آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

ورزش|کاهش وزن|فعالیت بدنی|تمرین هوازی|رژیم غذایی

مطالب مرتبط :

مردان در مقایسه با زنان متابولیسم بالاتری دارند، حتی در مواقع استراحت‌!! در اکثر افراد‌، میزان متابولیسم بدن به طور پیوسته پس از 40 سالگی کاهش می‌یابد.  اگر چه شما نمی‌توانید سن، جنس، و یا ژنتیک‌ خود را کنترل کنید، راه‌های دیگری برای بهبود سوخت و ساز بدن شما وجود دارد. نگران اینکه عددهای روی ترازو با شما لج کرده‌ اند و حتی یک گرم هم پایین‌ تر نمی‌ آیند، نباشید، ثابت ماندن وزن کاملاً طبیعی است. یکی از میوه‌های پرخاصیت که البته کمتر از میوه‌های دیگر در بین مردم رایج است، گریپ فروت می‌باشد. این میوه که پوستی زرد و گاهی سبز رنگ دارد، مزه‌ای ترش دارد که رو به تلخی است، البته گاهی شیرین هم هست. این میوه از خاصیت‌های زیادی برخوردار است و می‌تواند منبعی از ویتامین‌ها برای بدن باشد.  هر نوع استرسی، باعث کمبود سروتونین و بر هم‌ خوردن تعادل در میزان اشتها ‌شده و می‌ تواند روند کاهش وزن را کند سازد. در این مطلب ما قصد داریم، چند ماده غذایی با کالری پایین را به شما معرفی کنیم، که همزمان با اینکه به شما احساس سیری می‌ دهند، به سوخت‌ و‌ ساز بدن شما نیز کمک می‌ نمایند. همه ما مایلیم که ظاهری متناسب و شکمی صاف داشته باشیم و وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنیم، معمولا هدف اصلیمان کوچک کردن اندازه شکم است، به همین دلیل ورزش های بالاتنه و شکم را انجام می دهیم تا سریع تر فرم بگیرد. شما همچنین می توانید در کنار ورزش کردن مواد غذایی را در رژیم غذاییتان قرار دهید که می توانند این فرآیند را سرعت بخشد.  اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، به راحتی در خانه ورزش کنید، کالری بسوزانید و وزن کم کنید. مصرف 12 هفته از قهوه سبز باعث کاهش چشمگیری در وزن افراد تا حدود 8 کیلو شده است که فقط از همین ماده غذایی برای کاهش وزن استفاده کرده­‌اند.

رژیم غذایی و ورزش فرمولی ساده برای لاغری

۲۴

اردیبهشت

اگر تا به­ حال زندگی بی‌تحرکی داشته­‌اید، علی‌الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز و با ورزش­‌هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت شروع کنید.

فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت متوسط، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته که می­‌تواند به صورت مداوم در یک جلسه روزانه یا به صورت چند جلسه در روز انجام شود. اما توجه کنید که، هر جلسه کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر قصد دارید از ورزش جهت کاهش وزن در طولانی مدت بهره ببرید، باید مدت ورزش خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بالاتر افزایش دهید. یعنی، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، ۵ تا ۶ روز در هفته.
اگر تا به­ حال زندگی بی‌تحرکی داشته‌اید، علی‌الخصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز شروع کنید و به­ تدریج بر مقدار آن اضافه کنید. می­توانید در ابتدا از ورزش­‌هایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت استفاده کنید تا وزن بالای بدن فشار زیادی بر مفاصل وارد نکند.

 

اگر مدت­های طولانی، پیاده­‌روی یا سایر ورزش‌­ها را انجام می­‌دهید، اما کاهش وزنی ندارید؛ اگر شدت ورزش شما خیلی کم باشد، تأثیر چندانی بر کم کردن وزن نخواهد داشت. از طرفی اگر خیلی سخت و شدید باشد، نمی‌توانید برای مدتی مناسب آن‌را انجام دهید. شدت ورزش و فعالیت بدنی شما باید به اندازه‌­ای باشد که احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما بالا رفته تا جایی که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

 

 

تمرین هوازی

ورزشهای هوازی، به عنوان ورزش‌های قلبی عروقی نیز شناخته می‌شوند، که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند. همچنین باعث می‌شود ریه‌ها سخت‌تر کار کنند تا نیاز بیشتر بدن به اکسیژن را تامین کنند.
تمرین هوازی بیشترین کالری را می‌سوزانند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می‌زند.

 

چند تا از ورزش‌های شایع هوازی

  1. پیاده‌روی

برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی، مانند؛ چاقی و بیماری‌های قلبی هستند، پیاده‌روی با شدت کم، از فعالیت‌های موثر در کاهش وزن است. مدت 25 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط 85 کالری و با سرعت بخشیدن به پیاده‌روی 98 کالری می‌سوزانید. با یک پیاده‌روی 45 دقیقه‌ای می‌توانید  225 تا 360 کالری بسوزانید.

  1. طناب زدن
  2. دوچرخه سواری
  3.  شنا
  4. آهسته دویدن و رقص ایروبیک

 

تمرینات اینتروال

اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. تمرینات اینتروال یا متناوب، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب می‌باشد. در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است.

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی امّا، برای کنترل وزن مناسب‌اند. وقتی شما عضله می‌سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می‌رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می‌سوزانند.

 

رژیم غذایی

با رعایت کردن رژیم غذایی درست در طول روز شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. کم کردن 500 تا 1000 کالری از رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود 450 تا 900 گرم در طول هفته از وزن شما کم شود.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .