آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

ورزش|کاهش وزن|فعالیت بدنی|تمرین هوازی|رژیم غذایی

مطالب مرتبط :

دلخوش به لاغریتان نباشید چاقی همیشه در کمین است. برخی عوامل غیر خوراکی، مانند؛ شغل پر استرس، سفر زیاد، نوشیدن کم آب و چاقی والدین در ایجاد چاقی شکمی نقش مهمی ایفا می‌ کنند. می‌ توانید با شناخت این عوامل با علایم آغازین چاقی آشنا و به سرعت با آن مقابله کنید. بهترین شیوه درمان در اضافه وزن و چاقی، درمانی است که به طور همزمان شامل اصلاح در رژیم غذایی، تغییر در فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد. کاهش وزن سریع تلاش زیادی برای رژیم گرفتن و ورزش کردن نیاز دارد که می تواند برای سلامتی مضر باشد و منجر به ایجاد عادتهای دائمی در سبک زندگیشان نشود. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که در هفته حدود 500 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. کاهش وزن ناگهانی دلایل مختلفی دارد و می تواند پزشکی یا غیرپزشکی شود. و معمولا ترکیبی از این عوامل می تواند منجر به مشکلات جسمی یا کاهش وزن آنی شود. هورمون ها نقش اساسی در توزیع چربی در بدن دارد و هر اختلال هورمونی می تواند منجر به افزایش گرسنگی، کاهش متابولیسم، و افزایش سطح استرس، و در نتیجه جمع شدن چربی در ناحیه شکم شود. نگران اینکه عددهای روی ترازو با شما لج کرده‌ اند و حتی یک گرم هم پایین‌ تر نمی‌ آیند، نباشید، ثابت ماندن وزن کاملاً طبیعی است. جو دو سر، تخم مرغ، سرکه و چای سبز ای چربی سوز‌ های طبیعی هستند که شما می‌ توانید با قرار دادن آن‌ ها در رژیم غذایی خود، از خواص شان بهره ببرید. بیشتر ما علاقه داریم که هر چه سریع تر وزن کم کنیم، برای اینکه کاهش وزن سریع تری داشته باشید نیاز است که متابولیسم شما افزایش یابد و کالری بیشتری بسوزانید.

رژیم غذایی و ورزش فرمولی ساده برای لاغری

۱۴

مرداد

اگر تا به­ حال زندگی بی‌ تحرکی داشته­‌اید، علی‌ الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز و با ورزش­‌ هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت شروع کنید.

فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت متوسط، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته که می­‌تواند به صورت مداوم در یک جلسه روزانه یا به صورت چند جلسه در روز انجام شود. اما توجه کنید که، هر جلسه کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر قصد دارید از ورزش جهت کاهش وزن در طولانی مدت بهره ببرید، باید مدت ورزش خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بالاتر افزایش دهید. یعنی، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، ۵ تا ۶ روز در هفته.
اگر تا به­ حال زندگی بی‌تحرکی داشته‌اید، علی‌الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز شروع کنید و به­ تدریج بر مقدار آن اضافه کنید. می­توانید در ابتدا از ورزش­‌هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت استفاده کنید تا وزن بالای بدن فشار زیادی بر مفاصل وارد نکند.

اگر مدت ­های طولانی، پیاده­‌ روی یا سایر ورزش‌­ها را انجام می­‌دهید، اما کاهش وزنی ندارید؛ اگر شدت ورزش شما خیلی کم باشد، تأثیر چندانی بر کم کردن وزن نخواهد داشت. از طرفی اگر خیلی سخت و شدید باشد، نمی‌توانید برای مدتی مناسب آن‌را انجام دهید. شدت ورزش و فعالیت بدنی شما باید به اندازه‌­ای باشد که احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما بالا رفته تا جایی که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

 

 

تمرین هوازی

ورزشهای هوازی، به عنوان ورزش‌های قلبی عروقی نیز شناخته می‌شوند، که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند. همچنین باعث می‌شود ریه‌ها سخت‌تر کار کنند تا نیاز بیشتر بدن به اکسیژن را تامین کنند.
تمرین هوازی بیشترین کالری را می‌سوزانند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می‌زند.

 

چند تا از ورزش‌های شایع هوازی

  1. پیاده‌روی

برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی، مانند؛ چاقی و بیماری‌های قلبی هستند، پیاده‌روی با شدت کم، از فعالیت‌های موثر در کاهش وزن است. مدت 25 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط 85 کالری و با سرعت بخشیدن به پیاده‌روی 98 کالری می‌سوزانید. با یک پیاده‌روی 45 دقیقه‌ای می‌توانید  225 تا 360 کالری بسوزانید.

  1. طناب زدن
  2. دوچرخه سواری
  3.  شنا
  4. آهسته دویدن و رقص ایروبیک

 

تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب می‌باشد. در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است.

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی امّا، برای کنترل وزن مناسب‌اند. وقتی شما عضله می‌سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می‌رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می‌سوزانند.

 

رژیم غذایی

با رعایت کردن رژیم غذایی درست در طول روز شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. کم کردن 500 تا 1000 کالری از رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود 450 تا 900 گرم در طول هفته از وزن شما کم شود.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .