می توانید با اضافه کردن 500 کالری بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود، هفته ای 0/5 کیلو گرم وزن اضافه کنید. اگر ورزش می کنید به بیشتر از 500 کالری در طول روز نیاز دارید.
اضافه کردن فست فود ها و یا نوشابه به رژیم غذایی راهی راحت برای اضافه کردن وزن شماست، اما نه راه صحیح!
2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی با نان تست 190 کالری، نیم آووکادو به سالاد 113 کالری، و یا مخلوط موز، آب پنیر، که سرشار از پروتئین است، و یک فنجان شیر به صورت اسموتی برای بعد از تمرین ورزشی 400 کالری به رژیم غذایی شما اضافه خواهد کرد.
میوه های خشک، نان سبوس دار، دانه و سبزیجات نشاسته ای مانند، سیب زمینی شیرین و ذرت، می تواند انتخاب مناسبی برای میان وعده شما باشد.
یک پیاده روی 30 تا 60 دقیقه ای قبل از غذا، می تواند شما را به طور طبیعی تشویق به مصرف مواد غذایی بیشتر کند. طبیعی است که بعد از سوزاندن کالری، اشتهای بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. وقتی ورزش می کنید، سوخت و ساز بدن بالا می رود و بهترین فرصت برای استفاده بهینه از مواد مغذی است.
خوردن می تواند یک تجربه بسیار لذت بخش باشد، اگر غذاهای مورد علاقه خود را درست کنید. با کمک ادویه و سبزیجات رنگارنگ غذا های خود را خوش طعم کنید. چند عدد شمع روشن کنید، موسیقی ملایم پخش کنید. با استفاده از بشقابی بزرگ، سفید و انواع سبزی های بخارپز رنگی و سس های مختلف بشقاب خود را تزئین کنید. وقتی از بشقاب غذای بزرگ استفاده می کنید، ذهن شما فریب می خورد که حجم غذای داخل آن کم است و تمایل به خوردن غذای بیشتری پیدا می کند.
بین وعده های غذا و همچنین 1 ساعت قبل از غذا خوردن آب ننوشید، زیرا آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند و منجر به احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود.
بعضی از دمنوش ها مثل؛ نعناع ، رازیانه و شیرین بیان، باعث افزایش اشتهای شما می شوند. سعی کنید روزانه یک الی دو فنجان از آن ها بنوشید، تا مقادیر مایعات دریافتی خود را افزایش دهید و بتوانید اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید.
همچنین آب انواع مرکبات، می تواند نوشیدنی مناسبی همراه وعده های اصلی غذای شما باشد. مرکبات حاوی ویتامینC و اسیدفولیک هستند. اسید فولیک موجود در مرکبات تحریک کننده اشتهاست. یک لیوان آب پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو شیرین یا حتی شربت آب لیموی خنک کنار بشقاب غذا، می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
سبزی هایی مانند؛ اسفناج، بروکلی، کرفس تازه، هویج، بامیه و مارچوبه هم، جزو بزرگ ترین منابع طبیعی دریافت اسید فولیک هستند، که گنجاندن آن ها در کنار غذای اصلی می تواند باعث افزایش اشتها شود. همچنین کرفس بهترین محرک سیستم بویایی است و علاوه بر پیشگیری از یبوست، می تواند اشتهای افراد را هم بالا ببرد. در نتیجه شما می توانید برای افزایش اشتها، سالاد کرفس را در کنار برخی از وعده های غذایی تان داشته باشید.
در گروه غلات: نان تهیه شده از گندم کامل، نان جو سیاه سبوس دار، جوانه گندم و گرانولا.
میوه ها: موز، آناناس، کشمش، میوه های خشک، و آووکادو. به طور کلی، میوه های نشاسته ای بهتر از میوه های سرشار از آب هستند.
سبزیجات: نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو و ... .
لبنیات: پنیر، بستنی، ماست منجمد و شیر کامل.
غذا های سرخ شده که در روغن سالم تفت داده شده اند، نیز گاهی انتخاب خوبی هستند.
چربی های خوب برای طبخ عبارتند از؛
روغن زیتون، که شامل 119 کالری در هر 1 قاشق غذاخوری است.
روغن کانولا، که شامل 120 کالری در هر 1 قاشق غذاخوری است.
کره که شامل 102 کالری در هر 1 قاشق غذاخوری است.
هر روز، مقدار کالری مصرفی و کار هایی که در طول روز باعث کالری سوزی شما می شوند یادداشت کنید. در پایان هفته وزن خود را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا برای هفته ی جدیدی که شروع می کنید برنامه ریزی دقیق تری داشته باشید.
لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید
design by Shemiranweb.com
