استخوان های بدن ما در جوانی قوی هستند، اما به محض بالا رفتن سن ضعیف تر می شوند. این فرآیند در زنان، پس از یائسگی با شتاب صورت می گیرد، اما راه هایی برای جلوگیری از آن وجود دارد. یکی از بهترین راه های دفاع، رژیم غذایی است. درست غذا خوردن، بیشترین تراکم استخوانی را فراهم می کند و در هر سنی موجب بهبود آن می شود. در این مقاله چند توصیه تغذیه ای جهت تقویت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان را مطرح می کنیم.
نیاز روزانه ی کلسیم افراد زیر 50 سال، 1000 میلی گرم و نیاز افراد بالای 50 سال، 1200 میلی گرم است. کلسیم مهمترین عامل در تقویت استخوان ها بوده و بزرگترین منبع دریافتی آن شیر می باشد. یک فنجان شیر، چه بدون چربی، کم چرب یا پر چرب، حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.
اگر علاقه ای به نوشیدن شیر ندارید، یک فنجان ماست به همان اندازه حاوی کلسیم است. 30 گرم پنیر سوئیسی نیز، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد.
شیر و فرآورده های لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین است. خوردن تقریبا 100 گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد می سازد. استخوان های این ماهی کوچک، همه ی موادی را که بدن ما برای تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند.
کلسیم در برخی از سبزیجات نیز به وفور یافت می شود. نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم می کند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، 200 میلی گرم کلسیم در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم بروکلی حاوی کلسیم می باشند، اما برای اینکه کلسیم آنها برابر با یک فنجان شیر شود، باید خوردن آنها را چندین برابر نمایید.
اگر تمایلی به مصرف لبنیات، ساردین و سبزیجات ندارید، غذا های مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آب پرتقال غنی شده، گزینه بسیار مناسبی برای صبحانه شما می باشد، که بیشتر از 240 میلی گرم کلسیم دارد و هر فنجان از غلات غنی شده بیشتر از 1000 میلی گرم کلسیم را برای بدن فراهم می کند.
نمک باعث کاهش کلسیم بدن می شود. هر چه نمک بیشتری مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود.
زمانی که نور خورشید به بدن می تابد، بدن ویتامین D تولید می کند. بدون ویتامین D، بدن به طور صحیحی نمی تواند کلسیم را جذب کند. اگر چه شیر حاوی ویتامین D است، اما یک فنجان از آن، برای حداکثر جذب کلسیم کافی نیست. پزشکان توصیه می کنند که اگر در مناطقی زندگی می کنیم که تابش خورشید کم است، از مکمل های ویتامین D استفاده کنیم.
کارشناسان تغذیه بر این باورند که، هیچ فایده ای در دریافت بیشتر از 1500 میلی گرم کلسیم در روز وجود ندارد. پس تنها در صورتی که توانایی جذب کلسیم مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی را ندارید، مصرف مکمل های کلسیم به مقدار محدود (نهایت 500 میلی گرم) در روز به شما توصیه می شود. توجه داشته باشید که، بیشتر مکمل های کلسیم (به جز سیترات کلسیم و مالات کلسیم که در هر زمانی قابل مصرف می باشند) باید همراه غذا استفاده شوند.
سویا حاوی مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاون ها می باشد و روی بدن تاثیری شبیه استروژن دارد، که می تواند در جلوگیری از بیماری های استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود. نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است)، حاوی 258 میلی گرم کلسیم است.
مکمل های روغن ماهی، پوکی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان در زنان پیر جلوگیری می کنند. ماهی های چرب، همچون ماهی آزاد، مواد مغذی برای بهبود استخوان ها را در خود جای داده اند. آن ها علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین D نیز هستند که می تواند در جذب کلسیم مؤثر باشد و همچنین محتوی امگا3 نیز می باشند.
بادام، پسته و تخمه ی آفتابگردان دارای میزان بالای کلسیم هستند. گردو و دانه های بزرگ، اسید های چرب امگا3 دارند. بادام زمینی و بادام درختی دارای پتاسیم هستند، که از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می کند. مغز ها، پروتئین و سایر مواد مغذی را نیز دارا هستند، که در ساخت استخوان های قوی نقش مهمی بازی می کنند.
پیاده روی سریع، رقص و ورزش های پر تحرک، یوگا و تنیس از جمله بهترین ورزش ها جهت تقویت استخوان ها می باشند. بدین ترتیب بدن مواد استخوانی بیشتری را ذخیره کرده و استخوان ها متراکم تر می شوند.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
