آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

کالری|افزایش وزن|جدول ارزش غذایی|کالری دریافتی|کاهش وزن|رژیم غذایی|رژیم غذایی به روش تک اندام

مطالب مرتبط :

هرچقدر سن شما افزایش پیدا کند، کاهش وزن و افزایش وزن در بدن شما تغییر می کند. خانم ها و آقایان با افزایش سن کاهش نرخ متابولیک را تجربه کرده و یا میزان کالری که بدن نیاز دارد تا به درستی عمل کند کاهش می یابد. رژیم های تبلیغاتی و مکمل ها و داروهای لاغری به شما وعده کاهش وزن سریع را می دهند. در آمریکا سالانه 33 میلیارد دلار صرف خرید محصولات لاغری می شود. ولی آیاا هیچ یک از این محصولات روی کاهش وزن سریع اثر می گذارند؟ آیا سالم هستند؟ شاید تا به حال شنیده باشید که برخی از دوستان تان از ملین ها برای کاهش وزن استفاده می کنند، ولی باید بدانید که ملین ها برای کاهش وزن طراحی نشده اند و در نتیجه مصرف بیش از حد آن ها می تواند سلامتی تان را به خطر بیاندازد.  خیلی از ما تصور می کنیم آب زرشک و لاغری یک طرفند بسیار عالی است که می توانیم با آن به هدفمان یعنی کاهش وزن برسیم. درست است که زرشک بومی مناطق اروپایی، آفریقایی و آسیایی است ولی در سارسر دنیا استفاده می شود. ایده پشت این رژیم غذایی این است که شما رژیم غذایی را دنبال کنید که به سبک زندگی شما بخواند و بر اساس گروه خونی شما تنظیم شود که به سلامت بیشتر شما کمک کرده و برای کاهش وزن شما نیز مناسب باشد و حتی در مواقعی روند پیری را کند نماید. در این مطلب ما قصد داریم، چند ماده غذایی با کالری پایین را به شما معرفی کنیم، که همزمان با اینکه به شما احساس سیری می‌ دهند، به سوخت‌ و‌ ساز بدن شما نیز کمک می‌ نمایند. رژیم ویت واچرز از محبوبترین و سالم ترین رژیم های غذایی حال حاضر در جهان است که میلیون ها نفر از سراسر دنیا با آن وزن کم کرده اند و این رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند آرام و پیوسته کاهش وزن داشته باشند بسیار مناسب بوده و سبک زندگی و لایف استایل آنها را تغییر می دهد. بهترین شیوه درمان در اضافه وزن و چاقی، درمانی است که به طور همزمان شامل اصلاح در رژیم غذایی، تغییر در فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد.

چه مقدار در روز باید کالری دریافت کنیم؟

۰۴

مرداد

بیشتر ما وقتی صحبت از کالری می شود به اینکه یک غذا چقدر می تواند چاق کننده باشد فکر می کنیم. ولی در واقعیت کالری مقدار انرژی است که با مصرف ماده ی غذایی خاصی دریافت می کنیم. اگر ما به صورت مکرر مقدار انرژی که دریافت می کنیم بیشتر از انرژی باشد که مصرف می کنیم، افزایش وزن خواهیم داشت. و عکس آن نیز صادق است، اگر کمتر از انرژی مصرفی انرژی دریافت کنیم وزنمان کاهش خواهد یافت. کالری به معنی مقدار انرژی لازم برای بالا بردن دمای 1 گرم از آب به اندازه 1 درجه سانتی گراد است. کالری که ما دریافت می کنیم با توجه به مقدار و نوع غذایی که مصرف می کنیم از طریق جدول ارزش غذایی به راحتی قابل بررسی است. برای بسیاری از افراد کالری دریافتی یکی از فاکتورهای مهم در کاهش وزن و افزایش وزن به حساب می آید، چرا که این افراد فعالیت بدنی نداشته و زندگی کارمندی و ساکن دارند.

جدول ارزش غذایی

مصرف مواد غذایی در ساعات مختلف از شبانه روز به دلیل تفاوتی که در انرژی مصرفی بدن وجود دارد می تواند اثرات مختلفی بر روی وزن ما بگذارد. برای مثال زمانی که بدن ما در حالت استراحت است و انرژی کمی مصرف می کند، خوردن غذایی پر کالری ممکن است این توازن را دچار اختلال کند و به کاهش وزن منجر شود.

تحقیقات نشان می دهد که خانم ها بین 1600 تا 2400 کالری در روز و آقایان به 2000 تا 3000 کالری در روز احتیاج دارند. البته این مساله به عوامل مهمتری از جمله سن، سایز، قد، سبک زندگی، سلامتی و فعالیت بدنی نیز بستگی دارد.

calories-balance

در واقع اینکه شما در طول روز به چه مقدار کالری احتیاج دارید، بستگی به عوامل زیادی دارد، یکی از این عوامل میزان سوخت و ساز پایه است که نشان می دهد اگر شما هیچ فعالیتی نداشته باشید و ساکن باشید چه مقدار انرژی برای انجام فعالیت اندام های حیاتی بدن مثل گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی و انقباض ماهیچه ها مصرف می شود. این نرخ در آقایان و خانم ها به صورت زیر محاسبه می شود؛

آقایان:

10× وزن (کیلوگرم) + 6/25 × قد(سانتی متر) - 5× سن(سال) +5

خانم ها

10× وزن (کیلوگرم) + 6.25× قد (سانتی متر) -5× سن (سال)- 161

برای مثال آقایی با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 و سن 30 سال، میزان سوخت و ساز پایه 1607.5 می باشد. پس از به دست آوردن این عدد بر اساس جدول زیر، در فاکتور مربوط به خودش ضرب کنید؛

سبک زندگی فاکتور
کارمندی و بدون فعالیت 1.2
فعالیت کم 1.375
فعالیت متوسط 1.55
فعال 1.725
فعالیت شدید 1.9

 

برای مثال گفته شده اگر فرد زندگی کارمندی داشته باشد و هیچ فعالیت ورزشی در طول روز انجام ندهد عدد را در 1.2 ضرب می کنیم، که می شود 1929. این عدد مقدار کالری روزانه شما را نشان می دهد که باید دریافت کنید، هر مقدار بیشتر از این مقدار کالری دریافتی باعث چاق شدن شما و هر مقدار کمتر باعث لاغر تر شدن شما خواهد شد.

وزن ایده آل به عوامل زیادی از جمله سن، جنس، حجم و تراکم استخوانها، نرخ ماهیچه به چربی و قد بستگی دارد. و می تواند وزن ایده آل را از طریق شاخص توده بدنی یا BMI به دست آورد. و بر این اساس می تواند به طور دقیق برای رژیم غذایی خود برنامه بریزید.

جدول ارزش غذایی

شاید با خودتان بگویید رعایت تعادل بین کالری دریافتی ومصرفی می تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن شما بشود، درست است ولی آنچه که اهمیت دارد مواد غذایی است که ما این کالری را از آن دریافت می کنیم. همانطور که در مقاله رژیم غذایی به روش تک اندام، گفته شد، میزان مواد مغذی، و ریز مغذی دریافتی در طول روز اهمیت بیشتری دارد. برای مثال 100 گرم چیپس سیب زمینی 500 کالری دارد  که جمعا 35 گرم چربی، 8 میلی گرم نمک، 53 گرم کربوهیدارت و 7 گرم پروتئین دارد. شما با مصرف 100 گرم چیپس سیب زمینی سیر نخواهید شد، بلکه بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت. این در حالی است که سینه مرغ بدون پوست در هر 100 گرم 110 کالری دارد که از مقدار 1.24 گرم مربوط به چربی و 23.09 گرم مربوط به پروتئین است و صفر کربوهیدرات دارد. با مصرف 100 گرم از سینه مرغ بدون پوست و آبپز و قرار دادن آن در کنار سبزیجات به راحتی سیر شده و کالری کمتری مصرف خواهید کرد. می توانید در صفحه ی کالری غذاهای پر مصرف، غذاهای دلخواهتان را مقایسه کنید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .