وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

پروتئین ماده ای است که برای سلامتی مفید می باشد و باید به صورت روزانه مصرف شود، تا بتواند نیازهای بدن را تامین کند. مقدار توصیه شده پروتئین به صورت روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگر وزن بدن است. برای مثال فردی که وزنش 75 کیلوگرم است می بایست روزانه 60 گرم پروتئین مصرف کند. در این مقاله می خواهیم به رژیم غذایی سرشار از پروتئین نگاهی دقیق بیاندازیم و فواید و مصرات آن را برای شما بیان کنیم؛

پروتئین یکی از سه ماده مغذی مهم برای بدن می باشد که در کنار کربوهیدرات و چربی به بدن در بقا کمک می کند و در بدن وظایف زیر را به عهده دارد؛

• پروتئین ماده اصلی عضلات، استخوان ها، پوست و مو به شمار می رود که این بافت ها نیازمند ترمیم مستمر و جایگزینی پروتئین های جدید است.
• پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و ارگانها در بدن اجازه می دهند که با یکدیگر ارتباط داشته باشند.

• بیشتر آنزیم ها از پروتئین ها تشکیل شده که مسئول واکنش های شیمیایی هستند که در بدن رخ می دهد.
• برخی از پروتئین ها به حمل مولکول ها به بخش هایی در بدن که به آن ها احتیاج است، کمک می کنند. برای مثل پروتئین هموگلوبین به حمل اکسیژن به سلول های بدن کمک می کند.

پروتئین ها از اجزای کوچکتری به اسم آمینو اسید تشکیل می شوند که از بین 22 آمینو اسید موجود، 9 مورد آن ضروری هستند؛ به این معنی که می باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند چرا که بدن نمی تواند آن ها تولید کند. به صورت کلی محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته شده و تمام آمینو اسیدهای لازم برای فعالیت بدن را در خود دارند، که شامل؛ تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ می شود. پروتئین های موجود در گیاهان نمی تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین کند به همین خاطر می توان آن ها را با سایر منابع پروتئینی مثل لوبیاها، حبوبات، غلات، سویا، مغزها و دانه ها ترکیب کرد تا پروتئین کاملی را تشکیل دهند. از طرف دیگر آنچه در کنار این مواد اهمیت می یابد کیفیت پروتئین مصرفی است.

تاثیر پروتئین بر روی کاهش وزن

احساس سیری و کاهش اشتها

تحقیقات نشان می دهد که افزایش پروتئین مصرفی می تواند روی اشتها، نرخ متابولیک، وزن و توده بدنی تاثیر قابل توجهی بگذارد. در واقع این ماده غذایی می تواند هورمون هایی از جمله PYY  و GLP-1 را افزایش دهد که هر دو در احساس سیری موثر بوده و در نتیجه سطح هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است را نیز کاهش می دهد. و به همین دلیل با انتخاب رژیم غذایی که پروتئین بیشتری دارد به طور طبیعی از میزان مواد غذایی کاسته می شود.

نرخ متابولیک

هر چقدر مقدار پروتئین مصرفی بیشتر باشد نرخ متابولیک افزایش می یابد که به معنی افزایش کالری سوزانده شده در حین گوارش و هضم پروتئین است. این عمل منجر به افزایش 20 تا 35 درصدی متابولیسم شده که در مقایسه با افزایش 5 تا 15 درصدی متابولیسم در حین گوارش کربوهیدرات و چربی، مقدار زیادی است.

همچنین تحقیقات نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می کنند کالری سوزی بیشتری حتی چند ساعت پس از صرف غذا دارند.

کاهش وزن و توده بدنی

این مساله که پروتئین منجر به کاهش وزن می شود دور از انتظار نیست، چرا که اشتها را سرکوب کرده و احساس سیری ایجاد می کند و متابولیسم را نیز افزایش می دهد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند و به بدن برای مقابله با تحلیل و از دست رفتن ماهیچه و افزایش نرخ متابولیک، کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین فواید دیگری از جمله افزایش توده عضلانی، کاهش تحلیل رفتن ماهیچه به هنگام په به سن گذاشتن، استحکام استخوان ها و ترمیم سریع تر زخم ها می شود.

چه مقدار در روز می بایست پروتئین مصرف کرد؟

مقدار پروتئین مصرفی روزانه برای هر فرد متفاوت است ولی آنچه توصیه می شود دریافت 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این در حالی است که برخی از متخصصین این مقدار را نیز کم می دانند و معتقدند برای سالم بودن و حفظ توده عضلانی کافی نیست. در واقع مطالعات نشان داده اند که افراد میانسال به مقدار پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده احتیاج دارند تا از مشکلاتی همانند از بین رفته ماهیچه به دلیل افزایش سن، جلوگیری کنند که منجر به افزایش این درصد به 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم می شود.

از طرفی رژیم های غذایی که میزان پروتئین روزانه شان حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد به افراد کمک می کند که بیشتری چربی شان کاهش یابد و ماهیچه سازی کنند. این مساله باعث شده است که مقدار مناسب پروتئین دریافتی برای کاهش وزن و سلامت حدود 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد که حدود 20 تا 30 درصد کالری مورد نیاز روزانه را شامل می شود و بهتر است این مقدار پروتئین رو در وعده های مختلف در طول روز دریافت کنید چرا که کارایی بدن را افزایش می دهد.

پیروی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین

رژیم غذایی پر از پروتئین می تواند با توجه به سلیقه و ترجیحات هر فرد تغییر کند و بستگی به هدفی دارد که می خواهید برایش رژیم بگیرید. حتی رژیم غذایی گیاهخواری نیز می تواند سرشار از پروتئین باشد و که شامل تخم مرع، لبنیات، برخی از حبوبات و گیاهان می شود. برای پیروی از این رژیم غذایی باید به نکات زیر توجه کنید؛

• لیستی از مواد غذایی که به صورت روزانه مصرف می کنید تهیه کنید،
• میزان پروتئین روزانه مورد نیازتان را بر اساس وزنی که دارید مشخص کنید،
• در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید،
• هم پروتئین گیاهی و هم حیوانی را در برنامه غذایی تان قرار دهید،
• از مواد غذایی سرشار از پروتئین و با کیفیت مثل تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها به جای ژامبون و گوشت پر چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنید،
• وعده غذایی با پروتئین بالا را با سبزیجات، میوه ها و سایر گیاهان ترکیب کنید.

مضررات رژیم غذایی سرشار از پروتئین

رژیم پروتئین به طور معمول برای اکثر افراد مفید بوده و به طور طبیعی منجر به مشکلات کلیوی و نارسایی های کلیوی نمی شود ولی در افرادی که تا حدودی با مشکل کلیوی دست و پنجه نرم می کنند می تواند مشکل ساز شود به همین دلیل این افراد می باید میزان پروتئین دریافتی شان را کاهش دهند. از طرفی مصرف بالای پروتئین می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

به هنگام پیروی از این رژیم غذایی باید حواستان باشد که فیبر کافی را از سبزیجات ومیوه ها دریافت کنید تا به یبوست دچار نشوید و دستگاه گوارشتان با مشکل روبرو نشود و پروتئینی که مصرف می کنید می بایست از انواع کم چرب باشد و مقدار کمی کربوهیدرات به همراه داشته باشد.