آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

برنامه غذایی|سلامتی|تغذیه|امگا3|آنتی اکسیدان|رژیم غذایی

مطالب مرتبط :

کسانی که در رژیم غذایی خود کمبود مصرف ریزمغذی‌‌های مختلف (سلنیوم، آهن، زینک، اسید‌فولیک، مس و ویتامین‌های A ،B ،C و E )دارند، در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌‌پذیرتر هستند.  آووکادو که به تازگی در رژیم غذایی به فراوانی یافت می شود خواص بی شماری از جمله کنترل وزن، کاهش بیماری های قلبی، دیابت، درمان پوکی استخوان و بهبود عمل جذب در بدن دارد. همانند اکثر محصولات، چای سبز نیز مزیت­ها و مضررات مخصوص به خودش را دارد ولی خوشبختانه فواید چای سبز بیشتر از معایب آن است. این نوشیدنی سالم توسط بسیاری از پزشکان توصیه شده است و در کشورهایی همانند چین، هند و ژاپن این چای به صورت روزانه مصرف می ­شود.  فریب  تکنیک‌های بازاریابی هوشمند را نخورید، بعضی مواد غذایی تنها ظاهر سالمی دارند، اما واقعیت بسیار متفاوت است. با گوجه‌ فرنگی که سرشار از آنتی‌ اکسیدان و  ویتامین‌ های A و C است، به جنگ با بیماری‌ ها بروید. مواد طبیعی سرشار از فيتو استروژن‌، عملكردي شبيه استروژن دارند و باعث کاهش علائم یائسگی می‌ شوند. فلفل طبیعت گرمی دارد، که به دلیل وجود سطح بالای کاپسایسین در آن است. استفاده از فلفل قرمز، می‌تواند متابولیسم بدن را تا 25 درصد افزایش دهد.کاپسایسین موجود در فلفل مانع از رشد تومورهای سرطانی می‌شود، همچنین باعث کاهش میزان کلسترول خون و کاهش شدت سیگنال‌های درد در بدن می‌شود. امروزه شیر، نه تنها به عنوان کامل‌ترین غذا، بلکه به عنوان واکسن و دارو نیز معرفی می‌شود. مصرف روزانه و مستمر شیر و فرآورده‌های آن، می‌تواند به طرز چشمگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری نماید.

تغذیه و سلامتی

۱۱

بهمن

برنامه­ غذایی مناسب و سالم در همه حال ضامن سلامتی شما در مقابل انواع بیماری­هاست. اندام­های ما برای ادامه حیات خویش و سالم بودن نیاز به تغذیه مناسب و کافی دارند و در اینجا ما بر آن شده ­ایم درباره سلامتی بدن و تغذیه مناسب برای بدنی سالم، اطلاعاتی در اختیارتان قرار دهیم.

مغز

مغز از میزان بسیار زیادی چربی تشکیل شده است که این نوع از چربی­ها بر خلاف چربی ناحیه شکمی، ذخیره نمی­شوند، و عاملی برای تشکیل نورون­ها می ­باشند. اسیدهای چرب امگا3، یکی از مهمترین نوع از این نوع از چربی­ها هستند، که در ماهی ­های چرب به مقدار کافی یافت می­ شوند. کمبود این دسته از چربی­ها موجب عملکرد نادرست نورون­ها شده و بر توانایی­های شناختی که اثر بسزایی در موفقیت تحصیلی و علمی افراد دارد، تاثیر مخرب می ­گذارند.

ماهی­ های چرب شامل؛ ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و... است؛ سلنیوم موجود در این نوع از ماهی­ها از تشکیل رادیکالهای آزاد جلوگیری کرده و خطر بروز مشکلات شناختی را کاهش می دهد.

همچنین مطالعات مصرف غلات با شاخص قند پایین همانند؛ گندم سبوس­دار، لوبیا، عدس، باقلا، و غیره را عاملی در حفظ توانایی­ های ذهنی دانسته اند. علاوه بر این موارد، مصرف خوراکی­ های حاوی آنتی­ اکسیدان بالا، همچون؛ انواع سبزی، انگور، چای سبز و غیره، تاثیرات مثبتی بر عملکرد مغز دارند. در کنار این موارد توصیه می ­شود از مصرف قند زیاد به دلیل تولید رادیکال­های آزاد که عاملی برای پیری است، پرهیز شود.

چشم­ ها

تحقیقات ثابت کرده­ اند که مصرف مواد غذایی حاوی «لوتئین» در پیشگیری از بیماری استحاله (تخریب) شبکیه چشم موثر است؛ این ماده غذایی در کلم پیچ سبز، کدو مسما، اسفناج و کلم بروکسل ونخود سبز به فراوانی یافت می ­شود. این ماده علاوه بر اینکه خواص یک آنتی اکسیدان را دارد، از جذب نور آبی که به گیرنده­ های نور چشم آسیب می ­رسانند، جلوگیری می ­کند. لوتئین موجود در تخم ­مرغ کم است ولی جذب آن راحت ­تر صورت می گیرد.

یکی دیگر از عوامل مهم و تاثیرگذار در عملکرد چشم، ویتامین A می­ باشد که در موادی همچون؛ کره حیوانی، گوشت، ماهی و تخم ­مرغ، هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، کدوتنبل و طالبی به مقدار زیاد وجود دارد. از طرفی کمبود ویتامین D می­ تواند خطر ابتلا به نزدیک بینی و استحاله ماکولای چشمی که یکی از بیماری­ های ناشی از کهولت سن می­ باشد، را افزایش می ­دهد. برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدنتان بهتر است هر روز حتما نیم ساعت آفتاب بگیرید و خوراکی ­هایی از قبیل ماهی، شیرگاو، شیر سویا و زرده تخم­ مرغ مصرف کنید.

پوست

آنچه در زیبایی پوست و سلامت آن موثر است، سلامت بدن می ­باشد. آثار تغذیه بر پوست در طی قرن های بسیار مورد توجه محققین و دانشمندان بوده است. این محققین بیان می­ کنند که خوراکی­ هایی که سرشار از آنتی­ اکسیدانها به خصوص کاروتنوئیدها و توکوفرولها، آستاکزانتین و فلاونوئیدها هستند تاثیر قابل توجهی بر سلامت پوست و زیبایی دارند.

کارتنوئیدها هویج، کدو حلوایی، سیب­زمینی شیرین و انبه.
توکوفرول روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون.
آستاکزانتین ماهی آزاد، قزل­ آلا و میگو.
فلاونوئیدها میوه ­ها، سبزی­ های رنگی، کاکائو، سویا و چای.
 
ماده غذایی دیگری که تاثیری خارق­ العاده بر روی پوست و سلامت آن دارد، ویتامین C می ­باشد، شامل؛ فلفل دلمه­ ای، کیوی، پرتقال وکلم بروکسل می­شود. ویتامین A نیز که در شیر گاو، زرده تخم ­مرغ، ماهی­ های چرب، هویج و کدوحلوایی وجود دارد نیز یکی دیگر از عوامل مفید برای سلامت پوست به حساب می ­آید.

خوراکی ­های موثر در تنظیم قند خون

منظور از تنظیم­ کننده­ های قند خون، خوراکی­هایی هستند که به یک باره قند خون را کاهش یا افزایش نمی­ دهند. به طور معمول این تنظیم­ کنندگان به افزایش اشتها در افراد منجر می­ شوند و بهتر است از خوراکی­هایی استفاده شود که شاخص قند پایین و حتی متوسطی دارند، همانند؛ انواع سبزی، آلو، سیب، هلو، گلابی، انگور، گیلاس، کیوی، حبوبات، میوه­ های روغنی، و برخی از غلات سبوس­دار همانند جو، بلغور، پاستا، و برنج. در مقابل این مواد، نان سفید، سیب ­زمینی، نوشابه های گازدار و انواع مرباها وجود دارند که قند خون را از حالت تعادل و تنظیم خارج می­ کنند. نکته شایان توجه این است که غذاهای حاوی فیبر، پروتئین ها و چربی ها در سطح کمتر، شاخص قند خون را پایین می ­آورند به همین دلیل مصرف حبوبات، کنگرفرنگی، جو دوسر و بادام توصیه می­ شود.

مواد غذایی کاهنده کلسترول بد

افزایش کلسترول در خون یکی از موارد غالب در ایجاد بیماری ­های قلبی و عروقی است. در حالت کلی، زمانی کلسترول خون افزایش می ­یابد که کلسترول بد خون یعنی (LDL) افزایش می­ یابد حتی اگر کلسترول خوب خون در سطح طبیعی و پایین قرار داشته باشد. گام­ هایی که می ­توان در جهت کاهش کلسترول برداشت، شامل؛ 1- عدم مصرف چربی ­های ترانس صنعتی که اکثرا در غذاهایی همچون غذاهای آماده، بیسکوئیت­ ها، شیرینی­ ها، کیک­ ها یافت می­ شود. 2- پرهیز از مصرف غذاهای حاوی کلسترول زیاد، مانند؛ گوشت­ های چرب، لبنیات، زرده تخم ­مرغ، میگو، کله­ پاچه، دل وجگر، سیرابی و شیردان. 3- جایگزین کردین غذاهای دارای چربی­ های اشباع شده با غذاهای دارای چربی­ های اشباع با پیوند یگانه مانند، زیتون، روغن کلزا، بادام، فندق، آووکادو. 4- مصرف فیبرهای حل ­شدنی که در سبوس جو دوسر، کنگرفرنگی، انبه، لوبیا و گریپ­ فوروت به فراوانی یافت می  شود. در واقع کار این فیبرها به این صورت است که در روده به کلسترول می ­چسبند و مانع جذب آن می ­شوند و منجر به کاهش تولید آن در کبد می­شوند. 5- مصرف فراورده­ های سویا نیز در مواردی توصیه شده است.

سیستم ایمنی بدن و راه ­های محافظت از آن

برخی از ریزمغذی­ های عاملی در جهت فعالسازی گلبولهای سفید و تشکیل آنتی­کورهای ضروری هستند. برای اینکه آنتی­کورها فعال شوند بدن نیاز به ماده «روی» دارد. در نتیجه مصرف ماهی­ ها، خوراک­های دریایی، گوشت­ ها، تخم­ مرغ و حبوبات که سرشار از روی هستند، توصیه می­ شود. این در حالی است که اکثر مردم میزان روی مورد نیاز بدنشان را که حدود 15 میلی گرم هست را دریافت نمی­ کنند. ویتامین E عامل موثر دیگری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شناخته می­ شود که در روغن آفتابگردان، روغن بادام، فندق و روغن زیتون یافت می­ شود. پروبیوتیک­ها و اسیدهای چرب امگا3 نیز موثر و خاصیت ضد التهابی دارند.

تغذیه همراه با شادی و نشاط

مصرف مواد غذایی در حالت روحی متعادل و شاد تاثیر بسیار زیادی دارد. افرادی که اکثرا به مصرف مواد غذایی همچون سوسیس، تارت، غلات تصفیه شده، غذاهای خمیری و لبنیات پرچرب می ­پردازند نسبت به دیگران بیشتر دچار افسردگی می ­شوند. اما در مقابل افرادی که غذاهای کامل مصرف می­ کنند به دلیل وجود ترکیباتی به نام مونوآمین­ ها، هیجانات موجود در بدنشان تنظیم می شود. کمبود ویتامین B9 که در کله­ پاچه، دل و جگر، حبوبات، اسفناج، مارچوبه، دانه ­های کتان، کلم بروکسل موجود است، می ­تواند بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی و تنظیم خل و خوی فرد اثر گذار باشد.

تریپتوفان ها مواد غذایی هستند که وجود آنها موجب سنتر هورمون خوشحالی( سروتونین) شده و می ­توانند موجب نشاط و سرحالی فرد شوند. این ماده غذایی ارزشمند در خوراکی­ های همچون پنیر، تخم­ مرغ، شیر، ماهی، مرغ، گردو و کنجد وجود دارد. و همچنین مصرف میوه­ های مثل موز، کیوی، گیلاس، آناناس، گوجه ­فرنگی و آلو به دلیل داشتن مقادیر زیادی سروتونین، بسیار موثر است.

خواب آرام

عوامل متعددی بر کیفیت خواب اثر گذارند ولی تغذیه و رژیم غذایی سالم یکی از عواملی است که می ­توان با انتخاب درست آن، وضعیت خواب خود را بهبود ببخشیم و همچنین آثار این تغذیه درست در سلامتی سایر اعضای بدن نیز بروز کند. سروتونین، هورمون تنظیم ­کننده خواب محسوب شده و ترشح آن به تجمع تریپتوفان­ ها در خون بستگی دارد که اغلب موجب بیخوابی می­ شود. مواد غذایی که بر مطلوبیت خواب ما می­ افزایند شامل؛ دانه­ های کدو تنبل که دارای اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تجمع تریپتوفان­ ها هستند، می­ شود. توصیه می­ شود غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا3 را بیشتر مصرف کنید و از مصرف خوراکی­ های کافئین دار بپرهیزید.

قلب

با تغذیه مناسب می­ توان از بروز بسیاری از بیماری­های قلبی و عروقی پیشگیری کرد. مصرف میوه ­ها و انواع سبزی و اسیدهای چرب و فیبر حل­ شدنی که می­ توانند مقدار گلوکوز و کلسترول خون را کاهش دهند، در محافظت قلب موثر است؛ در کنار آن اجتناب از مصرف چربی ­های ترانس، نمک و غذاهای آماده روشی مناسب برای مقابله با بیماری­ های قلبی عروقی می ­باشد.

سوخت بدن

بدن ما انسان­ها برای انجام فعالیت­ های مختلف نیاز به مواد غذایی دارد که انرژی مورد نیاز برای انجام این فعالیت­ ها را به بدن ما برساند. از جمله، منیزیم که به فراوانی در غلات سبوس­­دار، دانه­ های روغنی، حبوبات، سویا و خوراک­های دریایی، یافت می ­شود. پختن مواد غذایی بخش از منیزیم موجود در این مواد را از بین می­ برد، پس توصیه ما به شما مصرف خام این مواد غذایی تا حد ممکن است. ماده غذایی دیگری که در تامین انرژی مورد نیاز بدن موثر است آهن می­­ باشد، این ماده در تولید سروتونین و تنظیم خلق و اشتها موثر است.

گوشت قرمز، دل و جگر، کله پاچه، سبزی های سبز، حبوبات، نان و غلات کامل و دانه های کدو همچنین مصرف کافئین ( چای، قهوه، شکلات) اگر در حد متعادل باشد، می تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و به هوشیاری فرد کمک می­کند.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .