه، شکلات) اگر در حد متعادل باشد، می تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و به هوشیاری فرد کمک می کند.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
