آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

کاهش وزن|برنامه ورزشی|برنامه غذایی|رژیم|پرخوری|استرس

مطالب مرتبط :

جو دو سر، تخم مرغ، سرکه و چای سبز ای چربی سوز‌ های طبیعی هستند که شما می‌ توانید با قرار دادن آن‌ ها در رژیم غذایی خود، از خواص شان بهره ببرید. روزه داری بر خلاف سایر رژیم های مد روز از جمله رژیم کراش، شامل مصرف مواد غذایی نیز می شود و مقدار کافی از مواد مغذی را در برنامه غذاییتان قرار می دهند تا ویتامین، املاح و مواد معدنی را دریافت کنید. در این مطلب ما قصد داریم، چند ماده غذایی با کالری پایین را به شما معرفی کنیم، که همزمان با اینکه به شما احساس سیری می‌ دهند، به سوخت‌ و‌ ساز بدن شما نیز کمک می‌ نمایند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، کار های کوچکی که انجام می دهید، می تواند تاثیرات مضاعف بر روی کاهش وزن بگذارد. زمانی که بحث پایداری کاهش وزن به میان می آید، تحقیقات نشان می دهد که با انجام کار های کوچک، کاهش وزن شما پایدار و همیشگی خواهد ماند و نیازی نیست که سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. کالری به معنی مقدار انرژی لازم برای بالا بردن دمای 1 گرم از آب به اندازه 1 درجه سانتی گراد است. کالری که ما دریافت می کنیم با توجه به مقدار و نوع غذایی که مصرف می کنیم از طریق جدول ارزش غذایی به راحتی قابل بررسی است. برای بسیاری از افراد کالری دریافتی یکی از فاکتورهای مهم در کاهش وزن و افزایش وزن به حساب می آید، چرا که این افراد فعالیت بدنی نداشته و زندگی کارمندی و ساکن دارند. رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر نیازهای غذایی و تامین مواد مغذی و ریز مغزی ها، بتواند منجر به تناسب اندام شود. رژیم های غذایی تک اندام بر پایه هرم غذایی هستند، به این معنی که از مواد غذایی با کیفیت در مقدار مصرفی مورد نیاز روزانه جدولی تهیه شده است که در اخیتارتان قرار داده می شود. برای داشتن وزنی متناسب نکته­ ای که باید به درستی رعایت شود، توازن انرژی است؛ در واقع این به معنی زیر کانه غذا خوردن و حرکت بیشتر است. متاسفانه، وقتی سعی می­ کنید که وزن کم کنید، بسیاری از افراد پر مشغله سعی در محدود کردن غذا هایی هستند که بیشتر به آنها احتیاج دارند! رژیم ویت واچرز از محبوبترین و سالم ترین رژیم های غذایی حال حاضر در جهان است که میلیون ها نفر از سراسر دنیا با آن وزن کم کرده اند و این رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند آرام و پیوسته کاهش وزن داشته باشند بسیار مناسب بوده و سبک زندگی و لایف استایل آنها را تغییر می دهد.

چرا با رعایت رژیم غذایی وزن ثابت مانده و کم نمی شود؟

۱۳

مرداد

نگران اینکه عدد های روی ترازو با شما لج کرده‌ اند و حتی یک گرم هم پایین‌ تر نمی‌ آیند، نباشید، ثابت ماندن وزن کاملاً طبیعی است. كاهش وزن توسط يك رژيم مناسب، همراه با برنامه ورزشی درست، تنها راه اثبات‌ شده براي اين است كه در كاهش وزن دچار ايست نشويد.

3 ماه پیش، تصمیم گرفتم 9 کیلوگرم از وزن خود را کم کنم. پس شروع به رعایت برنامه غذایی صحیح، کالری شماری و ورزش کردم و وزنم به خوبی در حال کاهش بود. 6 کیلوگرم از وزن خود را کم کرده بودم، که با توقف کاهش وزن رو به رو شدم. با اینکه تمام موارد قبل را رعایت می‌ کردم اما کاهش وزنم متوقف شده بود!!!

وقتی رژیم می‌ گیرید در چند هفته اول هرچه وزن بالاتری داشته باشید، سریع‌ تر و بیشتر لاغر می‌ شوید. اما چرا؟

در رژیم‌ های غذایی‌، طبیعی است که مقدار کالری دریافتی باید کمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن رژیم‌ گیرنده در این حالت با کمبود انرژی برای تامین سوخت مواجه می‌ شود و برای تامین انرژی اقدام به سوزاندن ذخایر موجود در بافت‌ های غیرِ فعال بدن می‌ کند و مهمترین آن بافت‌ ها، بافت چربی است.  سلول‌ های چربی اگر کم شود، تاثیری در مقدار سوخت و ساز بدن ندارد، زیرا این  گونه سلول‌ ها بی‌ فعالیت هستند و کالری نمی‌ سوزانند.

بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده‌ شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که، وزن شما دیگر پایین نمی‌ آید و به اصطلاح روند کاهش وزن‌ تان متوقف می‌ شود. در اثر مصرف کم غذا و کمبود انرژی، پروتئین و کربوهیدرات‌ های موجود در سلول‌ ها استفاده می‌ شوند، بافت عضلانی بالاترین مصرف کالری را دارد و هنگام کاهش وزن اگر بافت عضلانی تحلیل برود، مقدار توده عضلانی کم می‌ شود و کاستن آن، مقدار سوخت بدن را کاهش می‌ دهد و در نتیجه سرعت کاهش وزن کم می‌ شود.

فرایند ثابت ماندن وزن، یک اتفاق طبیعی است، اما عادت‌ های غلطی وجود دارد که این مرحله را جلو می‌ اندازد یا طولانی‌ تر می‌ کند و حتی ممکن است باعث شکست کامل برنامه کاهش وزن شود.

 

پروتئین مصرف نمی‌ کنید

constant-weight-protein

تامین کردن 25-30٪ از کالری روزانه با پروتئین‌ ها، می‌ تواند سوخت و ساز بدن را 80 تا 100% بالا ببرد. همچنین پروتئین‌ ها  با آزاد کردن اسید‌های آمینه در جریان خون، باعث مهار هورمون‌ های تنظیم‌ کننده اشتها، مانند گرلین‌ شده و می‌ توانند جلوی میل شما به خوردن تنقلات و ناخنک‌ زدن را بگیرند. و شما برای مدت زمان طولانی‌ تری احساس سیری می‌ کنید.

پروتئین‌ ها اثر هموژنیک (تولید گرما) بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها دارند، وقتی یک وعده یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف می‌ کنید بدن انرژی بیشتری برای تمرینات ورزشی و سوزوندن چربی‌ ها خواهد داشت.

 

آب بنوشید!

constant-weight-water

وقتی بدن دچار کم آبی می‌ شود، کبد و کلیه‌ ها تمایل دارند به جای سوزاندن چربی، مولکول‌ های چربی را حفظ و ذخیره کنند. افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا آب می‌ نوشند، 44 درصد بیشتر از سایر افراد می‌ توانند وزن کم کنند. نوشیدن آب، میانگین کالری سوزی بدن را در طول یک ساعت و نیم، 30-24% بالا می‌ برد.

 

خواب کافی داشته باشید.

خوابیدن کمتر از 7 ساعت در شبانه‌ روز، منجر به افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین می‌ شود، که پیامد آن چاقی است. کمبود خواب باعث مقاومت نسبت به انسولین می‌ شود و در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن‌ تان ذخیره خواهید کرد. کمبود خواب با تغییر سطح گرلین و لپتین، که هورمون‌ های کنترل‌ کننده اشتها هستند، باعث افزایش وزن می‌ شود.

 

با ورزش، عضلات قوی‌ تری بسازید!

constant-weight-workout

درست است که روند کاهش وزن‌ تان متوقف شده، اما دلیل نمی‌ شود که جلسه‌ های ورزش را پشت گوش بیندازید. اگر می‌ خواهید بهترین نتیجه را بگیرید و دوباره روی دور کاهش وزن بیفتید، به جلسه‌ های ورزش‌ تان متعهد باشید. حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. عضلات بزرگ‌ تر و قوی‌ تر، نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه کالری بیشتری می‌ سوزانید. هر از گاهی برنامه روزانه‌ تان را کمی تغییر دهید، در غیر این صورت بدن‌ تان به راحتی فعالیت‌ های شما را پیش‌ بینی کرده و به آن عادت می‌ کند. اگر همیشه صبح‌ ها ورزش می‌ کردید، بهتر است مدتی، عصر ها تمرین کنید. 

 

به بهانه ورزش‌ کردن پر خوری نکنید.

اینکه شما 700 کیلو کالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می‌ سوزانید، اصلا معنی‌ اش این نیست که آزادید هر چه دوست دارید بخورید. علاوه بر این، زیاد غذا خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می‌ شود این کالری‌ ها را در باشگاه سوزاند، کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از، حد یکی از عواملی است که باعث می‌ شود وزن‌ تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.

 

استرس را از خود دور کنید.

constant-weight-lost

استرس و افسردگی، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم شما را چاق‌ تر می‌ کند. استرس باعث می‌ شود غده فوق کلیوی، هورمون استرس با نام کورتیزول ترشح کند. سطح هورمون کورتیزول که در بدن بالا برود، سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می‌ کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید، اما نتوانسته‌ اید استرس‌ تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن‌ تان هم متوقف شود.

 

 عملکرد هورمون تیروئیدی خود را بررسی کنید.

کم‌ کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و کند یا متوقف‌شدن کاهش وزن، با وجود رعایت رژیم و ورزش می‌ شود. تشخیص کم‌ کاری تنها بر عهده پزشک معالج است. پس گناه اضافه وزن و یا کم نشدن وزنتان را به گردن کم‌ کاری تیروئید نیندازید.

 

سعی کنید کمتر شکر مصرف کنید.

constant-weight-sugar

منظور مان از شکر فقط همین شکر معمولی نیست که توی چای می‌ ریزیم، بلکه اغلب نوشیدنی‌ ها، آبمیوه‌ های صنعتی، دسر ها و... نیز مقداری شکر دارند. در ضمن، فکر نکنید فروکتوز که در برخی خوراکی‌ ها وجود دارد، سالم‌ تر و رژیمی‌ تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می‌ شود. علاوه بر این، خوردن فروکتوز میل شما را به شیرینی بیشتر کرده و سیری را به تاخیر می‌ اندازد.

كاهش وزن توسط يك رژيم مناسب همراه با برنامه ورزشی درست، تنها راه اثبات‌شده براي اين است كه در كاهش وزن دچار ايست نشويد. هدف رژيم بايد كم كردن 1 كيلو در هر هفته باشد، تا بدن زمان براي تنظيم خود داشته باشد.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .