آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

سن 80 سالگی|میانوعده|رژیم غذایی|آلزایمر|پوکی استخوان

مطالب مرتبط :

درست است که بدن شما با افزایش سن تغییر خواهد کرد ولی رژیم غذایی مناسب و متعادل می تواند به شما و سلامتتان کمک کند. در این مقاله میخواهیم مواد غذایی که باید با افزایش سن از 60 سالگی به بعد در رژیم غذایی خود بگنجانید را برایتان شرح دهیم. سلامت تغذیه، برای داشتن دوران سالمندی موفقیت‌ آمیز و کاهش بیماری‌ های شایع (فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و...) از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.   با افزایش سن نیازهای ما برای سلامتی تغییر می کنند ولی مساله ای که اهمیت خود را هرگز از دست نمی دهد پیروی از سبک زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مختلف، زندگی طولانی تر و شادتر است. پیری فرآیندی طبیعی است و در این دوران رعایت عادات غذایی درست و رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین و کربوهیدرات مرکب به اندازه‌ ی کافی و فعالیت بدنی، شانس داشتن عمری طولانی را افزایش می‌ دهد. زنانی که در دوران یائسگی قرار دارد، شدیدا در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. یائسگی موجب کاهش تولید هورمون محافظ استروژن می ‌شود. برای این زنان، هورمون ‌درمانی (جایگزینی هورمون) یک روش درمانی مناسب است. با این حال، عموما به عنوان اولین روش درمانی مورد استفاده قرار نمی ‌گیرد. تحقیقات نشان می دهند که ورزش کردن حتی اگر شما تا به اکنون هیچ ورزشی را امتحان نکرده اید می تواند به شما کمک کند همانند یک ورزشکار با سابقه ماهیچه سازی کنید به همین خاطر هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست. درست است که مشخص نیست علایم یائسگی تا چه زمانی دقیقا ادامه دارند ولی یکی از مشکلاتی است که اکثر بانوان با رسیدن به این وضعیت با آن سروکار دارند و متاسفانه این علایم می توانند روی روند عادی زندگی بانوان اثر بگذارد و عوارض آن روند نرمال و مثبت زندگی بانوان را بر هم بزند. همانطور که سن ما افزایش می یابد، یکی از عوامل مهمی که می تواند سلامت ما را تضمین نماید مصرف مواد غذایی سالم و به کارگیری رژیم غذایی صحیح است. 

تغذیه مناسب در سن 80 سالگی

۰۸

اردیبهشت

مصرف درست مواد غذایی وقتی به سن 80 سالگی می رسید اهمیت بسیار زیادی دارد و می تواند از شکستگی های استخوان، ابتلا به بیماری های مزمن که ناشی از افزایش سن هست، جلوگیری کند. از آنجایی که نیازهای بدنتان به مواد مغذی تغییر نمی کند، اشتها و سطح انرژی بدنتان کاهش می یابد. شاید در بیشتر مواقع احساس گرسنگی نداشته باشید و علاقه نداشتن به تهیه غذای مناسب، منجر به کمبود های در بدن شود.

diet-in-eighty-1

در این سن برای ترمیم بافتهای بدن و ترمیم ماهیچه هایتان نیاز به مصرف پروتئین دارید و افزایش مصرف پروتئین می تواند توده عضلانی، قدرت بدنی و توانایی شما در انجام فعالیت های مختلف را بهبود بخشد. بهتر است 15 تا 20 درصد کالری دریافتی روزانه تان را به پروتئین اختصاص دهید. می توانید از تخم مرغ آب پز به عنوان میانوعده استفاده کنید و همچنین مصرف مرغ و ماهی نیز می تواند انتخاب های مناسبی برای تامین پروتئین باشد و از طرفی کره بادام زمینی به همراه نان تهیه شده از غلات کامل می تواند به راحتی به دست آورید.

diet-in-eighty-2

وجود مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذایی برای سلامتی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار ضروری است. این ترکیبات بسیار مهم در ماهی های چرب همچون سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی یافت می شود. می توانید کنسرو این ماهی ها را به عنوان صبحانه مصرف کنید. همچنین گیاهانی از جمله بذر کتان و مغزهایی مثل بادام زمینی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و ترکیبات هستند که می تواند در سلامت شما نقش مهمی داشته باشند. مصرف امگا3 به مقدار کافی می تواند از قلب در برابر بیماری های قلبی محافظت کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد. حداکثر دوبار در هفته ماهی مصرف کنید.

diet-in-eighty-3

در سن 80 سالگی معمولا اکثر افراد به خصوص بانوان به بیماری پوکی استخوان دچار هستند. خطر ابتلا به پوکی استخوان در آقایان نیز افزایش می یابد ولی افزایش پوکی استخوان در بانوان بیشتر از آقایان است. کلسیم کم و ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان است. همه سالمندان مرد و زن نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارند و می توانند با مصرف 4 لیوان شیر در روز می تواند این مقدار را تامین کرد. ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، سالمون و مواد غذایی غنی شده با کلسیم نیز می تواند در رژیم غذاییتان قرار گیرد.

diet-in-eighty-4

مصرف ویتامین D  می تواند به جذب کلسیم کمک نماید. سالمون، ماهی تن، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D و زرده تخم در رژیم غذایی به راحتی می توانند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمایند همچنین قرار گرفتن در نور آفتاب و پیاده روی در زیر نور آقتاب بین ساعت 10 تا 3 بعد از ظهر به مدت 5 تا 30 دقیقه در روزهای زمستان و بین 8 تا 10 صبح و از 5 عصر به بعد در روزهای تابستان می تواند نیاز شما به ویتامین D را برطرف کند. مردان و بانوان بالای 70 سال به 800 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند. این ویتامین همچنین می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان و پیشگیری از ابتلا به فشار خون شدید و دیابت نوع 2  را کاهش دهد.

diet-in-eighty-5

استفاده از غذاهای حاوی فیبر می تواند یبوست را که مشکل 30 درصد سالمندان است را برطرف کند. مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند فیبر خوراکی لازم را در اختیار سالمندان قرار دهد. سبزیجات بخارپز همانند هویج، بروکلی و گل کلم، کرنفلکس صبحانه، جو، غلات سبوس دار و شیر می تواند عمل گوارش را بهبود بخشد و به دستگاه گوارش در دفع مواد زاید کمک نماید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .