آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

کلسیم|برنامه غذایی|تراکم استخوان|ویتامین D|ویتامین K|ورزش

مطالب مرتبط :

کیست استخوان حفره ای است که از مایع پر شده و در استخوان به وجود آمده و رشد می کند. این کیست بیشتر در کودکان و نوجوانان شکل می گیرد. کیست استخوان معمولا علایمی ندارد و توده ای سرطانی نیستند و همچنین برای سلامتی خطرناک نمی باشند. بنیاد ملی پوکی استخوان اخیرا تحقیقی بر روی فاکتور های سبک زندگی افراد (از کودکی تا بزرگسالی) که بر روی حداکثر تراکم استخوان تاثیر می‌ گذارد، انجام داده است. که بیان می‌ کند که مصرف روزانه محصولات لبنی نقش مهمی در بهبود تراکم استخوان در افراد دارد.  تغذیه صحیح و رعایت بعضی اصول غذایی، به داشتن استخوان‌ های قوی و سالم کمک می‌ کند. درست غذا خوردن، بیشترین تراکم استخوانی را فراهم می‌ کند و در هر سنی موجب بهبود آن می‌ شود. در این مقاله چند توصیه تغذیه‌ ای جهت تقویت استخوان‌ ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان را، مطرح می‌ کنیم. پوكي استخوان يا استئوپروز بيماري رایجی است كه در اثر تخريب بافت استخوان و كاهش توده استخواني به وجود مي ‌آيد و به عنوان يكي از شايع ‌ترين علل شكستگي استخوان در سنين بالا مطرح مي‌ باشد، که اشخاص زيادي (بخصوص خانم ها) از آن رنج مي ‌برند. توده‌ ی استخوان در سن 25 سالگی، بیشترین میزان خود را دارد و از سن 40 سالگی به بعد، توده‌ ی استخوانی به مرور کاهش یافته و در دوران یائسگی، طی 5 تا 10 سال، 1/3 توده‌ ی استخوانی از دست می‌ رود، که با رعایت رژیم غذایی و داشتن تحرک می‌ توان این فرآیند منفی را کاهش داد. پوکی استخوان باعث کم ‌تراکم شدن و شکننده تر شدن استخوان ها می شود. بعضی از افراد نسبت به افراد دیگر بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند. استخوان‌ها به عنوان منبع ذخیره کلسیم عمل کرده و در صورت دریافت ناکافی کلسیم از طریق رژیم غذایی، با برداشت کلسیم از استخوان، سطح کلسیم خون در حد ثابت حفظ می‌شود. ضمن آن که میزان ذخیره کلسیم در استخوان با سن نسبت عکس دارد.

نکاتی برای داشتن استخوان های محکم و سالم

۱۴

مرداد

برخی مطالعات روی زنان یائسه حاکی از این است که، اضافه کردن کلسیم در برنامه غذایی این افراد، به تنهایی تأثیر چندانی بر روی تراکم استخوانی نداشته است. بهترین منابع کلسیم عبارتند از؛ ماست، پنیر، شیر و اسفناج.

healthy-strong-bones-curry


ویتامین به ما کمک می کند تا بدن ما، کلسیم موجود در مواد غذایی را بهتر جذب کند.

میگو، غلات، آب‌ پرتقال، ماهی و زرده تخم‌ مرغ  از منابع سرشار از ویتامین D به حساب می‌آیند.

3 بار در هفته قرار‌گرفتن در معرض آفتاب به مدت 10 الی 15 دقیقه به ساختن ویتامین D توسط بدن کمک می‌کند. اهمیت این ویتامین بر سلامت استخوان‌ ها در مطالعه‌ای با عنوان از دست دادن فصلی استخوان‌ها به اثبات رسیده‌است. در این مطالعه اثبات شده‌است که، افراد مسن در فصل زمستان به دلیل عدم قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید توده استخوانی بیشتری از دست می‌دهند.

 

healthy-strong-bones-lettuce


ویتامین K در سلامت و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. در استخوان‌ها سلول‌هایی به نام استئوبلاست وجود دارد، که وظیفه آن‌ها ترمیم بافت استخوان‌هاست. این سلول‌ها برای انجام صحیح وظیفه خود نیازمند به ویتامین K هستند.
منابع غنی از ویتامین K شامل؛ بروکلی، اسفناج، گلِ کلم، جعفری، روغن زیتون، توت و تمشک می‌باشد.
میانگین مصرف این ویتامین در افراد بالغ، 75 میکروگرم در روز است؛ یعنی خوردن فقط 7 گرم کلم‌پیچ در روز، کل نیاز روزانه ما به ویتامین K را تأمین می‌کند.
ورزش منظم تاثیر بسزایی در ساخت و حفظ توده استخوان‌ها و قدرت عضلانی دارد. هنگامی که ما از لحاظ جسمی فعال‌تر هستیم، تعییرات هورمونی، به ضحیم‌تر شدن و قوی‌تر شدن استخوان‌های ما کمک می‌کنند. ورزش علاوه بر زیاد‌کردن جرم استخوان‌ها، بر چگالی و بافت استخوان‌ها و همچنین تقویت ماهیچه ها و مقاومت بیشتر رباط‌ها و تاندون‌ها تاثیر می‌گذارد.
به ازای هر یک ساعت پیاده‌روی در هفته، 6 درصد از خطر شکستگی استخوان ران، کاسته می‌شود.

healthy-strong-bones-coffee

مصرف بیش از حد قهوه، از طریق اثرگذاری بر خروج کلسیم از استخوان، منجر به کاهش سطح کلسیم استخوانی می‌شود و توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.
نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز، کاهشِ تراکم استخوان را در افرادی که به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی‌کنند، تسریع میکند.
پس، از نوشیدن قهوه لذت ببرید. اما، آن را در حد اعتدال حفظ و غذاهای حاوی کلسیم را در اندازه کافی در برنامه غذاییتان قرار دهید.
همچنین سیگار کشیدن مانع از جذب کلسیم شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .