آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

استخوان|یائسگی|رژیم غذایی|تغذیه|پوکی استخوان|کم‌چرب|ورزش

چند ایده مناسب جهت تقویت استخوان‌ها

۰۱

آبان

استخوانهای بدن ما در جوانی قوی هستند، اما به محض بالا رفتن سن ضعیفتر میشوند. این فرآیند در زنان، پس از یائسگی با شتاب صورت میگیرد، اما راههایی برای جلوگیری از آن وجود دارد. یکی از بهترین راههای دفاع، رژیم غذایی است. درست غذا خوردن، بیشترین تراکم استخوانی را فراهم میکند و در هر سنی موجب بهبود آن میشود. در این مقاله چند توصیه تغذیه‌ای جهت تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان را مطرح می‌کنیم.

 

شیر

نیاز روزانه‌ی کلسیم افراد زیر 50 سال، 1000 میلی‌گرم و نیاز افراد بالای 50 سال، 1200 میلی‌گرم است. کلسیم مهمترین عامل در تقویت استخوان‌ها بوده و بزرگترین منبع دریافتی آن شیر می‌باشد. یک فنجان شیر، چه بدون چربی، کم‌چرب یا پر چرب، حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم است.

ماست و پنیر
 

اگر علاقه‌ای به نوشیدن شیر ندارید، یک فنجان ماست به همان اندازه حاوی کلسیم است. 30 گرم پنیر سوئیسی نیز، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد.

ساردین
 

شیر و فرآوردههای لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین است. خوردن تقریبا 100 گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد میسازد. استخوان‌های این ماهی کوچک، همه ی موادی را که بدن ما برای تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند.

 

کلم چینی
 

کلسیم در برخی از سبزیجات نیز به وفور یافت می‌شود. نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم میکند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، 200 میلی‌گرم کلسیم در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم بروکلی حاوی کلسیم می‌باشند، اما برای اینکه کلسیم آنها برابر با یک فنجان شیر شود، باید خوردن آنها را چندین برابر نمایید.

 

غذاهای مقوی
 

اگر تمایلی به مصرف لبنیات، ساردین و سبزیجات ندارید، غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آب‌پرتقال غنی‌شده، گزینه بسیار مناسبی برای صبحانه شما می‌اشد، که بیشتر از 240 میلی‌گرم کلسیم دارد و هر فنجان از غلات غنی‌شده بیشتر از 1000 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن فراهم میکند.

مصرف نمک را محدود کنید

نمک باعث کاهش کلسیم بدن میشود. هر چه نمک بیشتری مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع میشود.

نور خورشید
 

زمانی که نور خورشید به بدن میتابد، بدن ویتامین D تولید میکند. بدون ویتامینD، بدن به طور صحیحی نمیتواند کلسیم را جذب کند. اگر چه شیر حاوی ویتامین D است، اما یک فنجان از آن، برای حداکثر جذب کلسیم کافی نیست. پزشکان توصیه میکنند که اگر در مناطقی زندگی میکنیم که تابش خورشید کم است، از مکملهای ویتامین D استفاده کنیم.

مکملهای کلسیم
 

کارشناسان تغذیه بر این باورند که، هیچ فایدهای در دریافت بیشتر از 1500 میلی‌گرم کلسیم در روز وجود ندارد. پس تنها در صورتی که توانایی جذب کلسیم مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی را ندارید، مصرف مکمل‌های کلسیم به مقدار محدود (‌نهایت 500 میلی‌گرم) در روز به شما توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که، بیشتر مکملهای کلسیم (‌به جز سیترات کلسیم و مالات کلسیم که در هر زمانی قابل مصرف می‌باشند) باید همراه غذا استفاده شوند.

غذاهای حاوی سویا
 

سویا حاوی مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاونها می‌باشد و روی بدن تاثیری شبیه استروژن دارد، که میتواند در جلوگیری از بیماریهای استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود. نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است)، حاوی 258 میلی‌گرم کلسیم است.

ماهی آزاد
 

مکملهای روغن ماهی، پوکی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان در زنان پیر جلوگیری میکنند. ماهیهای چرب، همچون ماهی آزاد، مواد مغذی برای بهبود استخوانها را در خود جای دادهاند. آن‌ها علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین D نیز هستند که میتواند در جذب کلسیم مؤثر باشد و همچنین محتوی امگا3 نیز می‌باشند.

دانهها و مغزها
 

بادام، پسته و تخمه‌ی آفتابگردان دارای میزان بالای کلسیم هستند. گردو و دانههای بزرگ، اسیدهای چرب امگا3 دارند. بادام‌زمینی و بادام‌درختی دارای پتاسیم هستند، که از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری میکند. مغزها، پروتئین و سایر مواد مغذی را نیز دارا هستند، که در ساخت استخوانهای قوی نقش مهمی بازی میکنند.

فعالیت‌های بدنی
 

پیادهروی سریع، رقص و ورزش‌های پر‌تحرک، یوگا و تنیس از جمله بهترین ورزشها جهت تقویت استخوانها می‌باشند. بدین ترتیب بدن مواد استخوانی بیشتری را ذخیره کرده و استخوان‌ها متراکمتر میشوند.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .