آهن در رژیم غذایی به دو شکل، شناخته شده به عنوان هَم و آهن غیر هَم، وجود دارد. آهن هَم به راحتی توسط بدن جذب می شود، که در گوشت، مرغ، ماهی و غذا های دریایی یافت می شود. از سوی دیگر، غذا های گیاهی مانند، غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها، از منابع اصلی آهن غیر هَم هستند.
آهن چند نقش مهم در بدن ما، از جمله خون سازی و حمل و نقل اکسیژن را، ایفا می کند. بنابراین، مهم است که رژیم غذایی ما از مقدار کافی غذا های غنی از آهن برخوردار باشد. با این حال، بدن ما تنها بخشی از آهن مواد غذایی که ما مصرف می کنیم را جذب می کند. جدای از این، برخی از مواد غذایی هستند، که می توانند اثر منفی بر جذب آهن داشته باشند. اجازه دهید یک نگاه مختصر بر مواد غذایی که می تواند جذب این ماده معدنی حیاتی را کاهش دهد، داشته باشیم.
کلسیم می تواند جذب هر دو نوع آهن موجود در مواد غذایی (آهن هَم و غیر هَم) را متوقف نماید. شیر، ماست، پنیر، ماهی آزاد، ساردین، سویا، انجیر، ریواس و شلغم، برخی از غذا های غنی از کلسیم هستند، که می توانند بر روی جذب آهن تاثیر بگذارند. با این حال، مشخص شده است که مصرف متعادل روزانه کلسیم اثر ناچیزی بر جذب آهن خواهد داشت. اما، مصرف 300 تا 600 میلی گرم کلسیم، می تواند جذب آهن را به طور قابل توجهی مهار کند.
از طرفی، برخی از غذا های غنی از کلسیم، مانند؛ ماهی و انجیر، از منابع مهم آهن هستند. ماهی حاوی آهن هَم است، که به راحتی توسط بدن جذب می شود. علاوه بر این، کلسیم یک ماده معدنی ضروری مورد نیاز برای سلامت استخوان ها و دندان است. بنابراین، جهت افزایش سطح آهن و درمان کم خونی نوع فقر آهن، از این غذا ها نباید بطور کل اجتناب کرد.
همانند کلسیم، فسفر بیش از حد برای حفظ سلامت استخوان بسیار مهم است. اما، مصرف بیش از اندازه آن، می تواند بر روی جذب آهن غیر هَم تاثیر بگذارد. فسفر عمدتا در گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، غلات کامل، آجیل و حبوبات یافت می شود؛ از این رو نباید از رژیم غذایی شما حذف شوند. اما، اگر شما در حال تلاش برای افزایش سطح آهن خود هستید، شما می توانید آنها را همراه با غذا های غنی از ویتامینC ، که می تواند جذب آهن در روده را تسهیل کند، مصرف نمایید.
غلات کامل و حبوبات، حاوی ترکیبی شناخته شده به عنوان فیتات هستند، که جذب آهن غیر هَم را تحت تاثیر قرار می دهد. به غیر از غلات کامل و حبوبات، این ترکیب را می توان در آجیل، دانه ها، نان، برنج، لپه، غلات، حبوبات، و سویا یافت. اما، بسیاری از این مواد غذایی حاوی فیتات، مانند؛ غلات کامل و حبوبات یک منبع اصلی از آهن غیر هَم نیز می باشند. بنابراین، با افزایش مصرف این خانواده می توانید هرگونه کاهش جذب آهن توسط آنها را جبران نمایید.
قهوه و چای نیز عمدتا به دلیل حضور یک ترکیب به نام تانن، می توانند توانایی جذب آهن را مختل کنند. تانن، می تواند یک اثر مهار قوی بر روی جذب آهن، به طور عمده آهن غیر هم، داشته باشد. به غیر از قهوه و چای، نوشیدنی های حاوی تانن، مانند؛ شراب قرمز، سیب و انواع توت ها، آبمیوه، و آبجو نیز از این دسته می باشند. با این حال، شما می توانید اثر مهاری این نوشیدنی ها را کنترل نمایید. بدین صورت که از نوشیدن آن ها در عرض دو ساعت قبل و بعد از مصرف هر وعده غذایی غنی از آهن، اجتناب کنید.
اگزالات باعث کاهش جذب آهن در بدن می شود. اسفناج یک منبع بسیار غنی از رژیم غذایی آهن غیر هَم است، اما شامل اگزالات می باشد. به همین دلیل آهن موجود در اسفناج ممکن است به آسانی توسط بدن جذب نشود. اما، اثرات اگزالات می تواند با خوردن اسفناج به همراه گوشت و غذاهای غنی از ویتامین c، مانند پرتقال و کلم بروکلی خنثی گردد. ضمنا پخت و پز سبزیجات می تواند، جذب آهن غیر هم در آن ها را بیشتر نماید.
علاوه بر اسفناج، اگزالات می تواند در کلم پیچ، چای، شکلات، ریواس، ریحان، جعفری، پونه کوهی و چغندر نیز پیدا شود.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
سلام عزیزم،خیر این موضوع درست نیست.کلا میزان آهن دریافتی بدن از مصرف اسفناج میزان مناسبی نیست.در جهت جذب بیشتر آهن به فکر استفاده از سایر مواد غذایی ( جگر، عدس، لوبیا، ماهی و ...)باشید.
design by Shemiranweb.com
سلام ببخشيد يه سوال داشتم يه كارشناس تغذيه گفتن خوردن ماست همراه اسفناج باعث افزايش جذب اهن اسفناج ميشه ميخواستم ببينم درسته؟