آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

گرسنگی|ولع|پرخوری|افزایش وزن|تغذیه|کاهش وزن|برنامه غذایی

مطالب مرتبط :

اگر شما هم پرخوری با وجود عدم حس گرسنگی را تجربه‌ کرده‌ اید، باید بدانید با عدم کنترل این شرایط، دچار اضافه وزن خواهید شد. اگه به دلیل مسایل کاری، شخصی یا هر دلیل دیگری استرس دارید، اولین راه برای اینکه بتوانید احساس بهتری داشته باشید، این است که دلیل این استرس را پیدا کنید. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ های گروه B، منیزیم، تریپتوفان و امگا 3، نقش کلیدی در بروز و شدت افسردگی ایفا می‌ کند. مصرف مواد غذایی مغذی یکی از راه‌ های سالم زندگی کردن به شمار می‌ رود. شما می‌ توانید با رژیم غذایی متعادلی رویه سلامتی خود را بهبود بخشید.  هر نوع استرسی، باعث کمبود سروتونین و بر هم‌ خوردن تعادل در میزان اشتها ‌شده و می‌ تواند روند کاهش وزن را کند سازد. متخصصین سالهاست که در رابطه ارتباط بین آنچه که می‌ خوریم و سلامت بدنمان صحبت کرده‌ اند. تحقیقات جدید نشان می‌ دهد که انتخاب یک رژیم غذایی مناسب منجر به کاهش 53 درصدی بیماری آلزایمر در افراد می‌ شود. البته سبک زندگی و رژیم غذایی نا مناسب یکی از فاکتور های این بیماری است، از موارد دیگر می‌ توان به عامل ژنتیک، مصرف دخانیات، ورزش نکردن و تحصیلات اشاره کرد. مردم برای دور شدن از تشویش و استرس، به خوردن روی می‌ آورند بدون اینکه متوجه باشند این نوع رژیم غذایی در واقع باعث استرس بیشتر و عدم تعادل خلق‌ و‌ خوی می‌ شود. به کار بردن روش‌ها و تکنیک‌های کاهشِ استرس، اشتهای شما برای غذاهای ناسالم یا مصرف حجم زیادی غذا را، کاهش خواهد داد.

تفاوت گرسنگی و ولع

۱۷

مرداد

در مورد تفاوت بین نیاز به مصرف غذا و خواستن غذا بیشتر بدانید. سوالی که مطرح می‌ شود این است که آیا من واقعا گرسنمه یا این فقط یه ولع کاذبه؟ در ابتدا باید تفاوت بین گرسنگی واقعی و ولع احساسی نسبت به غذا را بهتر درک کنیم. ولع غذایی می‌ تواند ناشی از نیاز های احساسی و فیزیکی باشد. ولع­‌ های احساسی یا محرکه‌­ های غذایی اکثرا به وسیله نیاز های روانشناسی ایجاد می‌ ­شوند این در حالی است که گرسنگی یک عملکرد بیولوژیکی بدن نسبت به نیاز واقعی به غذاست. ولع­‌ های احساسی می‌ ­تواند منجر به پرخوری شود. یاد بگیرید که به بدنتان و خواسته­‌ هایش توجه کنید.

binge-eating-cravings

راه حل این است که بفهمید غذا خوردنتان از روی ولع احساسی است یا واقعا گرسنه هستید. ولع غذایی موجب مصرف مواد غذایی بیش از حد نیاز و در انتها افزایش وزن می­‌ شود. تغذیه مناسب به این معنی است که هرگاه واقعا گرسنه هستید تا جایی که گرسنگی‌ تان بر طرف شود غذا خواهید خورد. در واقع تغذیه مناسب به معنی انتخاب غذا های سالم هستند نه اینکه از غذا های مورد علاقه‌­ تان چشم ­‌پوشی کنید.

روش‌ های مختلفی برای تشخیص این دو نوع از غذا خوردن وجود دارد؛

ولع فیزیکی یا گرسنگی واقعی:

  • وقتی واقعا گرسنه هستید.
  • این نوع از گرسنگی بدون دریافت غذا و صبر کردن از بین نمی­‌ رود.
  • در طول زمان شدت پیدا می ­‌کند.
  • هر کاری که انجام بدهید باز هم این گرسنگی از بین نمی‌ ­رود مگر اینکه غذایی که می‌ خواهید و نیاز دارید را مصرف کنید.

ولع احساسی:

  • شما از لحاظ روانی و روحی گرسنه هستید.
  • این نوع از گرسنگی با صبر شما بر طرف می ­‌شود.
  • گرسنگی‌ تان در طول زمان افزایش نمی‌ ­یابد ولی ولعتان افزایش می‌ یابد.
  • وقتی سرگرم انجام کار های دیگر می‌­ شوید این ولع نیز از بین می‌ ­رود.

نشانه‌ ­های گرسنگی

binge-eating-choice

مطلع بودن از نشانه ­‌های گرسنگی واقعی در بدنتان باعث می ­‌شود ولع‌­ های غذایی‌ تان را به درستی تامین کنید. این نشانه ­‌ها شامل غر غر کردن معده، درد و احساس خالی بودن معده می ­‌شود و سیگنال‌­ هایی که مغز به بدنتان می‌ ­فرستد همانند؛ گیجی، عدم تمرکز، سردرد و خستگی است. برای اطمینان از اینکه واقعا گرسنه هستید یا نه از جدول رتبه بندی شده زیر استفاده کنید.

10 مطمئن هستم که به طور کامل سیر هستم.
9 آنقدر سیر هستم که شکمم درد می ­‌گیرد.
8 کاملا سیر هستم و احساس ورم دارم.
7 احساس ناراحتی می ­‌کنم.
6 کمی بیش از حد نیازم غذا خورده ­‌ام.
5 کاملا راحتم.
4 اولین سیگنال‌ های گرسنگی را احساس می­‌ کنم.
3 احساس گرسنگی می ­‌کنم.
2 بسیار گرسنه و بد خلقم.
1 بسیار شدید گرسنه‌ ­ام و احساس گیجی می ­‌کنم.

اگر در مرحله 5 یا بیشتر از آن هستید؛ شما گرسنه نیستید و بدن شما نیاز به غذا ندارد و اگر ولع غذا دارید، واقعی نیست و فقط جنبه احساسی دارد.

اگر در مرحله 3 یا 4 هستید؛ بدنتان دارد سیگنال‌ های گرسنگی برایتان می‌­ فرستد و ولعتان به خاطر نیاز به غذاست.

اگر در مرحله 1 یا 2 هستید، بدنتان به شدت گرسنه هست و شدیدا به غذا احتیاج دارد. مشکل صبر کردن و رسیدن به این مرحله پر خوری و نا سالم خواری است که از پیامد های صبر شما می‌ ­باشد.

بهترین مرحله خوردن غذا در مرحله 3 یا 4 است، در این مرحله دچار گرسنگی فیزیکی و یا واقعی شده‌ ­اید و از طرفی بدنتان هم به شما می ­‌گوید که به غذا احتیاج دارد. هنوز آنقدر گرسنه‌ ­تان نشده است که کنترل تان را از دست دهید، پس غذا های سالم و متناسب می­خورید.

راه حل‌­ هایی برای مقابله با ولع احساسی

پس از اینکه فهمیدید غذا خوردنتان از روی احساس است، باید به جای غذا خوردن درصدد راه­ حل­‌ هایی برای رفع این ولع برآیید. برای مثال، ولع‌ ­های احساسی می‌ ­تواند ناشی از استرس باشند و تکنیک‌­ های کاهش استرس می‌ ­تواند این موارد را شامل شود؛ دوش آب گرم، قدم زدن، تمرینات آرامش ­بخش و یا یوگا.

binge-eating-yoga

در برخی از موارد شما فکر می ­‌کنید که گرسنه هستید، درحالی که تشنه هستید، خوردن یک لیوان آب ممکن است به شما کمک کند. اگر شما نه تنها گرسنه هستید بلکه شدیدا گرسنه هستید، می‌ ­بایست قبل از خوردن یک غذای ناسالم، یک میا‌ن­ وعده سالم مثل میوه میل نمایید؛ این کار باعث می‌ شود که کمی سیر شوید و در مرحله 3 یا 4 قرار بگیرید و از پرخوری و خوردن غذا های ناسالم جلوگیری می ­‌کند.

binge-eating-over-eating

یک قانون ده دقیقه برای خودتان بگذارید، هرگاه که احساس گرسنگی کردید، 10 دقیقه صبر کنید و اگر ولع­تان بر طرف نشد، آن را با غذا برطرف کنید. روش دیگر می ­‌تواند خوردن یک قسمت کوچک از آن­ چیزی است که دلتان می ­‌خواهد بخورید، باشد.

نکته‌ ای که وجود دارد این است که هرگز نباید در هنگام کاهش وزن، کمتر از 1200 کالری مصرف کنید. در این مقدار بدن شما قادر به دریافت مواد مغذی که برای سلامت به آن احتیاج دارید نیست. از طرفی کم کردن کالری ­‌های روزانه‌ ­تان به کاهش متابولیسم منجر شده و موجب اضافه وزن می ­‌شود.

مطالعات نشان می دهد که کنار گذاشتن تعداد خاصی از غذا ها باعث می­­‌ شود که بیشتر دلتان بخواهد آن­ها را مصرف کنید و یک ولع احساسی ایجاد می ­‌کند و نتیجه این خواهد بود که شما دستخوش این ولع شده، و در غذا خوردن زیاده‌ ­روی می ­‌کنید و بعد از اینکه این اتفاق برایتان افتاده است اذعان پشیمانی و احساس گناه می­‌ کنید. یاد بگیرید که هرگاه که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید، باید به خاطر بسپارید که در برخی روز ها گرسنه‌ ­تر خواهید بود و اشکالی ندارد اگر بیشتر غذا بخورید. و ذکر این نکته ضروری است که کاهش وعده‌ های غذاییتان به یک وعده دلیل بر داشتن عادت غذایی صحیح نیست. تغذیه ­‌ای مناسب است که منعطف باشد و اگر بر اساس ولع­تان غذا می خورید ولی میزان غذا خوردنتان تحت کنترلتان هست، این امر مشکلی ایجاد نمی ­‌کند.

محرکه‌­ های غذا خوردن

عوامل زیادی باعث می ­‌شوند که شما دلتان بخواهد غذا بخورید؛ از جمله بوی غذا، دیدن غذای محبوبتان، تبلیغات تلویزیون، یا دانستن اینکه در منزلتان شیرینی وجود دارد. عادت غذا خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، تلویزیون را به یک محرکه برای غذا خوردن تبدیل می‌ ­کند. شناختن این محرکه‌­ ها و ولع‌ ها و آشنایی با شیوه کنترل آنها اولین قدم خواهد بود.

binge-eating-eating-infront-of-tv

غذا خوردن بر اساس یک برنامه غذایی روزانه می ­‌تواند این محرکه ها را به شما بشناساند. اگر با این بررسی به این نتیجه رسیدید که به طور مثال نشستن جلوی تلویزیون باعث پر خوری شما می ­‌شود سعی کنید برای این شرایط راه حلی برای خودتان مطرح کنید برای مثال وقتی درحال تماشای تلویزیون هستید به جای غذا خوردن، کاموا ببافید، یا کتاب بخوانید یا قبض­‌ هایتان را پرداخت کنید.

اگر کسل بودن یکی دیگر از محرکه‌­ های غذایی­تان است، لیستی از فعالیت ­های مختلف تهیه کنید و آن­ها را انجام دهید، به عنوان مثال با دوستانتان صحبت کنید، قدم بزنید، ماشین بشورید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .