شاید سالم ترین رژیم غذایی، یعنی رژیم مدیترانه ای باشد که دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و روغن زیتون است. همچنین در این رژیم موادی از قبیل ماهی و ماکیان به عنوان پروتئین کم چرب نسبت به گوشت قرمز ترجیح داده می شوند. تحقیقات مختلف بیان می کنند که به کارگیری شیوه غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند فواید زیادی از قبیل؛ بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به افسردگی و ... . از طرفی غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند التهاب بدن، خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته و آلزایمر را کاهش دهد.
برای غذا خوردن به سبک مدیترانه ای نیاز نیست که کل مواد غذایی که دارید دور بریزید و به خرید بروید. همین که قدم های کوچک برای غذا خوردن به این سبک پیش بگیرید تاثیرات مثبتی برایتان دارد. می توانید برای اینکار یکی از راهکار های زیر را انتخاب کنید و به آن عادت کنید. وقتی آمادگی لازم را داشتید به سمت راهکار بعدی بروید و همینطور ادامه دهید. مهم نیست که از کدام راهکار برای شروع استفاده می کنید، این 7 روش برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند بشقاب غذایتان را تغییر دهد و برای سلامتی تان مفید باشد.
اگر از روغن گیاهی و روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده می کنید، روغن زیتون تصفیه شده را جایگزین این روغن ها کنید. روغن زیتون سرشار از اسید های چرب با پیوند یگانه است که می تواند سطح کلسترول HDL را بهبود بخشید، که همان کلسترول خوب به حساب می آید. کلسترول HDL، کلسترول بد (LDL) را از عروق خونی خارج می کند. از روغن زیتون جهت تهیه سس های سالم و خانگی برای سالادتان استفاده کنید. همچنین روی غذا های آماده سرو مثل ماهی، مرغ و یا غیره کمی روغن زیتون بپاشید تا طعم آن را بهتر کنید و به جای کره در پوره سیب زمینی، پاستا و سایر غذا ها از روغن زیتون استفاده کنید.
ماهی قسمت اعظمی از پروتئین دریافتی رژیم مدیترانه ای را در اختیار دارد. در واقع، در این رژیم به مصرف ماهی های چربی از جمله؛ سالمون، ساردین و ماهی خال خالی تاکید شده است. این ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند که برای سلامتی قلب و مغز مفید هستند. حتی آن دسته از ماهی هایی که لاغر هستند و اسید های چرب کمتری دارند، همانند؛ ماهی کاد و تیلاپیلا، باز هم در این رژیم به کار گرفته می شوند، چرا که منبع خوبی برای پروتئین به حساب می آیند. اگر تا به حال ماهی زیادی در رژیم غذایی تان مصرف نکرده اید، بهترین کار این است که یک شب در هفته را به ماهی اختصاص دهید. می توانید ماهی را در تابه سرخ کنید یا اینکه به عنوان گوشت در تهیه تاکو، در کنار سبزیجات سرخ شده و یا به صورت سوپ، آن را مصرف کنید.
اگر هیچ ماده ای گیاهی و سبزیجاتی در رژیم غذایی شما وجود ندارد و این مساله شما را نگران کرده است، اکنون بهترین زمان برای قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی تان است. بهترین راه برای انجام این کار قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی به عنوان میان وعده همانند، اسموتی اسفناج و فلفل دلمه ای به عنوان اسموتی و یا استفاده از غذا های گیاهی برای شام است. حداقل دو بار در روز از سبزیجات استفاده کنید و مصرف 3 وعده سبزیجات در طول روز می تواند استرس شما را از بین ببرد.
استفاده از غلات کامل در شکل و فرم اصلی شان که تصفیه نشده اند را در رژیم غذایی تان قرار دهید. کینوآ فقط به 20 دقیقه زمان برای پخت نیاز دارد، و می تواند در کنار سایر غذا ها در طول هفته به راحتی استفاده شود. جو سرشار از فیبر و سیر کننده است، می توانید در کنار قارچ برای پخت سوپ استفاده کنید. یا فرنی تهیه شده از جو برای صبحانه در روز های سرد زمستانی. حتی پاپکورن هم یک غله کامل است و اگر با استفاده از روغن زیتون تهیه شود سالم تر نیز خواهد بود. غذا های مصرفی تان را با سایر محصولات غذایی سیوس دار مثل، نان سبوس دار و پاستای سبوس دار و غنی شده با آهن، بهبود بخشید. اگر برایتان طعم جدید غذا ها آنچنان خوش آیند نیست می توانید به طور مثال برای تهیه پلو مقداری برنج سفید و مقداری برنج قهوه ای استفاده کنید.
آجیل ها و مغز ها یکی دیگر از میان وعده های سالم مدیترانه ای به حساب می آیند. یک مشت از بادام درختی، بادام هندی، پسته و ... می تواند شما را سیر کند، و وقتی عجله دارید میان وعده خوبی برایتان است. در مجله تغذیه بیان شده است که اگر افراد اسنک ها و میان وعده های معمولی خود را با بادام درختی عوض کنند، رژیم شان حاوی کالری، شکر و سدیم کمتر خواهد بود. همچنین، مغز ها دارای مقادیر قابل توجهی فیبر، املاح و مواد معدنی، پتاسیم نسبت به اسنک های فرآوری شده هستند.
به عنوان منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها، میوه تازه روش سالم برای بر طرف کردن هوس نسبت به شیرینی جات است. اگر اضافه کردن کمی شکر به میوه باعث می شود که بیشتر میوه بخورید، این کار را با اضافه کردن عسل روی یک برش گلابی یا پاشیدن کمی شکر قهوه ای روی گریپ فروت انجام دهید. همیشه میوه تازه را در منزل در جلوی چشمان تان قرار دهید و به هنگام رفتن به سر کار نیز با خود میوه را به عنوان میان وعده ببرید. به جای خریدن میوه های بسته بندی شده از بازار های هفتگی و روزانه، از میوه تازه در طول هفته استفاده کنید.
غذا خوردن به روش مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی است نه رژیم غذایی. در این سبک به جای بلعیدن غذا در جلوی تلویزیون، آرام روی صندلی بنشینید و به همراه خانواده و دوستان تان از میل کردن غذا لذت ببرید. نه تنها در کنار خانواده غذا خوردن باعث شادی و آرامش می شود، آرام غذا خوردن به شما اجازه می دهد که قبل از آنکه پرخوری کنید دست از غذا بکشید.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
