ورود به اپلیکیشن
به جای تمرکز بر روی افزایش کالری مصرفی روزانه خود، مواد مغذی بیشتری را در برنامه غذایی خود مصرف نمایند. در واقع عادت کالری شماری را کنار بگذارید و مواد مغذی و مقوی خود را بیشتر کنید.
در دوران شیردهی، مادر باید تغذیه ی سالم و مناسبی داشته باشد، تا بدن مجبور نشود که مواد مغذی لازم را از ذخایر موجود در بدن مادر تأمین نماید. به طور کلی، ما همیشه به مادران شیرده توصیه می کنیم تا به جای تمرکز بر روی افزایش کالری مصرفی روزانه خود، مواد مغذی بیشتری را در برنامه غذایی خود مصرف نمایند. در واقع باید عادت کالری شماری را کنار بگذارید و مواد مغذی و مقوی مصرفی خود را بیشتر کنید. در اینجا ما چند توصیه برای مادران شیرده خواهیم داشت؛
- در این دوره مادران باید غذا های متنوع خورده و تعادل را در مصرف مواد غذایی رعایت کنند.
- غلات کامل، مانند؛ دانه های کامل، آرد، نان و پاستا های تهیه شده از آرد کامل مصرف نمایید.
- میوه و سبزیجات را به صورت خام یا پخته میل کنید.
- در مصرف مواد غذایی روغنی و چرب محتاط باشید.
- تا حد امکان مصرف مواد غذایی حاوی مواد نگه دارنده و رنگ های خوراکی مصنوعی را محدود نمایید.
- پروتئین های حیوانی، شامل؛ محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی، مثل؛ لوبیا، عدس و سویا را حتماً در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.
- محصولات غذایی بیولوژیک را انتخاب کنید و از آلودگی ها و کود های شیمیایی که در چربی گوشت و یا پوست میوه و سبزیجات و غلات باقی می ماند، پرهیز نمایید. پوست میوه و سبزیجات را نخورید و تا حد امکان مصرف چربی های حیوانی، مثل؛ کره، خامه و همچنین گوشت قرمز را کاهش دهید.
- اسید های چرب ترانس را مصرف نکنید. مصرف اسید های چرب ترانس بسیار خطرناک است، زیرا باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول مفید خون می شود، که خطر ابتلاء به چاقی مفرط، بیماری های قلبی وعروقی، مقاومت به انسولین و ابتلاء به برخی از سرطان ها به ویژه سرطان کولون را افزایش می دهد.
کارخانجات تولید مواد غذایی برای بالا بردن ماندگاری محصولات غذایی خود، از فرآیند هیدروژنه کردن استفاده می کنند. این فرآیند، روغن را به اسید های چرب ترانس تبدیل می نماید. - برخی از ترکیبات شیر ممکن است بر اساس نوع تغذیه ی مادر، تغییر کند. مادرانی که شیر غلیظ و چرب دارند، به طور معمول شیر کمتر و مادرانی که شیر کمچرب دارند شیر بیشتری تولید می کنند. بهتر است مادران گیاهخوار همان رژیم غذایی دوره ی بارداری خود را دنبال نمایند.
افزایش میزان شیر بیشتر از نوع تغذیه ی مادر، به مکش نوزاد بستگی دارد. تغذیه ی نامناسب مادر باعث می شود بدن او کمبود مواد مغذی نوزاد را از ذخیره هایش تأمین کند. سعی کنید مواد مغذی مورد نیاز را از مواد غذایی باب میل خود تأمین کنید. به عنوان مثال، اگر میانه ای با محصولات لبنی ندارید، کلسیم مورد نیاز را از طریق مصرف آجیل، بادام، سبزیجات برگ سبز و غیره تأمین کنید.
مصرف الکل، نوشیدنی های شیرین و حاوی شکر های مصنوعی را محدود نمایید.
مصرف شیر، هیچ تأثیری در میزان شیر مادر ندارد. تنها نوشیدنی ضروری برای همه ی ما آب است.
به اندازه ی نیاز خود، آب و مایعات بنوشید. اگر زیاد احساس تشنگی می کنید، در زمان شیردهی بطری آب را نیز دم دست خود قرار دهید. توجه داشته باشید که، زیاده روی در مصرف مایعاتی مثل آب، جوشانده ها و انواع دم کرده ها می تواند هم به مادر و هم به نوزاد آسیب برساند.
میزان آهن شیر مادر به نوع تغذیه ی او ربطی ندارد. در زمان شیردهی، عادت ماهانه قطع می شود و همین مسئله سبب ذخیره آهن بدن می شود. تغذیه ی متنوع باعث جذب راحت تر آهن مورد نیاز بدن می شود. پس از سبزیجات سبز و تازه، گوشت، غلات کامل و میوه های خشک استفاده نمایید.
کلسیم یکی از نیاز های مهم مادران شیرده می باشد. شیر و محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، غلات و آرد های کامل، کنجد، بادام، آجیل و میوه های خشک، ماهی های کنسروی و ماهی های آزاد، پنیر تهیه شده از سویا (توفو)، سس سویا و غیره منابع مهم کلسیم می باشند.