آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

ورزشکار|رژیم غذایی|گیاخواری|ماهیچه سازی|پروتئین

مطالب مرتبط :

در هر رژیم غذایی سالم می ­بایست برنامه ­ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاه­خواران به صورت یک هرم غذایی در این مقاله اختیارتان قرار می­ گیرد. این هرم شامل گروه­ ها و مواد مختلف غذایی می­ شود که می توان در رژیم­ های گیاه­خواری از آنها بهره برد. آیا می‌ خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از برنامه غذاییتان حذف کنید، به عوارض احتمالی که در ادامه بیان می ­‌شود، توجه کنید. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند برای کاهش وزن طبیعی به رژیم غذایی خود سبزیجات و میوه اضافه کنید، به همین دلیل به نظر می رسد که استفاده از برنامه ی غذایی که بر اساس گیاهان تهیه شده است، می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. اگر ایده‌ ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌ رسد، با قدم‌ های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌ های مورد علاقه است. خام‌ گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذا های خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌ نشده، علی‌ الخصوص سبزیجات و میوه‌ جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ ها می‌ شود. رژیم‌ های گیاهخواری، همراه با مسائلی است که در دراز‌ مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌ کند و سلامت فرد را به خطر می‌ اندازد. درست است که جایگزین‌ های تغذیه‌ ای برای منابع گوشتی وجود دارند، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ ها با محدودیت‌ هایی مواجه است. برخی از متخصصان رژیم های غذایی و کاهش وزن اعتقاد دارند که رژیم غذایی گیاهخواری، موثرترین روش برای کاهش دایمی وزن است. محققان می گویند که افراد مبتلا به اضافه وزن می توانند با رژیم های گیاهخواری در هفته یک پوند (450 گرم) وزن کم کنند و نتایج آن نیز به ورزش‌کردن یا به حساب آوردن مقدار کالری مصرف شده بستگی ندارد. رژیم گیاهخوارای، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌ خون و پیامد های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می ‌شود و به علت بالا‌ بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می ‌کند.

ماهیچه ­سازی با رژیم گیاه­خواری

۰۲

مرداد

بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد.

building-muscle-being-vegetarian-vegan

فقط رژیم های گیاه­خواری مناسب و برنامه­­ ریزی شده هستند که نیاز های افراد از جمله نیاز به داشتن مواد غذایی انرژی­ زا و همچنین غذا های حاوی پروتئین گیاهی به مقدار لازم، شامل شوند؛ همانند، محصولات تولید شده از سویا، سایر حبوبات همانند لوبیا و عدس، غلات، مغز ها و تخمه­ ها نیز می توانند منبع خوبی برای پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بدون نیاز به مصرف غذا های خاص باشند. استثنائاتی نیز برای برخی رژیم­ های گیاه­خواری خاص که ورزشکاران دنبال می­ کنند وجود دارد؛

building-muscle-being-vegetarian-protein

  • وگان- نوع خاصی از گیاهخواری که همه محصولات حیوانی از برنامه غذاییش حذف شده اند، همانند، گوشت، مرغ، ماهی، تخم ­مرغ، شیر، پنیر، و سایر لبنیات و برای رفع نیاز پروتئنی به پروتئین گیاهی متکی است.
  • گیاهخواری لاکتو- گیاهخواری که گوشت، مرغ، ماهی و تخم­ مرغ در برنامه غذاییش قرار ندارد و برنامه غذاییش تنها شامل محصولات لبنی و منبعی برای پروتئین می­­­ شود.
  • گیاهخواری اُوُلاکتو- گیاه­خواری که شامل مرغ،گوشت و ماهی نمی­ شود ولی شامل تخم­ مرغ، محصولات لبنی، و برخی منابع برای تامین پروتئین می­ شود.

building-muscle-being-vegetarian-ovolacto

ورزشکاران نیاز دارند که مقدار کمی پروتئین در طول روز برای اطمینان از اینکه بدنشان در هنگام نیاز با کمبود مواجه نشود، دریافت کنند. علاوه بر این، تمامی منابع پروتئینی با هم یکسان نیستند؛ در واقع آنچه که بدن ما به آن احتیاج دارد آمینو اسید ها هستند. گوشت، تخم­ مرغ و سایر موادغذایی لبنی غنی­ ترین منابع پروتئین به حساب می­ آیند و این به دلیل برخورداری از 9 آمینو اسید ضروری بدنمان هستند. از طرف دیگر، برخی از پروتئین­ های گیاهی این آمینو اسید های ضروری را در مقیاسی که بدن انسان به آن احتیاج دارد، شامل نمی­ شوند. گیاهخواران می ­­بایست مقدار کافی از انواع مختلف پروتئین­ را در برنامه­ شان قرار دهند تا بتوانند نیازشان به آمینو اسید های ضروری را تامین کنند، حتی اگر تمام پروتئین های مورد نیازشان از گیاهان مختلفی بیاید.

کلید ماهیچه­ سازی در کیفیت پروتئین است!

building-muscle-being-vegetarian-soy

چیزی که باعث ماهیچه­ سازی در بدن می­ شود کیفیت پروتئین است و راه­ های مختلفی برای برآورده کردن این نیاز بدون گوشت وجود دارد. کیفیت و غلظت پروتئین از روش تعیین درجه ­بندی غلظت آمینو اسید های قابل هضم (PSCAAS) صورت می ­گیرد که کیفیت آمینو اسید پروتئین را با نیاز به آمینو اسید در انسان و قابل هضم بودن این آمینو اسید مقایسه می ­کند.

building-muscle-being-vegetarian-eggs

از آنجایی که تخم­ مرغ دارای آن 9 آمینو اسید مورد نیاز بدن است و این آمینو اسید ها به راحتی قابل هضم هستند، از درجه PDCAAS بالایی برخوردار است و آن را به بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل کرده است. سایر غذا های گیاهخواری دیگری که دارای درجه PDCAAS بالا هستند؛ شامل، محصولات لبنی از جمله، ماست و شیر کم­ چرب، سویا، توفو، سویای نارس پخته شده در غلاف ( ادامامه)، شیر سویا و ماست سویا.

در هر وعده غذایی مقدار متناسب پروتئین بخورید!

building-muscle-being-vegetarian-salad

گیاهخواران ورزشکارانی که مایل به ماهیچه ­سازی هستند می­­ بایست در همه وعده­ های غذاییشان پروتئین گیاهی را مصرف کنند. نکاتی که در ادامه آورده می­ شود برای افرادی است که می­ خواهند بدون مصرف گوشت ماهیچه سازی کنند؛

  • 5 تا 6 وعده در روز غذایی را که نه تنها شامل پروتئین است بلکه شامل انواع میوه­ ها، سبزیجات، غلات کامل، مغز ها، روغن های گیاهی و مقدار بسیار زیادی نیز آب می­ شود، مصرف کنید.
  • می­­ بایست نصف بیشتر کالری که در طول روز دریافت می کنید از کربوهیدرات باشد، چرا که سوختی برای ماهیچه ­هایتان محسوب می شود.
  • چربی­ ها برای تامین انرژی ماهیچه­ ها در هنگام ورزش ضروری­ اند. منابع خوب چربی شامل روغن زیتون، بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا می­ شود.
  • به دنبال متخصص تغذیه ­ای بگردید که بتواند برای نیازهای غذایی شما و بدنتان، برنامه غذایی مناسبی را مطرح کند.

اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .