آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

لبنیات|استخوان|یائسگی|کلسیم|استئوپروز|عادات غذایی|برنامه غذایی

شیر و لبنیات ایده‌ای مناسب جهت پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

۰۱

آبان

مصرف شیر و لبنیات، ارتباط معنی‌داری با تراکم استخوان به ویژه در بانوان بعد از سن 50 سالگی دارد.
مشکل اصلی یائسگی، از دست رفتن مواد معدنی استخوان (به ویژه کلسیم) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان‌ها است، که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می‌شود.

توده استخوان در سن 25 سالگی، بیشترین میزان خود را دارد و از سن 40 سالگی به بعد، توده‌ی استخوانی به مرور کاهش یافته و در دوران یائسگی، طی 5 تا 10 سال یک سوم توده‌ی استخوانی از دست می‌رود.
شکستگی‌های خود‌به‌خودی استخوان‌ها، درد در ناحیه کمر، لگن‌و‌پاها از علائم پوکی استخوان است. اغلب افراد پس از شکستگی، متوجه بیماری پوکی استخوان می‌شوند از این‌رو، آن را بیماری خاموش نامیده‌اند.

 

افراد مبتلا به فراموشی، ام‌اس و همچنین افرادی که به مصرف سیگار پرداخته و فعالیت بدنی و تحرک ندارد، بیشتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. با مصرف کلسیم، ویتامین D، لبنیات و عدم استفاده از سیگار، نوشابه‌های گازدار و نمک می‌توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد.

بیماری پوکی استخوان در اکثر کشورها، به ویژه در کشور‌های در حال توسعه، به سبب تغییر عادات غذایی مردم و کاهش تحرک آن‌ها رو به افزایش است.

 


هرچه مواد لبنی غلیظ‌تر باشند، کلسیم آن‌ها بیشتر می‌شود. به طور مثال، میزان کلسیم در یک لیوان شیر با یک لیوان ماست برابر است، اما میزان کلسیم ماست چکیده بیشتر است.
میزان کلسیم مورد نیاز برای بدن روزانه 2 تا 3 واحد است. این میزان برای نوجوانان، زنان باردار یا شیرده 4 واحد می‌شود.
در مورد پنیر و کشک غلیظ نیز، یک چهارم لیوان کافی است.

 

پیشگیری از پوکی استخوان   


روزانه 2 تا 3 سهم از گروه شیر و مواد لبنی، که تامین‌کننده‌ی بخش عمده‌ی کلسیم مورد نیاز روزانه است، مصرف کنید.


سایر منابع غذایی کلسیم، مثل؛ حبوبات، مغزها مثل؛ بادام، کنجد و سبزیجاتی مانند؛ کلم را در برنامه غذایی خود بگنجانید.


مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، که در استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارند، مانند؛ بادام‌زمینی، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی‌های سبز و ماهی را فراموش نکنید.
از مصرف زیاد فسفر موجود در غذاهای فرآوری‌شده و حاوی مواد نگهدارنده پرهیز کنید. نوشابه‌های گازدار به دلیل میزان فسفات بالا، جذب کلسیم غذا را مختل و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می‌کنند.


برای جذب کلسیم باید ویتامینD را (حدود 400 واحد در روز) از نور مستقیم خورشید(حدود 10 دقیقه در روز و حداقل 2 الی 3 بار در هفته) و منابع غذایی آن (زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی) به دست آورید.


نوشابه‌های طبیعی، مانند؛ آبمیوه، دوغ و انواع شربت‌ها، به جای نوشابه‌های کافئین‌دار مصرف شوند. افراط در مصرف چای موجب افزایش دفع ادراری کلسیم بدن شده و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می‌کند.

  • استعمال سیگار با کاهش سطح هورمون استروژن، می‌تواند منجر به یائسگی زودرس شود. در نتیجه میزان ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می‌دهد.


ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، مانند؛ پیاده‌روی تند (30 دقیقه در روز) را فراموش نکنید.
 


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .