وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

اضافه وزن می تواند برای ما ناراحت کننده باشد و چاقی یکی از عواملی است که مانع از رسیدن به اهدافمان می شود. علاوه بر اینکه به روحیاتمان آسیب می رساند، سلامتی مان را نیز به خطر می اندازد. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، نرخ چاقی این روزها به طرز سرسام آوری افزایش یافته است. در بررسی انجام شده در سال 2010، بیش از 1/3 جمعیت آمریکا از چاقی و اضافه وزن رنج می برند و شاخص توده بدنی این افراد بیشتر از 30 است. این عارضه می تواند بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی-عروقی، دیابت، حمله قلبی، سکته و انواع سرطان را به همراه داشته باشد. یکی از روش هایی که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، کم کردن کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی است و این کار با رعایت رژیم غذایی امکان پذیر است. راه دیگر این است که کالری بیشتری بسوزانید، که با ورزش کردن امکان پذیر می شود.

فواید ترکیب کردن ورزش و رژیم غذایی

در صورتی که شما مایل باشید به صورت اصولی وزن کم کنید، ترکیب کردن ورزش های مختلف با یک رژیم غذایی سالم می تواند در مسیر کاهش وزن به شما کمک کند و تناسب اندام را به همراه داشته باشد. از طرفی ورزش کردن می تواند از ابتلا به برخی از بیماری ها جلوگیری کند یا اینکه بیماری را از بدن دفع کند. ورزش کردن می تواند فشار خون و کلسترول را پایین بیاورد و از حمله قلبی جلوگیری کند.

علاوه بر این ورزش کردن و توجه به رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا یا پیشرفت برخی از انواع سرطان مثل سرطان روده بزرگ یا سرطان پستان را کاهش دهد. همچین انجام حرکات ورزشی اعتماد به نفس و تصویر ذهنی که از خود دارید را ارتقا می دهد و خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

با توجه به آنچه گفته شد نباید از یاد ببریم که ورزش می تواند به لاغری و حفظ کاهش وزن کمک کند. ورزش کردن متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد. علاوه بر این می تواند توده عضلانی بدن را افزایش دهد که این فرآیند به کالری سوزی بیشتر بدن حتی در زمان استراحت کمک می کند.

برای اینکه بتوانید از فواید ورزش کردن در کاهش وزن و سلامتی بهره ببرید، توصیه می شود که هفته ای سه بار برای تمرینات ایروبیک زمان بگذارید و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید. این در حالی است که ورزش کردن بیشتر از 20 در واقع میزانی است که کاهش وزن را ممکن می کند. پیاده روی به مدت 15 دقیقه در روز می تواند منجر به سوزاندن 100 کالری شود، و با سوزاندن 700 کالری در هفته به مدت یکسال می توانید حدود 3.5 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. البته با رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن کاهش وزن بیشتری نیز خواهید داشت.

برای اینکه بتوانید سریعتر وزن کم کنید، می بایست ورزش هایی انجام دهید که کمی سخت تر باشند و ضربان قلب شما را افزایش دهند. سختی هر ورزش را می توانید با توجه به شدت ضربان قلب خود بررسی کنید. برای اینکار می بایست سن خود را از عدد 220 کم کرده و 60 تا 80 درصد آن عدد را محاسبه کنید. برای مثال اگر سن شما 20 سال است، شما باید 220 را منهای 20 کرده و در 0.8 و 0.6 ضرب کنید، که اعداد 160 و 120 به دست می آید. ضربان قلب شما باید بین این مقدار در هنگام انجام تمرینات سخت باشد.

برای افرادی که مشکلاتی از جمله جراحات، شکستگی، دیابت، مشکلات قلبی و فیزیکی را تجربه کرده اند می بایست درجه سختی هر ورزش توسط مربی و متخصص تعیین شود، تا به این افراد آسیبی نرسد.

نوع ورزشی که شما برای کاهش وزن انتخاب می کنید نسبت به اینکه آن را انجام می دهید یا خیر، اهمیت زیادی ندارد. به همین دلیل ورزشکاران حرفه ای توصیه می کنند که از ورزش کردن لذت ببرید و روتین ورزشی ثابتی را دنبال کنید.

هر ورزشی که انجام می دهید، همیشه یک ورزش هوازی یا ایروبیک را در تمرینات خود قرار دهید. ورزش های ایروبیک ضربان قلب شما را افزایش داده و اکسیژن رسانی و خون رسانی به اندام های مختلف بدن را بهبود می بخشند. تمرینات هوازی شامل؛ پیاده روی، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و رقص می باشد. همچنین می توانید از تردمیل یا دستگاه پله نوردی نیز استفاده کنید.

از فواید تمرین با وزنه این است که می توانید چربی اضافه را به راحتی از دست دهید و به جای چربی ماهیچه سازی داشته باشید. هر چه مقدار ماهیچه ها و بافت های عضلانی در بدن بیشتر باشد، شما کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. گروه های ماهیچه ای که می توانید با حرکات وزنه به آن ها فرم دهید شامل؛ ماهیچه های شکم، پشت، جلوبازو، پشت بازو، سینه، همسترینگ، چهارسر زانو، بازو ها و ... می باشد.

یوگا ورزشی سخت و شدید به حساب نمی آید ولی با انجام آن می توانید کاهش وزن خوبی داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در هفته سه نوبت یوگا انجام می دهند، با اراده تر بوده و در انتخاب مواد غذایی مصرفی آگاهانه تر تصمیم می گیرند. از طرفی یوگا انعطاف پذیری و استقامت بدن را افزایش داده و می تواند به فرم دهی بدن کمک کند.

برای اینکه بخواهید ورزش کردن را به سبک زندگی خود اضافه کنید، احتیاجی نیست که در ابتدا فقط تمرینهای سخت و شدید را انجام دهید، چرا که این کار انگیزه شما را برای ادامه ورزش کردن از بین می برد، ابتدا با پیاده روی و دوچرخه سواری به محل کار شروع کنید و سپس به جای استفاده از آسانسور از پله ها برای رفت و آمد استفاده کنید و در مرحله بعد مسیر طولانی تر به منزل را انتخاب کنید و پیاده روی سریع انجام دهید و همینطور به شدت این تمرین ها اضافه کنید.