ورود به اپلیکیشن
برنامه غذایی سالم برنامهای است که، نیاز روزانه شما به تمام گروههای مفید تغذیهای را تامین کند.
گروه کربوهیدرات ها
غذاهایی هستند که، دارای نشاسته، قند و فیبر میباشند. این گروه، با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیتهای بدنی تامین میکنند. حذف کربوهیدرات از هرم غذایی اشتباه میباشد. کربوهیدراتهای مفید را باید برای بهبود عملکرد مغز و بدن در برنامه غذایی گنجاند.
کربوهیدراتها 2 نوع میباشند:
کربوهیدراتهای بد
غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده میشوند، جزء این گروه میباشند. این گروه شامل؛ آرد سفید، شکرخالص و برنج سفید میباشد. این غذاها سریع هضم میشوند و موجب افزایش قند خون میگردند و این خود باعث افزایش وزن میشود.
کربوهیدرات های خوب
سریع هضم نمیشوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری میکنند. به دیر گرسنه شدن و سیرماندن کمک میکنند. بهترین منابع آن عبارتند از؛ سبوس، غلات، لوبیا، میوهها و سبزیجات. این گروه از بیماریهای قلبی و سرطان جلوگیری میکنند.
از جمله کربوهیدراتهای خوب میتوان به جودوسر، بلغور گندم، لوبیا، انواع سبزی، برنج قهوهای اشاره کرد.
کربوهیدراتهای بد، معمولا فرآوریشده میباشند و بیشتر مواد غذایی و فیبر آنها حدف شده و سرشار از افزودنیهای مضری مانند، طعمدهندهها، نگهدارندهها و رنگ هستند. این نوع کربوهیدراتها، به سرعت در بدن به گلوکز تبدیل شده و در نتیجه باعث افزایش قندخون و تولید هورمن انسولین میگردد. افزایش انسولین موجب افت قند و حس گرسنگی میشود.
بعضی کربوهیدراتهای بد مانند؛ شکر سفید تصفیهشده، آبمیوه، نوشابه، برنج و نان سفید.
پروتئین
بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که، دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی باشند.
چربی
ما از چربی و روغن میترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم میباشد و به طور کلی برای سالم بودن امری مهم به حساب میآید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و... استفاده میکند.
اما چربیها هم 2 نوع میباشند:
چربیهای خوب
شامل چربیهای غیراشباع، امگا3 و امگا 6 میباشند. که برعکس چربیهای بد، برای بدن لازم میباشند.
چربیهای بد
باعث افزایش بیماریها میشوند. آنها باعث افزایش (LDL) کلسترول بد و کاهش (HDL) کلسترول خوب میگردند.
چگونه میتوان این چربیهای بد را تشخیص داد؟
برچسبهای تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آنها نوشتهشده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه میباشد، بدانید که دارای چربیهای بد است.
سیبزمینی سرخشده، پیراشکی، شیرینیها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُسها و فست فودها، همه دارای این چربیهای مضر میباشند.
ویتامین ها
این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم غذایی میباشند، اما آنها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خودبهخود ساخته نمیشوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین میکند، اما برای جوانان، خانمهای باردار و کهنسالان ممکن است مکمل غذایی دادهشود.
چه غذاهایی چه ویتامینهایی دارد؟
اکنون نگاهی سریع به خواص ویتامین ها و غذاهایی که آنها را برایمان تأمین میکنند، خواهیم افکند. ویتامین «آ» برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان ها مفید است. آن را میتوان از ترهبار سبز و برگدار، ترهبار زرد، میوه ها، تخم مرغ، جگر و کره به دست آورد. ویتامین «B1» برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماریها میشود. آن را در نان کامل، جبوبات و جگر خواهید یافت. ویتامین «B2» در شیر، تخم مرغ، سبزیجات و گوشت بیچربی یافت میشود. ویتامین «C» مدد بخش بافتها، استخوانها و دندانهاست و در میوههای ترش، گوجه فرنگی و کدوی خام وجود دارد.