آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

کربوهیدرات|چاقی|افزایش وزن|کاهش وزن|لاغری|رژیم غذایی

مطالب مرتبط :

شاید سالم ترین رژیم غذایی، یعنی رژیم مدیترانه ای باشد که دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و روغن زیتون است. همچنین در این رژیم موادی از قبیل ماهی و ماکیان به عنوان پروتئین کم چرب نسبت به گوشت قرمز ترجیح داده می شوند. مقدار توصیه شده مصرف فیبر روزانه حدود 25 گرم در خانم ها و 38 گرم در آقایان است. برخی از متخصصین معتقدند که 95 درصد افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند. درست است که ممکن است افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نکنند ولی عکس این مورد نیز احتمال دارد اتفاق بیافتد. ملین ها می تواند اثر زیادی بر روی سلامت گوارش بگذارند و به دلیل اثری که بر بدن می گذارند در رفع یبوست و افزیش حرکت روده ها موثرند. شاید برایتان جالب باشد که برخی از ملین های طبیعی وجود دارند که همانند انواع دارویی آن موثرند و در این مقاله قصد داریم درباره انواع طبیعی ملین ها با شما صحبت کنیم. اگر تا به حال اسم توفو به گوشتان نخورده است، الان زمان خوبی است که با این ماده غذایی پر خاصیت بیشتر آشنا شوید. این ماده که بیشتر در رژیم غذایی گیاهخواران پرطرفدار است را همه ی افراد می توانند در رژیم غذایی خود قرار دهند و پروتئین روزانه خود را تامین کنید.   فریب  تکنیک‌های بازاریابی هوشمند را نخورید، بعضی مواد غذایی تنها ظاهر سالمی دارند، اما واقعیت بسیار متفاوت است. رعایت رژیم غذایی درست، تضمینی بر سلامت شماست. مواد غذایی دارای کرستین بالا و امگا3، خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ ها و همچنین حمله قلبی را کاهش می‌ دهد. علت سفید شدن و کم شدن مو ها، به ترتیب، کم شدن میزان ملانین و بیوتین است که، در برخی موارد در اثر کمبود مس به وجود می‌ آید.  احتمالا می دانید که می بایست هفته ای دوبار ماهی مصرف کنید. ماهی ها از جمله منابع کم چرب و سالم پروتئین به حساب می آیند و انواع چرب ماهی ها، از جمله سالمون، ماهی تن، سازدین و غیره، اسیدهای چرب امگا3 را که برای سلامت قلب و مغز شما مفید است، برایتان فرآهم می آورند. در نتیجه مصرف ماهی در وعده های غذایی در رژیم غذایی اهمیت خاصی دارد. رژیم غذایی حاوی غلات کامل، خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و سرطان را کاهش می‌دهد.

کربوهیدرات های سالمی که باید در رژیم غذاییتان قرار دهید

۲۵

شهریور

مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در اکثر مواقع عامل چاقی به حساب آمده و دلیلی برای افزایش وزن سریع تلقی می شوند. کربوهیدرات ها از مواد نشاسته ای، قندی و فیبر خوراکی تشکیل می شوند که در میوه، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی وجود دارند. این ترکیبات جزو مواد مغذیه هستند که برای تامین انرژی در بدن مور استفاده قرار می گیرند و انرژی ناشی از سوختن کربوهیدرات صرف عملکرد سیستم عصبی و ماهیچه ها می شود و همچنین متابولیسم چربی را نیز امکان پذیر می کند.

البته کربوهیدراتی که مصرف می کنیم دو نوع مهم دارد که می توان آن را به نوع بد و خوب تقسیم کرد، در واقع کربوهیدراتهای خوب، کربوهیدراتهای پیچیده هستند و کربوهیدرات های بدن، نوع ساده آن محسوب می شوند. مصرف مواد غذایی فرآوری شده، آرد و نان تصفیه شده و قند و شکر سفید، چاق کننده هستند و برای سلامتی مضر می باشند و این کربوهیدرات ها از نوع ساده به حساب می آیند. ولی نوع پیچیده آن که برای سلامتی فواید زیادی دارد که به صورت زیر می باشد؛

نخود

healthy-carbohydrate-chickpeas

نخود یکی از مواد غذایی خوشمزه و غنی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. هر یک پیمانه از نخود می تواند 8 درصد از فیبر و 27.4 درصد از کربوهیدات مورد نیاز روزانه را تامین نماید و همچنین غنی از پروتئین گیاهی است. از آنجایی که پس از خوردن نخود احساس سیری خواهید داشت می توانید به راحتی با قرار دادن نخود در رژیم غذایی گرسنگی را برطرف کنید و لاغر شوید.

برنج قهوه ای

healthy-carbohydrate-brown-rice

شاید با خود فکر کنید که مصرف کربوهیدرات می تواند به سلامتی قلب و عروق آسیب برساند، اما این در حالی است که مصرف برنج قهوه ای می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری کند. از طرفی منیزیم موجود در برنج قهوه ای برای سلامت قلب مفید بوده و همچنین افرادی که با مشکل دیابت و کلسترول روبرو هستند می توانند با قرار دادن آن در رژیم غذایی خود به جای برنج سفید بیماری خود را کنترل کنند.

لوبیا قرمز

healthy-carbohydrate-kidney-bean

لوبیا قرمز که از خانواده حبوبات است سرشار از کربوهیدرات پیچیده از جمله فیبر و نشاسته می باشد، همچنین به دلیل پروتئین بالایی که دارد می تواند منبع خوبی برای دریافت این مواد مغذی باشد. کربوهیدرات موجود در لوبیا قرمز می تواند قند خون را در جریان خون کنترل کند و تحقیقات نشان می دهد که مصرف لوبیا قرمز و سایر انواع لوبیا ها از سرطان روده جلوگیری می کند. می توانید لوبیا قرمز را به طول کامل بپزید و بعد مصرف کنید، مصرف آن به صورت خام یا نپخته برای دستگاه گوارش مشکل ایجاد می کند.

گندم سیاه

healthy-carbohydrate-buckwheat

مصرف گندم سیاه به طور معمول می تواند مشکل سوء هاضمه را برطرف کند. همچنین هضم مواد غذایی را بهتر می کند و برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مناسب است. از طرفی گندم سیاه 12 آمینو اسید لازم برای سنتر ماهیچه ها، رشد ماهیچه ها و بازسازی انرژی در بدن و ماهیچه ها را در خود جای داده است و می تواند یکی از مواد غذایی بسیار مفید در رژیم غذایی باشد.

سیب

healthy-carbohydrate-apple

سیب میوه ای خوشمزه و پر از خاصیت است، این ماده غذایی کربوهیدرات بالایی دارد ولی در کنار آن سرشار از ویتامین ها، املاح و مواد معدنی است. قرار دادن یک عدد سیب روزانه در رژیم غذایی می تواند قند خون را کنترل کند و خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد و در برابر برخی از سرطان ها از بدن محافظت کند.

عدس

healthy-carbohydrate-lentils

این ماده غذایی را می توان به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده کرد و سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات است. مصرف سوپ عدس در کوتاه مدت می تواند خستگی شما را رفع کند. از طرفی می توانید به سالاد خود عدس اضافه کنید و با اضافه کردن گیاهان برگ سبز به سالاد می توانید از مواد مغذی لازم را به دست آورید. افرادی که دچار اضافه وزن زیادی هستند و از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده نمی کنند می توانند در وعده های غذایی خود عدس را اضافه کرده و از خواص آن برای لاغری بهره ببرند.

گریپ فروت

healthy-carbohydrate-grapefruit

میوه گریپ فروت همراه با کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و می تواند برای کاهش وزن به شما کمک کند از طرفی در افرادی که مشکل مقاومت به انسولین دارند، با مصرف گریپ فروت این مشکل برطرف می شود. نوشیدن آب گریپ فروت می تواند کلسترول را کاهش دهد و همچنین از بروز سنگ کلیه جلوگیری کند.

جو دوسر

healthy-carbohydrate-oats

جو و جودوسر ماده غذایی مناسبی برای تامین نیاز روزانه شما به مواد مغذی است و همچنین دارای 10 گرم کربوهیدرات و آنتی اکسیدانی به نام آون انترامید است که می تواند سطح نیتریک اکسید را که برای کاهش فشار خون لازم است بالا ببرد. از طرفی جو دوسر حاوی ترکیب بتا گلوکان نوعی فیبر خوراکی است که می تواند کلسترول را در افراد میانسال تنظیم نماید و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

بلوبری

healthy-carbohydrate-blueberry

مصرف بلوبری به دلیل آب و کربوهیدرات فراوانی که دارد برای آبرسانی به بدن و سیر کردن شما در رژیم غذایی لازم است. یک پیمانه بلوبری ترکیباتی از جمله ویتامین B، منگنز و ویتامین K نیز دارد که نشان می دهد مصرف آن به طور معمول می تواند استرس های اکسیداتیو را برطرف کند و طول عمر را افزایش دهد.

آرد سبوس دار

healthy-carbohydrate-wheat-flour

آرد سبوس دار در مقایسه با آرد سفید و تصفیه شده برای سلامتی بدن مفید تر است. این آرد حاوی 87 گرم کربوهیدرات است و می تواند سلامت گوارش را تضمین نماید. تحقیقات نشان داده اند که فیبرهای خوراکی که در آرد سبوس دار وجود دارند برای درمان بیماری هایی از جمله سرطان کولون مناسبند. همچنین با مصرف این نوع آرد می توانید ویتامین B مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.

پرتقال

healthy-carbohydrate-orange

مصرف مرکبات به خصوص پرتقال به دلیل فیبر، ویتامین ها، املاح و مواد معدنی که دارد برای سلامتی مفید است. هر یک عدد پرتقال و یا آب یک پرتقال حاوی 11.8 درصد کربوهیدرات است که میتواند گوارش را بهبود بخشد و از سوء تغذیه جلوگیری کند. از طرفی ویتامین C موجود در پرتقال به دلیل خواص آنتی اکسیدان قوی که دارند برای بهبود سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.

چغندر

healthy-carbohydrate-beetroots

لبو و یا چغندر حاوی 10 درصد کربوهیدرات و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدن است و سرشار از نیتریک اسید می باشد که برای درمان فشار خون ضروری است و می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن در بدن جلوگیری کند. از طرفی بای تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه می توانید آب چغندر مصرف کنید.

مغزها

healthy-carbohydrate-nuts

آجیل و مغزها سرشار از املاح و مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم و زینک هستند و در کنار این مواد ریز مغذی کربوهیدرات نیز دارند. مصرف بادام درختی، بادام هندی، گردو و پیکن می توانید 32 گرم کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین نماید. از طرفی یک واحد مغز می تواند ویتامین E مورد نیاز برای سلامتی پوست را در اختیار بدن قرار داده و رشد سلولی و بافتهای بدن را افزایش دهد. به جای تنقلات پر کالری و بی فایده ای که مصرف می کنید مغز ها را جایگزین کنید و از خواص آن لذت ببرید.

سیب زمینی شیرین

healthy-carbohydrate-sweet-potato

هر پیمانه سیب زمینی شیرین حاوی 21 درصد کربوهیدرات است که شامل قند، فیبر و نشاسته می شود. این ماده غذای برای سلامت چشم ها مفید بوده و از مشکلات و بیماری های مربوط به چشم پیشگیری می کند. مصرف مواد غذایی فرآوری شده و بی فایده را کنار بذارید و سیب زمینی شیرین را به صورت کبابی در وعده های غذایی و یا میان وعده هایتان قرار دهید.

موز

healthy-carbohydrate-banana

موز میوه ای خوشمزه است که برای تامین انرژی پیش از رفتن به باشگاه و تمرین کردن بسیار مناسب می باشد. هر عدد موز دارای 51 گرم کربوهیدرات و پتاسیم است و اضافه شدن آن به رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. البته اگر به بیماری دیابت مواجه هستید بهتر است که ابتدا با پزشک خود درباره ی مصرف این میوه صحبت کنید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .