آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

کاهش وزن|برنامه ورزشی|برنامه غذایی|رژیم|پرخوری|استرس

مطالب مرتبط :

با رعایت کردن رژیم غذایی درست و ورزش کردن در طول روز شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. یکی از میوه‌های پرخاصیت که البته کمتر از میوه‌های دیگر در بین مردم رایج است، گریپ فروت می‌باشد. این میوه که پوستی زرد و گاهی سبز رنگ دارد، مزه‌ای ترش دارد که رو به تلخی است، البته گاهی شیرین هم هست. این میوه از خاصیت‌های زیادی برخوردار است و می‌تواند منبعی از ویتامین‌ها برای بدن باشد. مواد غذایی طبیعی را جایگزین قرص‌های چربی‌سوز کنید و لاغر شوید. دلخوش به لاغریتان نباشید چاقی همیشه در کمین است. برخی عوامل غیرخوراکی، مانند؛ شغل پراسترس، سفر زیاد، نوشیدن کم آب و چاقی والدین در ایجاد چاقی شکمی نقش مهمی ایفا می‌کنند. می‌توانید با شناخت این عوامل با علایم آغازین چاقی آشنا و به سرعت با آن مقابله کنید.  اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، به راحتی در خانه ورزش کنید، کالری بسوزانید و وزن کم کنید. غذاهای پروتئینی، با افزایش سوخت‌و‌ساز و کاهش اشتها، میل به خوردن را تا 60 درصد کاهش داده و میزان متابولیسم را 80 تا 100% افزایش می‌دهند. مردان در مقایسه با زنان متابولیسم بالاتری دارند، حتی در مواقع استراحت‌!! در اکثر افراد‌، میزان متابولیسم بدن به طور پیوسته پس از 40 سالگی کاهش می‌یابد.  اگر چه شما نمی‌توانید سن، جنس، و یا ژنتیک‌ خود را کنترل کنید، راه‌های دیگری برای بهبود سوخت و ساز بدن شما وجود دارد. در این مطلب ما قصد داریم، چند ماده غذایی با کالری پایین را به شما معرفی کنیم، که همزمان با اینکه به شما احساس سیری می‌دهند، به سوخت‌و‌ساز بدن شما نیز کمک می‌نمایند.

چرا با رعایت رژیم غذایی وزن ثابت مانده و کم نمی‌شود؟

۳۰

مهر

نگران اینکه عددهای روی ترازو با شما لج کرده‌اند و حتی یک گرم هم پایین‌تر نمی‌آیند نباشید، ثابت ماندن وزن کاملاً طبیعی است. كاهشِ وزن توسط يك رژيم مناسب، همراه با برنامه ورزشی درست، تنها راه اثبات‌شده براي اين است كه در كاهشِ وزن دچار ايست نشويد.

3 ماه پیش، تصمیم گرفتم 9 کیلوگرم از وزن خود را کم کنم. پس شروع به رعایت برنامه غذایی صحیح، کالری شماری و ورزش کردم و وزنم به خوبی در حال کاهش بود. 6 کیلوگرم از وزن خود را کم کرده بودم، که با توقف کاهش وزن رو به رو شدم. با اینکه تمام موارد قبل را رعایت می‌کردم اما کاهش وزنم متوقف شده بود!!!

وقتی رژیم می‌گیرید در چند هفته اول هرچه وزن بالاتری داشته باشید، سریع‌تر و بیشتر لاغر می‌شوید. اما چرا؟

در رژیم‌های غذایی‌، طبیعی است که مقدار کالری دریافتی باید کمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن رژیم‌گیرنده در این حالت با کمبود  انرژی برای تامین سوخت مواجه می‌شود و برای تامین انرژی اقدام به سوزاندن ذخایر موجود در بافت‌های غیرِفعال بدن می‌کند و مهمترین آن بافت‌ها، بافت چربی است.  سلول‌های چربی اگر کم شود، تاثیری در مقدار سوخت و ساز بدن ندارد، زیرا این  گونه سلول‌ها بی‌فعالیت هستند و کالری نمی‌سوزانند.

بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده‌شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که، وزن شما دیگر پایین نمی‌آید و به اصطلاح روند کاهش وزن‌تان متوقف می‌شود. در اثر مصرف کم غذا و کمبود انرژی، پروتئین و کربوهیدرات‌های موجود در سلول‌ها استفاده می‌شوند، بافت عضلانی بالاترین مصرف کالری را دارد و هنگام کاهش وزن اگر بافت عضلانی تحلیل برود، مقدار توده عضلانی کم می‌شود و کاستن آن، مقدار سوخت بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه سرعت کاهش وزن کم می‌شود.

فرایند ثابت ماندن وزن، یک اتفاق طبیعی است، اما عادت‌های غلطی وجود دارد که این مرحله را جلو می‌اندازد یا طولانی‌تر می‌کند و حتی ممکن است باعث شکست کامل برنامه کاهش وزن شود.

 

پروتئین مصرف نمی‌کنید

تامین کردن 25-30٪ از کالری روزانه با پروتئین‌ها، می‌تواند سوخت و ساز بدن را 80 تا 100% بالا ببرد. همچنین پروتئین‌ها  با آزاد کردن اسید‌های آمینه در جریان خون، باعث مهار هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین‌شده و می‌توانند جلوی میل شما به خوردن تنقلات و ناخنک‌زدن را بگیرند. و شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

پروتئین‌ها اثر گرمازایی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارند، وقتی یک وعده یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف می‌کنید بدن انرژی بیشتری برای تمرینات ورزشی و سوزوندن چربی‌ها خواهد داشت.

 

آب بنوشید!

وقتی بدن دچار کم آبی می‌شود، کبد و کلیه‌ها تمایل دارند به جای سوزاندن چربی، مولکول‌های چربی را حفظ و ذخیره کنند. افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا آب می‌نوشند، 44 درصد بیشتر از سایر افراد می‌توانند وزن کم کنند. نوشیدن آب، میانگین کالری سوزی بدن را در طول یک ساعت و نیم، 30-24% بالا می‌برد.

 

خواب کافی داشته باشید.

خوابیدن کمتر از 7 ساعت در شبانه‌روز، منجر به افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین می‌شود، که پیامد آن چاقی است. کمبود خواب باعث مقاومت نسبت به انسولین می‌شود و در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن‌تان ذخیره خواهید کرد. کمبود خواب با تغییر سطح گرلین و لپتین، که هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها هستند، باعث افزایش وزن می‌شود.

 

با ورزش، عضلات قوی‌تری بسازید!

درست است که روندِ کاهش وزن‌تان متوقف شده، اما دلیل نمی‌شود که جلسه‌های ورزش را پشت گوش بیندازید. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را بگیرید و دوباره روی دور کاهش وزن بیفتید، به جلسه‌های ورزش‌تان متعهد باشید. حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید. هر از گاهی برنامه روزانه‌تان را کمی تغییر دهید، در غیر این صورت بدن‌تان به راحتی فعالیت‌های شما را پیش‌بینی کرده و به آن عادت می‌کند. اگر همیشه صبح‌ها ورزش می‌کردید، بهتر است مدتی، عصرها تمرین کنید. 

 

به بهانه ورزش‌ کردن پرخوری نکنید.

اینکه شما 700 کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می‌سوزانید، اصلا معنی‌اش این نیست که آزادید هرچه دوست دارید بخورید. علاوه بر این، زیاد غذا خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می‌شود این کالری‌ها را در باشگاه سوزاند، کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از، حد یکی از عواملی است که باعث می‌شود وزن‌تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.

 

استرس را از خود دور کنید.

استرس و افسردگی، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم شما را چاق‌تر می‌کند. استرس باعث می‌شود غده فوق کلیوی، هورمون استرس با نام کورتیزول ترشح کند. سطح هورمون کورتیزول که در بدن بالا برود، سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می‌کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید، اما نتوانسته‌اید استرس‌تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن‌تان هم متوقف شود.

 

 عملکرد هورمون تیروئیدی خود را بررسی کنید.

کم‌کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و کند یا متوقف‌شدن کاهش وزن، با وجود رعایت رژیم و ورزش می‌شود. تشخیص کم‌کاری تنها بر عهده پزشک معالج است. پس گناه اضافه وزن و یا کم نشدن وزنتان را به گردن کم‌کاری تیروئید نیندازید.

 

سعی کنید کمتر شکر مصرف کنید.

منظورمان از شکر فقط همین شکر معمولی نیست که توی چای می‌ریزیم، بلکه اغلب نوشیدنی‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، دسرها و... نیز مقداری شکر دارند. در ضمن، فکر نکنید فروکتوز که در برخی خوراکی‌ها وجود دارد، سالم‌تر و رژیمی‌تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می‌شود. علاوه بر این، خوردن فروکتوز میل شما را به شیرینی بیشتر کرده و سیری را به تاخیر می‌اندازد.

كاهش وزن توسط يك رژيم مناسب همراه با برنامه ورزشی درست، تنها راه اثبات‌شده براي اين است كه در كاهش وزن دچار ايست نشويد. هدف رژيم بايد كم كردن 1 كيلو در هر هفته باشد، تا بدن زمان براي تنظيم خود داشته باشد.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .