در هر رژیم غذایی سالم می بایست برنامه ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاهخواران به صورت یک هرم غذایی در زیر در اختیارتان قرار می گیرد. این هرم شامل گروه ها و مواد مختلف غذایی می شود که می توان در رژیم های گیاهخواری از آنها بهره برد. نکته حائز اهمیت برای داشتن یک رژیم گیاهخواری مناسب و سالم، لذت مصرف مواد غذایی و خوراکی های مختلف است. و باید به خاطر داشته باشید که مصرف تنها یک ماده غذایی در وعده های مختلف غذایی نمی تواند مواد مغذی و املاح معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کند، چرا که هر چه رژیم غذایی محدود تر باشد تامین تمامی نیازهای بدن نیز سخت تر خواهد بود. به طور مثال در رژیم غذایی وگان که منابع حاوی ویتامین B12 و محصولات لبنی که تامین کننده کلسیم مورد نیاز بدن هستند، می باید برای جبران این مواد مغذی، خوراکی ها و مواد غذایی دیگری را مصرف کرد.
- ید: یکی از عناصر مهم در هورمون تیروئید محسوب می‌شود که به تنظیم متابولیسم بدن و عملکرد اعضای حیاتی بدن کمک می کند و به دلیل اینکه رژیم غذایی وگان حاوی ید کافی نیست احتمال ابتلا به گواتر وجود دارد.
- آهن: از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده گلبول های خون، آهن است. به دلیل دشواری در جذب آهن موجود در گیاهان، به گیاهخواران توصیه می شود که دو برابر مواد غذایی حاوی این ماده غذایی را مصرف کنند. همچنین برای جذب بیشتر آهن می بایست مواد غذای سرشار از ویتامین C را همزمان با مواد حاوی آهن مصرف کنند.
- امگا3: در مواد غذایی مثل ماهی و تخم مرغ یافت می شود و به دلیل کنار گذاشتن این مواد غذایی در برخی رژیم های گیاهخواری، می بایست برای تامین این ماده غذایی از محصولات غنی شده و یا مکمل ها استفاده کرد.
- پروتئین ها: حافظ سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اعضای بدن هستند و اکثر در تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود و پس بهتر است با مصرف مقدار کمی از این مواد غذایی یا مصرف خوراکی های گیاهی، پروتئین مورد نیاز بدن را بدست آورد.
- ویتامین B12: این عنصر در تولید گلبول های قرمز و پیشگیری از کم خونی موثر است و غالبا در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی وگان به سختی صورت می گیرد. برای رفع این کمبود می باید فولیک اسید و مواد غذایی غنی از فولیک اسید استفاده کرد.
- ویتامین D: این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد، که از طریق مواد خوراکی به طور کامل تامین نمی شود و می بایست از مکمل های غذایی استفاده کرد.
- روی: عنصر اصلی تشکیل دهنده آنزیم ها به حساب می آید و در شکل گیری پروتئین ها و تقسیم سلولی نقش بسزایی دارند و برای دریافت مقدار کافی از روی باید مواد غذایی از جمله سویا و محصولات آن، خشکبار و حبوبات استفاده کرد.
- کلسیم: این ماده غذایی در شکل گیری و استحکام استخوان و دندان ها موثر است و در محصولات لبنی و سبزیجات با برگ های تیره همانند کلم و کلم بروکلی یافت می شود.
نظرات کاربران
ارسال نظر جدید
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
