آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

متخصصین تغذیه|کاهش وزن|رژیم غذایی|سبزیجات|میوه|خام گیاهخواری

مطالب مرتبط :

در هر رژیم غذایی سالم می ­بایست برنامه ­ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاه­خواران به صورت یک هرم غذایی در این مقاله اختیارتان قرار می­ گیرد. این هرم شامل گروه­ ها و مواد مختلف غذایی می­ شود که می توان در رژیم­ های گیاه­خواری از آنها بهره برد. برخی از متخصصان رژیم های غذایی و کاهش وزن اعتقاد دارند که رژیم غذایی گیاهخواری، موثرترین روش برای کاهش دایمی وزن است. محققان می گویند که افراد مبتلا به اضافه وزن می توانند با رژیم های گیاهخواری در هفته یک پوند (450 گرم) وزن کم کنند و نتایج آن نیز به ورزش‌کردن یا به حساب آوردن مقدار کالری مصرف شده بستگی ندارد. بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد. رژیم‌ های گیاهخواری، همراه با مسائلی است که در دراز‌ مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌ کند و سلامت فرد را به خطر می‌ اندازد. درست است که جایگزین‌ های تغذیه‌ ای برای منابع گوشتی وجود دارند، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ ها با محدودیت‌ هایی مواجه است. اگر ایده‌ ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌ رسد، با قدم‌ های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌ های مورد علاقه است. آیا می‌ خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از برنامه غذاییتان حذف کنید، به عوارض احتمالی که در ادامه بیان می ­‌شود، توجه کنید. خام‌ گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذا های خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌ نشده، علی‌ الخصوص سبزیجات و میوه‌ جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ ها می‌ شود. رژیم گیاهخوارای، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌ خون و پیامد های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می ‌شود و به علت بالا‌ بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می ‌کند.

خام گیاهخواری و کاهش وزن

۱۸

شهریور

متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند برای کاهش وزن طبیعی به رژیم غذایی خود سبزیجات و میوه اضافه کنید، به همین دلیل به نظر می رسد که استفاده از برنامه ی غذایی که بر اساس گیاهان تهیه شده است، می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. در رژیم غذایی خام گیاهخواری از مواد غذایی گیاهی که به صورت خام مصرف می شوند و یا با دمای کمتر از 46 درجه سانتی گراد پخته می شوند؛ استفاده می شود. طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که پختن مواد غذایی بالاتر از این دما می تواند آنزیم های مفید مواد غذایی را از بین ببرد و مواد مغذی آن ها از بین برود و برای بدن ضرر داشته باشد، این در حالی است که مواد غذایی خام می توانند این آنزیم ها و مواد مغذی را به راحتی در اختیار بدن قرار دهند.

raw-veganism-and-weight-loss-foods

همچنین این افراد معتقدند که مصرف مواد غذایی به صورت خام می تواند به کاهش وزن، انرژی بیشتر، پوست شفاف تر، بهبود عمل گوارش و عملکرد دستگاه گوارش و به طور کلی بهبود سلامت کلی بدن موثر باشد. در این رژیم غذایی بسیار از افراد 75 تا 90 درصد مواد غذایی مصرفی خود را به صورت خام مصرف می کنند و همچنین برخی از افراد محصولات لبنی فرآوری نشده و غیر پاستوریزه را در رژیم غذایی خود قرار داده اند.

raw-veganism-and-weight-loss-fruit-salad

مواد غذایی که می توانید در یک رژیم غذایی خام گیاهخواری مصرف کنید شامل؛ تمام میوه ها و سبزیجات به صورت خام، مغزها و دانه ها، جوانه ها، گیاهان ریشه ای، ریشه ها، انواع کدو، سبزی های تازه و ادویه های خام، جلبک دریایی. همچنین این افراد آب میوه و آب سبزیجات و دم نوش نیز در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. برخی از افراد با اینکه از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی می کنند برخی از انواع مواد غذایی که کمی فرآوری شده اند تا جایی که دمای آن بالاتر از 46 درجه نرود را نیز مصرف می کنند، برای مثال روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، روغن کانولا و روغن نارگیل به صورت سرد، زیتون فرآوری نشده، شیر مغزها، مثل شیر بادام و ... به صورت خام، مواد غذایی تخمیر شده همانند میسو، کیم چی و ترشی کلم، شیره درخت افرا تصفیه شده، سس سویای پاستوریزه نشده، میوه و سبزیجات خشک شده، سرکه و ترشیجات، شکلات خام و کاکائوی فرآوری نشده.

raw-veganism-and-weight-loss-food-design

مهم ترین مساله ای که در پیروی از رژیم غذایی خام گیاهخواری که محدودیت های زیادی دارد این است که تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه تان را دریافت کنید. وقتی از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید، ممکن است دچار کمبود پروتئین، کمبود آهن و ویتامین B12 شوید. ولی بدن شما برای تامین انرژی و ماهیچه سازی نیاز به این مواد مغذی دارد و با وجود این مواد مغذی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همانند هر رژیم غذایی که برای کاهش وزن استفاده می کنید، مصرف مواد غذایی کامل و با ارزش اهمیت زیادی دارد و درست است که کالری مهم است ولی باید بتوانید مواد مغذی را دریافت کنید. البته باید بدانید که مصرف گیاهان باعث نمی شود که به کالری دریافتی خود توجه نکنید.

raw-veganism-and-weight-loss-lunch

کاهش وزن به طور خلاصه شامل فرآیند متابولیک پیچیده ای است که باید در آن کالری دریافتی را با کالری سوزانده شده مقایسه کنید، هر چقدر کالری دریافتی از کالری سوزانده شده کمتر باشد، شما کاهش وزن خواهید داشت. کاهش 500 کالری به صورت روزانه می تواند منجر به کاهش وزن 500 گرم در هفته شود، در واقع برای کاهش 500 گرم در هفته می بایست 3500 کالری بسوزانید.

raw-veganism-and-weight-loss-pasta

کاهش کالری مصرفی در رژیم غذایی گیاهخواری راحت است، چرا که میوه و سبزیجات کالری کمی دارند، چند نمونه از غذاهایی که می توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید شامل؛

  • اسموتی که از پودر پروتئین گیاهی و میوه های یخ زده تهیه می شود،
  • سالاد سبزیجات به همراه روغن گردو سرد و لیمو به عنوان سس،
  • نودل های گیاهی که از کدو سبز یا کدو تنبدل تهیه شده اند به همراه سیر، گوجه فرنگی و پیاز.

برای میان وعده نیز می توانید از مغزهای خام، آووکادو، تخم آفتابگردان و میوه استفاده کنید. مصرف کالری به مقدار کمتر از حد طبیعی می تواند مشکل ساز شود، چرا که در این رژیم غذایی با محدودیت های زیادی برای انتخاب مواد غذایی روبرو هستید. آقایان باید روزانه حداقل 1800 کالری دریفات کنند و خانم ها نیز نباید کمتر از 1200 کالری در روز دریافت کنند، چرا که در غیر این صورت با خطر کاهش متابولیسم روبرو می شوید و وزنتان ثابت باقی می ماند.

raw-veganism-and-weight-loss-pasta

برای اینکه اطمینان حاصل کنید به اندازه ی کافی پروتئین و کالری دریافت می کنید، به وعده هایتان دانه و مغز اضافه کنید. آووکادو، روغن نارگیل خام، کره مغزها، مثل کره بادام زمینی، میوه های خشک می توانند شما را به کالری مورد نیازتان برسانند. شاید جالب باشد چرا که ممکن است با این تفکر که گیاهان کم کالری هستند، بیشتر از کالری که می سوزانید، مواد غذایی مصرف کنید و همین باعث شود که چاق شوید. با اینکه این مواد غذایی سالم هستند، ولی مصرف بیش از حدشان از کاهش وزن شما جلوگیری می کند.

raw-veganism-and-weight-loss-vegetables

درست است که دانه ها، مغز ها، سبزیجات و میوه ها مواد مغذی و فیبر زیادی دارند، و به شما کمک می کنند که زمان بیشتری سیر بمانید، ممکن همانطور که گفته شد با کمبودهایی روبرو شوید، برای مثال کمبود ویتامین D، ویتامین B12، ید، آهن، زینک و اسیدهای چرب امگا3، که بیشتر در مواد غذایی حیوانی یافت می شوند. برای درافت این مواد مغذی بهتر است با متخصص تغذیه برای دریافت مکمل ها مشورت کنید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .