آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

ورزشکار|رژیم غذایی|گیاخواری|ماهیچه سازی|پروتئین

مطالب مرتبط :

رژیم‌های گیاهخواری ، همراه با مسائلی است که در دراز‌مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌کند و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. درست است که جایگزین‌های تغذیه‌ای برای منابع گوشتی وجود دارند ، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ها با محدودیت‌هایی مواجه است. اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه است. خام‌گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذاهای خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌نشده، علی‌الخصوص سبزیجات و میوه‌جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ها می‌شود. رژیم گیاه‌خواری، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و به علت بالا‌بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. آن‌چه برای بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد ، کیفیت غذای مصرفی است. رژیم گیاهخواری اگر به صورت درست انجام شود ، نه تنها مشکلی برای جنین و مادر ایجاد نمی‌کند ، بلکه به سلامت هر چه بیشتر آن‌ها نیز کمک می‌کند. مطالعات پزِشکی زیادی درباره­ی ارتباط رژیم گیاه­خواری و احتمال کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان­‌ها، بیماری­‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بیماری­‌های مزمن وجود دارد. بسیاری از تیترهای خبری درباره زندگی طولانی­تر با انتخاب رژِیم گیاه­خواری صحبت می­‌کنند. آیا می‌خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از ب... در هر رژیم غذایی سالم می ­بایست برنامه ­ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاه­خواران به صورت یک هرم غذایی در این مقاله اختیارتان قرار می­ گیرد. این هرم شامل گروه­ ها و مواد مختلف غذایی می­ شود که می توان در رژیم­ های گیاه­خواری از آنها بهره برد.

ماهیچه ­سازی با رژیم گیاه­خواری

۲۶

بهمن

بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد.

فقط رژیم های گیاه­خواری مناسب و برنامه­­ ریزی شده هستند که نیازهای افراد از جمله نیاز به داشتن مواد غذایی انرژی­ زا و همچنین غذاهای حاوی پروتئین گیاهی به مقدار لازم، شامل شوند؛ همانند، محصولات تولید شده از سویا، سایر حبوبات همانند لوبیا و عدس، غلات، مغزها و تخمه­ ها نیز می توانند منبع خوبی برای پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بدون نیاز به مصرف غذاهای خاص باشند. استثنائاتی نیز برای برخی رژیم­ های گیاه­خواری خاص که ورزشکاران دنبال می­ کنند وجود دارد؛

  • وگان- نوع خاصی از گیاهخواری که همه محصولات حیوانی از برنامه غذاییش حذف شده اند، همانند، گوشت، مرغ، ماهی، تخم ­مرغ، شیر، پنیر، و سایر لبنیات و برای رفع نیاز پروتئنی به پروتئین گیاهی متکی است.
  • گیاهخواری لاکتو- گیاهخواری که گوشت، مرغ، ماهی و تخم­ مرغ در برنامه غذاییش قرار ندارد و برنامه غذاییش تنها شامل محصولات لبنی و منبعی برای پروتئین می­­­ شود.
  • گیاهخواری اُوُلاکتو- گیاه­خواری که شامل مرغ،گوشت و ماهی نمی­ شود ولی شامل تخم­ مرغ، محصولات لبنی، و برخی منابع برای تامین پروتئین می­ شود.

ورزشکاران نیاز دارند که مقدار کمی پروتئین در طول روز برای اطمینان از اینکه بدنشان در هنگام نیاز با کمبود مواجه نشود، دریافت کنند. علاوه بر این، تمامی منابع پروتئینی با هم یکسان نیستند؛ در واقع آنچه که بدن ما به آن احتیاج دارد آمینو اسیدها هستند.  گوشت، تخم­ مرغ و سایر موادغذایی لبنی غنی­ ترین منابع پروتئین به حساب می­ آیند و این به دلیل برخورداری از 9 آمینو اسید ضروری بدنمان هستند. از طرف دیگر، برخی از پروتئین­ های گیاهی این آمینواسیدهای ضروری را در مقیاسی که بدن انسان به آن احتیاج دارد، شامل نمی­ شوند. گیاهخواران می ­­بایست مقدار کافی از انواع مختلف پروتئین­ را در برنامه­ شان قرار دهند تا  بتوانند نیازشان به آمینواسیدهای ضروری را تامین کنند، حتی اگر تمام پروتئین های مورد نیازشان از گیاهان مختلفی بیاید.

کلید ماهیچه­ سازی در کیفیت پروتئین است!

چیزی که باعث ماهیچه­ سازی در بدن می­ شود کیفیت پروتئین است و راه­ های مختلفی برای برآورده کردن این نیاز بدون گوشت وجود دارد. کیفیت و غلظت پروتئین از روش تعیین درجه ­بندی غلظت آمینواسیدهای قابل هضم (PSCAAS) صورت می ­گیرد که کیفیت آمینو اسید پروتئین را با نیازبه آمنیو اسید در انسان و قابل هضم بودن این آمینو اسید مقایسه می­کند.

از آنجایی که تخم­ مرغ دارای آن 9 آمینواسید مورد نیاز بدن است و این آمینواسیدها به راحتی قابل هضم هستند، از درجه PDCAAS بالایی برخوردار است و آن را به بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل کرده است. سایر غذاهای گیاهخواری دیگری که دارای درجه PDCAAS بالا هستند؛ شامل، محصولات لبنی از جمله، ماست و شیر کم­ چرب، سویا، توفو، سویای نارس پخته شده در غلاف ( ادامامه)، شیر سویا و ماست سویا.

در هر وعده غذایی مقدار متناسب پروتئین بخورید!

گیاهخواران ورزشکارانی که مایل به ماهیچه ­سازی هستند می­­ بایست در همه وعده­ های غذاییشان پروتئین گیاهی را مصرف کنند. نکاتی که در ادامه آورده می­ شود برای افرادی است که می­ خواهند بدون مصرف گوشت ماهیچه سازی کنند؛

  • 5 تا 6 وعده در روز غذایی را که نه تنها شامل پروتئین است بلکه شامل انواع میوه­ ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، روغن های گیاهی و مقدار بسیار زیادی نیز آب می­ شود، مصرف کنید.
  • می­­ بایست نصف بیشتر کالری که در طول روز دریافت می کنید از کربوهیدرات بیاید چرا که سوختی برای ماهیچه ­هایتان محسوب می شود.
  • چربی­ ها برای تامین انرژی ماهیچه­ ها در هنگام ورزش ضروری­ اند. منابع خوب چربی شامل روغن زیتون، بادام، فندق، آواکادو و روغن کانولا می­ شود.
  • به دنبال متخصص تغذیه ­ای بگردید که بتواند برای نیازهای غذایی شما و بدنتان، برنامه غذایی مناسبی را مطرح کند.

اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .