آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

رژیم گیاهخواری|گیاهخواری|رژیم غذایی|تراکم استخوان|کم‌‌خونی

مطالب مرتبط :

در هر رژیم غذایی سالم می ­بایست برنامه ­ای جهت انتخاب مواد غذایی مناسب وجود داشته باشد و این برنامه برای گیاه­خواران به صورت یک هرم غذایی در این مقاله اختیارتان قرار می­ گیرد. این هرم شامل گروه­ ها و مواد مختلف غذایی می­ شود که می توان در رژیم­ های گیاه­خواری از آنها بهره برد. رژیم گیاه‌خواری، سبب پیشگیری از چاقی، چربی‌خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و به علت بالا‌بودن میزان فیبر غذایی نیز، از یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. بسیاری از ورزشکاران در جهان از رژیم غذایی گیاه­خواری پیروی می ­کنند. برای سال های متمادی، مصرف گوشت برای ورزشکاران حرفه­ ای و آماتور، تنها راه برای ماهیچه­ سازی محسوب می­ شد ولی امروزه ما می­ دانیم که رژیم غذایی گیاه­خواری می­ تواند حاوی مقدار کافی پروتئین گیاهی برای ماهیچه­ سازی باشد. خام‌گیاهخواران افرادی هستند که، معتقدند نسبت بالای غذاهای خام موجود در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی به صورت کامل و فرآوری‌نشده، علی‌الخصوص سبزیجات و میوه‌جات خام، باعث سلامت بیشتر آن‌ها می‌شود. مطالعات پزِشکی زیادی درباره­ی ارتباط رژیم گیاه­خواری و احتمال کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان­‌ها، بیماری­‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بیماری­‌های مزمن وجود دارد. بسیاری از تیترهای خبری درباره زندگی طولانی­تر با انتخاب رژِیم گیاه­خواری صحبت می­‌کنند. آیا می‌خواهید گیاه­خوار شوید؟ کمی دست نگه دارید، پیش از آنکه گوشت را به طور کامل از ب... آن‌چه برای بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد ، کیفیت غذای مصرفی است. رژیم گیاهخواری اگر به صورت درست انجام شود ، نه تنها مشکلی برای جنین و مادر ایجاد نمی‌کند ، بلکه به سلامت هر چه بیشتر آن‌ها نیز کمک می‌کند. اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید. بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه است.

مشکلات تغذیه‌ای پیش روی گیاهخواران

۱۹

اردیبهشت

جالب است با صنعتی‌شدن هرچه بیشتر جوامع و ورود آن‌ها به تمام لایه‌های زندگی بشر ، رژیم گیاهخواری بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و رفته رفته به جمعیت آن‌ها نیز اضافه می‌شود. از طرفی علاقه بیش از پیش به حیوانات و مظلومیت و بی‌پناهی آن‌ها در مقابل بشر نیز ، انسان را بیش از پیش به سمت گیاهخواری کشانده است.
رژیم‌های گیاهخواری ، همراه با مسائلی است که در دراز‌مدت انسان را با مشکلاتی مواجه می‌کند و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. درست است که جایگزین‌های تغذیه‌ای برای منابع گوشتی وجود دارند ، اما با این حال استفاده از نوع گیاهی آن‌ها با محدودیت‌هایی مواجه است. در زیر به این مشکلات رسیدگی می‌کنیم.

 

کمبود کلسیم
 

می‌توان گفت گیاهخوارانی که شیر ، پنیر و به صورت کلی لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند (لاكتواووگان) از فقر کلسیم در امان می‌مانند؛ زیرا لبنیات منبع عمده‌ی کلسیم می‌باشد. دانشمندان دریافته‌اند رژیم غذایی گیاهخواری موجب تضعیف تدریجی استخوان‌های افراد گیاهخوار می‌شود ، بنابراین افرادی که این شیوه را در پیش می‌گیرند ، دچار کاهش تراکم استخوانی می‌شوند.

بسیاری از گیاهخواران برای جبران کمبود کلسیم، از بادام و سایر دانه‌های گیاهی که دارای مقادیر بالایی از کلسیم می‌باشد استفاده می‌کنند، اما از آنجایی که 100 گرم بادام، حاوی 250 میلی‌گرم  کلسیم می‌باشد ، یک سوم نیازهای روزانه فرد نسبت به کلسیم را جبران می‌کند. اما به دلیل این که این دانه‌های گیاهی ، چربی بالایی دارند، 100 گرم آن به اندازه‌ی 1 وعده غذایی ، انرژی تولید می‌کنند ، بنابراین به دلیل کالری بالا نمی‌توان مدام از  آن‌ها به جای لبنیات استفاده کرد.
محققان ویتنامی-استرالیایی ارتباط بین تراکم استخوان و رژیم غذایی را روی بیش از دو هزار و هفتصد نفر بررسی کرده و دریافتند ؛ تراکم استخوان گیاهخواران پنج درصد کمتر از تراکم استخوان افراد گوشتخوار است. این پژوهشگران می‌گویند این مساله در بین گیاهخوارنی که تمامی فرآورده‌های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند (گیاهخواری محض)، محسوس تر و استخوان های آن ها شش درصد ضعیف‌تر است. این در حالی است که تفاوت چندانی در تراکم استخوان افراد گوشتخوار و افرادی که در کنار گیاهخواری از محصولاتی مانند ؛ تخم‌مرغ و لبنیات نیز استفاده می‌کنند ، مشاهده نمی‌شود.

 

مشکلات کمبود آهن

آهن موجود در غذاهای گیاهی بسیار کم و جذب آن نیز بسیار پایین می‌باشد. کم‌خونی ، کارکرد بدنی پایین و اختلال در یادگیری از عوارض اصلی فقر آهن است. این مساله در دوران بارداری بیش از پیش می‌تواند شخص گیاهخوار را با مشکل مواجه کند ، زیرا در این دوران برای رشد همه جانبه‌ی جنین به آهن بیشتری نیاز است. بنابراین در صورتی که خانم باردار از گیاهخواران لاكتواووگان باشند که لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند ، مشکل خاصی ایجاد نمی‌شود، اما در صورتی که وگان (گیاهخوار محض) باشند ، بهتر است تغییر رویه دهند (یعنی به لاکتواووگان تبدیل شوند) یا دستِ کم برای جذب بیشتر آهن ، سبزیجات تازه حاوی آهن را همراه با ویتامینC  مصرف کنند؛ مثلاً سبزیجات را همراه با ویتامینC  استفاده کنند (زیرا جذب آهن سبزیجات کمتر از 2 برابر گوشت می‌باشد). همچنین از سبزیجات خشک نیز استفاده بیشتری کنند.

 

کمبود ویتامین B12
 

انسان هنگام تولد 2500 میکروگرم ویتامین B12 از مادر به ارث می‌برد. پس از تولد، این ویتامین را تنها از غذاهای حیوانی نظیر گوشت و جگر می‌توان به دست آورد. بنابراین عدم استفاده از منابع گوشتی ، باعث کاهش تدریجی غلظت ویتامین B12 در بدن افراد و در نهایت باعث کم‌خونی ماکروسیتیک مگالوبلاستیک می‌شود. در این نوع کم‌خونی گلبول‌های قرمز درشت می‌شوند ، اما فرد کم‌خون است. در جوامع پیشرفته‌ای مانند ، ایالات‌متحده که از جمعیت گیاهخوار بالایی برخوردار می‌باشد ، محصولات گیاهی را به باکتری‌های تولید‌کننده‌ی ویتامین 12B آلوده می‌کنند. به این ترتیب گیاهخواران دچار کمبود این ویتامین نمی‌شوند. البته این ماده غذایی غنی‌شده در ایران وجود ندارد ، بنابراین در صورت گیاهخوار بودن به افراد توصیه می‌شود ، حتما باید از مکمل‌های ویتامینی مینرال استفاده کنند تا سلامت‌شان به خطر نیفتد. همچنین اگر فرد گیاهخوار در جامعه‌ای زندگی می‌کند که عمده ید دریافتی‌اش از مصرف ماهی و مواد دریایی دیگری می‌باشد ، قطع کامل غذاهای دریایی ، کمبود ید را برایش به همراه دارد ، اما خوشبختانه به دلیل اضافه کردن ید به نمک خوراکی در کشور ، ما با این مشکل مواجه نیستیم.

 

می‌توان سویا یا محصولات مشتق‌شده از آن (توفو یا شیر سویا) را یک وعده در روز برای تأمین پروتئین مصرف کرد ، اما سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که از جفت عبور می‌کنند. تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان داده مصرف زیاد سویا می‌تواند باعث بروز نقص‌هایی در جنین شود. گرچه این موضوع در رابطه با انسان به اثبات نرسیده ، اما بهتر است خانم‌های باردار پروتئین مورد نیاز خود را از سبزی‌ها ، لبنیات ، تخم‌مرغ و غلات کامل تأمین کنند.

در کشورهایی مانند کشور ما که تکنولوژی صنایع غذایی خیلی پیشرفته نیست ، به شکلی که بتوان مواد مغذی کلیدی را به سایر خوراکی‌های گیاهی اضافه کرد ، در واقع شاید نتوان عناصر کلیدی مثل؛ روی ، ویتامین A و ویتامین C را همراه کلسیم که منبع اصلی آن‌ها مواد غذایی حیوانی هستند در منابع غذایی گیاهی غنی کرد. بنابراین در کشور ما پیروی از اصول گیاهخواری به خصوص برای گروه‌های آسیب‌پذیر مانند ، کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند و کهنسالان که نیازشان به مواد غذایی در شرایط ویژه‌ای قرار دارد ، می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

 

آن‌هایی كه نباید گیاهخوار شوند

کودکان به دلیل این که در سن رشد می‌باشند، بیش از سایر افراد نیاز به گروه‌های مختلف تغذیه‌ای و به ویژه پروتئین‌ها دارند. اما از آن جا که این اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها‌ی ضروری در رژیم‌های گیاهخواری به اندازه کافی نمی‌باشد ، بنابراین رشد جسمی آن‌ها را تحت شعاع قرار داده و موجب پایین آوردن سیستم ایمنی بدنشان می‌شود و عفونت‌های میکروبی و ویروس‌ها به راحتی آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. همچنین یک خانم باردار که حامل جنین می‌باشد ، برای رشد و ساخت بافت‌های بدن خود و جنین نمی‌تواند پروتئین‌های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کند ، زیرا ضمن تاثیر منفی برای سلامت خود ، رشد و تکامل ساختار‌های پایه‌ای بدن جنین و تکامل سیستم ایمنی بدن او را  نیز مختل می‌کند.
در کل محققان رژیم غذایی لاكتواووگان را ، به سایر انواع گیاهخواری ترجیح می‌دهند ، بدین شکل که از لبنیات و تخم‌مرغ نیز در کنار‌ گیاهخواری محض استفاده کنند. به یاد داشته باشید که در رژیم‌های گیاهخواری خطر بیماری‌های مدرن از جمله بیماری‌های قلب-عروق ، سرطان‌ها ، بیماری‌های  التهابی ، آسم ، دیابت و چاقی کمتر است. بنابراین نمی‌توان گفت که گیاهخواری شیوه‌ای مردود می‌باشد.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .