وبسایت رژیم درمانی آنلاین تک اندام

بیشتر ما وقتی صحبت از کالری می شود به اینکه یک غذا چقدر می تواند چاق کننده باشد فکر می کنیم. ولی در واقعیت کالری مقدار انرژی است که با مصرف ماده ی غذایی خاصی دریافت می کنیم. اگر ما به صورت مکرر مقدار انرژی که دریافت می کنیم بیشتر از انرژی باشد که مصرف می کنیم، افزایش وزن خواهیم داشت. و عکس آن نیز صادق است، اگر کمتر از انرژی مصرفی انرژی دریافت کنیم وزنمان کاهش خواهد یافت. کالری به معنی مقدار انرژی لازم برای بالا بردن دمای 1 گرم از آب به اندازه 1 درجه سانتی گراد است. کالری که ما دریافت می کنیم با توجه به مقدار و نوع غذایی که مصرف می کنیم از طریق جدول ارزش غذایی به راحتی قابل بررسی است. برای بسیاری از افراد کالری دریافتی یکی از فاکتورهای مهم در کاهش وزن و افزایش وزن به حساب می آید، چرا که این افراد فعالیت بدنی نداشته و زندگی کارمندی و ساکن دارند.

مصرف مواد غذایی در ساعات مختلف از شبانه روز به دلیل تفاوتی که در انرژی مصرفی بدن وجود دارد می تواند اثرات مختلفی بر روی وزن ما بگذارد. برای مثال زمانی که بدن ما در حالت استراحت است و انرژی کمی مصرف می کند، خوردن غذایی پر کالری ممکن است این توازن را دچار اختلال کند و به کاهش وزن منجر شود.

تحقیقات نشان می دهد که خانم ها بین 1600 تا 2400 کالری در روز و آقایان به 2000 تا 3000 کالری در روز احتیاج دارند. البته این مساله به عوامل مهمتری از جمله سن، سایز، قد، سبک زندگی، سلامتی و فعالیت بدنی نیز بستگی دارد.

در واقع اینکه شما در طول روز به چه مقدار کالری احتیاج دارید، بستگی به عوامل زیادی دارد، یکی از این عوامل میزان سوخت و ساز پایه است که نشان می دهد اگر شما هیچ فعالیتی نداشته باشید و ساکن باشید چه مقدار انرژی برای انجام فعالیت اندام های حیاتی بدن مثل گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی و انقباض ماهیچه ها مصرف می شود. این نرخ در آقایان و خانم ها به صورت زیر محاسبه می شود؛

آقایان:

10× وزن (کیلوگرم) + 6/25 × قد(سانتی متر) - 5× سن(سال) +5

خانم ها

10× وزن (کیلوگرم) + 6.25× قد (سانتی متر) -5× سن (سال)- 161

برای مثال آقایی با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 و سن 30 سال، میزان سوخت و ساز پایه 1607.5 می باشد. پس از به دست آوردن این عدد بر اساس جدول زیر، در فاکتور مربوط به خودش ضرب کنید؛

وزن ایده آل به عوامل زیادی از جمله سن، جنس، حجم و تراکم استخوانها، نرخ ماهیچه به چربی و قد بستگی دارد. و می تواند وزن ایده آل را از طریق شاخص توده بدنی یا BMI به دست آورد. و بر این اساس می تواند به طور دقیق برای رژیم غذایی خود برنامه بریزید.

شاید با خودتان بگویید رعایت تعادل بین کالری دریافتی ومصرفی می تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن شما بشود، درست است ولی آنچه که اهمیت دارد مواد غذایی است که ما این کالری را از آن دریافت می کنیم. همانطور که در مقاله رژیم غذایی به روش تک اندام، گفته شد، میزان مواد مغذی، و ریز مغذی دریافتی در طول روز اهمیت بیشتری دارد. برای مثال 100 گرم چیپس سیب زمینی 500 کالری دارد  که جمعا 35 گرم چربی، 8 میلی گرم نمک، 53 گرم کربوهیدارت و 7 گرم پروتئین دارد. شما با مصرف 100 گرم چیپس سیب زمینی سیر نخواهید شد، بلکه بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت. این در حالی است که سینه مرغ بدون پوست در هر 100 گرم 110 کالری دارد که از مقدار 1.24 گرم مربوط به چربی و 23.09 گرم مربوط به پروتئین است و صفر کربوهیدرات دارد. با مصرف 100 گرم از سینه مرغ بدون پوست و آبپز و قرار دادن آن در کنار سبزیجات به راحتی سیر شده و کالری کمتری مصرف خواهید کرد. می توانید در صفحه ی کالری غذاهای پر مصرف، غذاهای دلخواهتان را مقایسه کنید.