آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

افزایش سن|رژیم غذایی|مواد غذایی سالم|عمر طولانی

مطالب مرتبط :

با افزایش سن نیازهای ما برای سلامتی تغییر می کنند ولی مساله ای که اهمیت خود را هرگز از دست نمی دهد پیروی از سبک زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مختلف، زندگی طولانی تر و شادتر است. پیری فرآیندی طبیعی است و در این دوران رعایت عادات غذایی درست و رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین و کربوهیدرات مرکب به اندازه‌ ی کافی و فعالیت بدنی، شانس داشتن عمری طولانی را افزایش می‌ دهد. زنانی که در دوران یائسگی قرار دارد، شدیدا در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. یائسگی موجب کاهش تولید هورمون محافظ استروژن می ‌شود. برای این زنان، هورمون ‌درمانی (جایگزینی هورمون) یک روش درمانی مناسب است. با این حال، عموما به عنوان اولین روش درمانی مورد استفاده قرار نمی ‌گیرد. سلامت تغذیه، برای داشتن دوران سالمندی موفقیت‌ آمیز و کاهش بیماری‌ های شایع (فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و...) از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.  

مواد غذایی که باید در سن 60 سالگی مصرف کنید

۲۱

آذر

درست است که بدن شما با افزایش سن تغییر خواهد کرد ولی رژیم غذایی مناسب و متعادل می تواند به شما و سلامتتان کمک کند. در این مقاله میخواهیم مواد غذایی که باید با افزایش سن از 60 سالگی به بعد در رژیم غذایی خود بگنجانید را برایتان شرح دهیم.

در هر سنی که باشید، مصرف مواد غذایی سالم، رژیم غذایی متعادل و عدم مصرف مواد غذایی فرآوری شده برایتان بهتر است. به همین دلیل اگر می خواهید عمر طولانی تری داشته باشید، از سبک زیر پیروی کنید؛

  • مصرف میوه و سبزیجات به مقدار زیاد؛ بهتر است که در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید؛
  • کمی نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و برخی غذاهای نشاسته ای، که بهتر از غلات کامل انتخاب شود؛
  • برخی از انواع شیر و محصولات لبنی؛
  • گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سایر منابع پروتئینی، سعی کنید در هفته دو بار ماهی و علی الخصوص ماهی های چرب مصرف کنید؛
  • مصرف مواد غذایی پرچرب و حاوی قند را به حداقل برسانید.

مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید

what-to-eat-in-60-fiber

مصرف فیبر می تواند به دستگاه گوارش شما کمک کند و هضم و جذب مواد غذایی را برایتان بهبود بخشد. هر چقدر سنتان افزایش می یابد یبوست نیز یکی از علایمی خواهد شد که در بیشتر مواقع با آن روبرو خواهید بود، ولی مصرف مواد غذایی حاوی فیبر می تواند یبوست را بهبود بخشد و از مشکلات گوارشی پیشگیری کند.

مصرف سبوس خام (سبوس جو، سبوس گندم و ... ) به هنگام مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم می تواند جذب کلسیم را با مشکل رو برو کند و به همین دلیل بهتر است این مواد غذایی را با هم مصرف نکنید. چرا که عدم جذب کلسیم می تواند مشکلاتی را برای استخوان پدید آورد.

مواد غذایی سرشار از آهن

what-to-eat-in-60-fe

این مواد غذایی برای سلامت بسیار مفید هستند، در واقع کمبود آهن می تواند باعث کم شدن انرژی، سستی و ضعف شود و از این رو می بایست مصرف مواد غذایی سرشار از آهن را در رژیم غذاییتان قرار دهید. بهترین منبع آهن گوشت بدون چربی است. آقایان بالاتر از 51 سال باید حدود 2.5 واحد و خانم های بالای 51 سال باید 2 واحد در هر روز پروتئین مصرف کنند. هر واحد از پروتئین 65 گرم بوده و گوشت بدون چربی می تواند از بره، گوسفند، بز و ... انتخاب شوند.

از طرفی آهن در حبوبات نیز یافت می شود، مثل نخود، لوبیا و عدس، ماهی های چرب از جمله ساردین، تخم مرع، نان، سبزیجات برگ سبز، کرنفلکس های صبحانه که با ویتامین غنی شده اند نیز برایتان مناسب است.

جگر نیز منبع غنی از آهن است، ولی باید مراقب باشید که مصرف بیش از حد جگر می تواند ویتامین A را در بدن افزایش داده و برای سلامتی خطرناک باشد.

مواد غذایی حاوی کلسیم

what-to-eat-in-60-calcium

خوردن غذاهایی که کلسیم بالایی دارند می تواند به شما در مقابله با بیماری پوکی استخوان کمک کند. می توان به محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیز به عنوان منبع غنی از کلسیم اشاره کرد. ولی یادتان باشد که این مواد لبنی را از بین کم چرب ها انتخاب کنید تا مصرف بالای چربی منجر به بیماری های مختلف نشود.

کلسیم همچنین در کنسروهای ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، کلم، دانه سویا و توفو نیز یافت می شود.

نمک کمتری در غذاهایتان مصرف کنید

what-to-eat-in-60-salt

مصرف بیش از حد نمک در وعده های غذایی منجر به بیماری فشار خون شده که خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. بیشتر نمکی که ما دریافت می کنیم از طریق مصرف کرنفلکس، نان، سوپ آماده و سایر غذاهای فرآوری شده به دست می آید. قبل از اینکه اقدام به خرید مواد غذایی آماده کنید، برچسب های مواد غذایی را به دقت مطالعه نمایید و سعی کنید آنهایی را که مقدار نمک کمتری دارند انتخاب کنید وبه غذاها در هنگام آشپزی نمک اضافه نکنید. شما مجاز هستید که کمتر از 6 گرم در روز نمک مصرف کنید و نه بیشتر.

مصرف ویتامین D و A به مقدار کافی

what-to-eat-in-60-vitamins

قرار دادن ویتامین D در رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. می تواند در ساعات قبل از 10 صبح و بعد از 5 بعد از ظهر به مدت 10 دقیقه در زیر آفتاب قدم بزنید تا به راحتی ویتامین D دریافت نمایید. همچنین مصرف تخم مرغ، ماهی های چرب، کرنفلکسهای غنی شده با ویتامین D و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D به شما توصیه می شود.

ویتامین A به مقدار زیاد در بدن می تواند خطر ترک خوردگی استخوان را افزایش دهد. جگر سرشار از ویتامین A است که می باید یک بار در هفته از این ماده غذایی مصرف کنید و همچنین در مقدار کم از آن بهره ببرید. اگر بیش از یک بار در هفته جگر مصرف کنید باید یادتان باشد که هیچ مکملی که دارای ویتامین A هست یا ماهی های چرب که سرشار از ویتامین A هستند را مصرف نکنید.

وزنتان را به حد نرمال برسانید

what-to-eat-in-60-exercise

هر چقدر سنتان افزایش یابد، چاق شدن و اضافه وزن راحت تر خواهد شد، چرا که تحرک کمتری دارید و کالری دریافتی شما از مقدار کالری که می سوزانید بیشتر است. در نتیجه این مساله می تواند کیفیت زندگی شما را تغییر داده و ابتلا به بیماری های مختلف را برایتان ممکن کند. اضافه وزن می تواند بیماری هایی از قبیل بیماری های قلبی و دیابت را در فرد افزایش دهد. از طرفی پایین تر از وزن نرمال نیز بودن برای شما خطرناک است، به این معنی است که به مقدار کافی غذا نمیخورید و در نتیجه مواد مغذی لازم را دریافت نمی کنید. همچنین کمبود وزن می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. در صورتی که تا به اکنون با کارشناسان تغذیه صحبت نکرده اید الان بهترین زمان برای پیشگیری از شرایطی است که می تواند سلامتی تان را به خطر بیاندازد.

دریافت مواد مغذی و انرژی لازم برای بدن امری مهم و ضروری است، اگر نمی توانید همانند گذشته غذا بخورید، بهتر است تعداد وعده های غذاییتان را افزایش داده و اندازه وعده های غذاییتان را کم کنید. از مصرف مواد غذایی فرآوری شده بپرهیزید و اسنک های سالم، میوه، سبزیجات و تست های تهیه شده از غلات کامل را در وعده های غذاییتان قرار دهید.

به مقدار زیاد آب بنوشید

what-to-eat-in-60-water

آب رسانی به بدن یکی از کارهای ضروری درهمه سنین است. در هر سنی که هستید یادتان باشد حداقل 8 لیوان در روز آب بنوشید و سعی کنید مصرف نوشیدنی های الکلی و نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی قند را کنار بگذارید و از آب میوه های طبیعی برای تامین آب مورد نیاز بدن استفاده کنید. مصرف قهوه و نوشیدنی های حاوی قهوه به دلیل مُدِر بودن می تواند منجر به افزایش ادرار شده و آب را از بدن دفع می کنند. پس اگر قهوه می نوشید، حواستان باشد که با مصرف آب، مایعات بدن را جبران کنید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .