ورود به اپلیکیشن
خام گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذا های خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری نشده، علی الخصوص سبزیجات و میوه جات خام، باعث سلامت بیشتر آن ها می شود.
خام گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذا های خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری نشده، علی الخصوص سبزیجات و میوه جات خام، باعث سلامت بیشتر آن ها می شود.
اما رژیم خام گیاهخواری چیست؟ آیا پیروی از چنین رژیمی سالم است؟
یک اصل پایه در خام گیاهخواری، خام خواری است. رژیم غذایی خام خواری یک انتخاب برای سبک زندگی بوده و یک برنامه ی کاهش وزن به شمار نمی آید، که در آن غذا های گیاهی در بهترین حالت، یعنی پخته و فرآوری نشده، سالم ترین و بی خطرترین غذا ها برای بدن هستند.
اکثر خام گیاهخواری، زمان زیادی را در آشپزخانه صرف پوست کندن، خُرد کردن، صاف کردن، مخلوط کردن و خشک کردن غذایشان می کنند. اجزای اصلی رژیم غذایی خام گیاهخواری شامل این موارد است:
- میوه و سبزیجات تازه؛
- میوه های خشک شده؛
- جوانه ها؛
- دانه های جوانه زده؛
- غلات و حبوبات؛
- مغز ها (پسته، بادام، فندق و...)؛
- شیر نارگیل؛
- غذا های ارگانیک یا طبیعی؛
- استفاده از الکل، شکر های تصفیه شده و کافئین ممنوع است.
اکثر خام خواران، خام گیاهخوارند و فرآورده های حیوانی را استفاده نمی کنند، اما برخی از آن ها تخم مرغ خام و یا پنیر درست شده از شیر خام یا غیر پاستوریزه را نیز مصرف می کنند.
خام گیاهخواران معتقدند که گرمای بالا، آنزیم ها و ویتامین های ضروری برای هضم مناسب غذا را از بین می برد.
تمام گیاهخواران برای آشپزی از دستگاه های خشک کننده و رطوبت گیر مخصوص استفاده می کنند، که به سبزیجات خاصیت تُردی می دهد. این دستگاه ها با گرما کار می کند، اما دمای آن از ۱۱۵ تا ۱۱۸ درجه بالاتر نمی رود. مطالعات بسیار اندکی از این اعتقاد که پختن سبزیجات، مواد مغذی و مهم آن ها را از بین می برد، پشتیبانی می کنند.
یک مطالعه نشان می دهد که، خوردن سبزیجات خام، از خانواده کلم ها (مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی و...) ریسک ابتلاء به سرطان مثانه را کاهش می دهند. محققان ذکر کرده اند که، پختن سبزیجات، ایزوتیوکیانات های موجود در آن ها، یعنی عواملی که پروتئین های موجود در سلول های سرطانی را نابود می کنند، را از بین می برد. آن ها دریافته اند که، حتی یک ماه خوردن این کلم ها به صورت خام، ریسک ابتلاء به سرطان را کاهش می دهد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده است که، خوردن سبزیجات خام به کاهش ریسک ابتلاء به سرطان های دهان، حلق، حنجره، مری و معده کمک کرده است.
محققان دریافته اند که، افراد خام گیاهخوار کلسترول و چربی خون کمتری دارند، ولی به نقص و کمبود ویتامین 12B دچار هستند. ویتامین 12B به طور طبیعی در فرآورده های حیوانی وجود دارد. این ویتامین برای عملکرد بهتر سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز خون ضروری است و این کمبود ها می تواند به ابتلاء به بیماری آنمی یا نقوص عصبی بیانجامد.
مطالعه ای طولانی مدت بر روی خام خواران در آلمان انجام شد و نشان داد که آن ها دارای سطوح سالم و مناسبی از ویتامین A و کاروتنوئید های خوراکی هستند؛ این مواد از سبزیجات، میوه ها و مغز های خام می آیند و از افراد در برابر بیماری های مزمن حفاظت می کنند. با این وجود سطح لیکوپن در پلاسمای خون این افراد پایین است؛ لیکوپن در جلوگیری از ابتلاء به بیماری ها، نقش مؤثری دارد؛ این ماده در میوه های قرمز مانند گوجه فرنگی یافت می شود، با این وجود میزان آن هنگامی که گوجه پخته شود، بسیار بیشتر می شود.
کاهش جرم استخوان در ناحیه ی نخاع کمری و لگن، مشکل دیگری است که متوجه خام خواران با وزن کم است. با این وجود محققان دریافته اند که، افراد خام خوار مورد مطالعه از «کیفیت خوب استخوان» برخوردارند (و تنها، جرم استخوان آن ها پایین تر است). کاهش وزن سریع در آغاز این رژیم می تواند جرم استخوان ها را کاهش دهد.
همچنین محققان معتقدند خام خواری می تواند سبب اختلال در چرخه ی قاعدگی شود و این به دلیل کاهش وزن شدید حاصل از این رژیم است.
رژیم غذایی خام خواری مملوء از مواد مغذی است. این رژیم مملوء از فیبر بوده و دارای چربی و قند پایینی است. اما خام خواران، همانند گیاهخواران، باید از مصرف میزان کافی ویتامین 12B، کلسیم، آهن و اسید های چرب امگا۳ اطمینان حاصل کنند؛ اکثر این مواد به صورت طبیعی در فرآورده های حیوانی یافت می شوند.
- دو برابر افراد غیر گیاهخوار، آهن مصرف کنید. بهترین منابع گیاهی آهن شامل؛ توفو، بُنشن و بادام هستند.
- در روز حداقل ۸ بار از غذا های غنی از کلسیم مانند؛ کلم، دانه سویا و انجیر استفاده کنید.
- در وعده ی صبحانه کورن فلاکس های غنی شده، مخمر های مغذی و شیر سویای غنی شده از ویتامین 12B بگنجانید.
خام خواران چون ماهی نمی خورند، تخم کتان و گردو مصرف نموده و از روغن کانولا، روغن کتان و یا روغن سویا نیز استفاده کنند. زیرا منابع خوبی از اسید های چرب امگا۳ هستند. مکمل غذایی امگا۳ نیز مفید است.
خام خواران به اندازه ی افراد غیر گیاهخوار پروتئین کسب می کنند؛ اما چون پروتئین گیاهی در بدن ما، کمتر از پروتئین غیر گیاهی، قابل جذب است، توصیه می شود که این افراد به مقدار زیادی از فرآورده های سویا و لوبیا استفاده کنند.
متخصصان توصیه می کنند که، افراد خام خوار و یا گیاهخوار مصرف کلسیم خود را نیز افزایش دهند. چرا که رژیم غذایی این افراد مملوء از آمینو اسید های حاوی سولفور است، غلات و مغز ها، که این آمینو اسید ها میتوانند کمبود کلسیم استخوان را افزایش دهند. زینک موجود در گوشت آسان تر از طریق بدن جذب می شود. این نهاد توصیه می کند که، لوبیا، غلات و دانه ها را درون آب بخیسانید و بخورید. این کار موجب می شود که بدن بهتر بتواند مواد مغذی موجود در این غذا ها را جذب کند. افرادی که گوشت یا لبنیات نمی خورند، باید مراقب مصرف ویتامین D خود باشند، به خصوص در افرادی که در مناطق شمالی (با آفتاب کمتر) زندگی می کنند، سطوح پایین ویتامین D می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود.
این افراد برای جبران این کمبود، شیر سویا و شیر برنج، استفاده کنید. همچنین می توانند از مکمل های غذایی ویتامین D نیز استفاده کنند.
- رژیم خام خواری برای نوزادان و کودکان توصیه نمی شود.
اگر شما یک بزرگسال سالم هستید که به آشپزی علاقه داشته و در مورد کنار گذاشتن گوشت یا لبنیات مشکلی ندارید، ممکن است بتوانید به این رژیم غذایی روی بیاورید.
انجمن تغذیه آمریکا (ADA) از رژیم های غذایی بر پایه گیاهی حمایت کرده، اما در مورد تمام خام خواری است، مشکلاتی را مطرح می کند. پختن، قابلیت جذب برخی از غذا ها مانند؛ گوجه فرنگی و یا تخم مرغ را افزایش می دهد.
همچنین رژیم غذایی خام خواری به شیوه های فرآوری و آماده سازی زیادی نیاز دارد و همین علت می تواند موجب شود که بسیاری از مواد مغذی غذا ها از بین برود. برای مثال، گرفتن پالپ برخی از گیاهان مانند سویا برای به دست آوردن شیر آن باعث می شود که فیبر سالم موجود در آن از میان برود. همچنین خشک کردن و خُرد کردن، مواد مغذی با ارزش را تخریب می کند، زیرا سبب می شود غذا ها بیشتر در معرض هوا قرار بگیرند.