آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

سالم|رژیم غذایی|رژیم مدیترانه ای|مدیترانه|زیتون|کاهش وزن

مطالب مرتبط :

ویتامین B6، ویتامین محلول در آب است، که برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، سیستم ایمنی، سوخت‌ و‌ ساز بدن و تولید گلبول‌ های قرمز خون ضروری است. پودر دارچین به طور معمول در شیرینی پزی مورد استفاده قرار می گیرد، ولی راه های بیشماری برای استفاده از دارچین در رژیم غذایی وجود دارد. آووکادو که به تازگی در رژیم غذایی به فراوانی یافت می شود خواص بی شماری از جمله کنترل وزن، کاهش بیماری های قلبی، دیابت، درمان پوکی استخوان و بهبود عمل جذب در بدن دارد. یک کاسه ماست بهترین میان‌ وعده برای تناسب اندام است. این ماده غذایی دارای پروتئین‌ های مورد نیاز برای ساخت ماهیچه، کلسیم برای ساخت استخوان و مواد پروبیوتیک می‌ باشند، که مصرف آن تاثیر مثبتی بر روند گوارش و سیستم ایمنی فرد می‌ گذارد. ملین ها می تواند اثر زیادی بر روی سلامت گوارش بگذارند و به دلیل اثری که بر بدن می گذارند در رفع یبوست و افزیش حرکت روده ها موثرند. شاید برایتان جالب باشد که برخی از ملین های طبیعی وجود دارند که همانند انواع دارویی آن موثرند و در این مقاله قصد داریم درباره انواع طبیعی ملین ها با شما صحبت کنیم. کسانی که در رژیم غذایی خود کمبود مصرف ریز مغذی‌‌ های مختلف (سلنیوم، آهن، زینک، اسید‌ فولیک، مس و ویتامین‌ های A ،B ،C و E) دارند، در برابر بیماری‌ های عفونی آسیب‌‌ پذیرتر هستند.  ویتامین‌ های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌ شوند و مازاد آن‌ ها از طریق کلیه دفع می‌ شود، بنابراین بهتر است که در غذای روزمره وجود داشته باشند. انتخاب میان وعده مناسب قبل از خواب، به آرامش فکری و خواب راحت‌ تر کمک می‌ کند، و در حفظ تعادل مثبت و تامین نیاز های دوران رشد کودکان نیز، بسیار تاثیر گذار است، همچنین مانع از یبوست و پر خوری می‌ شود.

هشت روش برای داشتن سلامتی بیشتر با رژیم مدیترانه ای

۳۰

خرداد

شاید سالم ترین رژیم غذایی، یعنی رژیم مدیترانه ای باشد که دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و روغن زیتون است. همچنین در این رژیم موادی از قبیل ماهی و ماکیان به عنوان پروتئین کم چرب نسبت به گوشت قرمز ترجیح داده می شوند. تحقیقات مختلف بیان می کنند که به کارگیری شیوه غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند فواید زیادی از قبیل؛ بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به افسردگی و ... .  از طرفی غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند التهاب بدن، خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته و آلزایمر را کاهش دهد.

برای غذا خوردن به سبک مدیترانه ای نیاز نیست که کل مواد غذایی که دارید دور بریزید و به خرید بروید. همین که قدم های کوچک برای غذا خوردن به این سبک پیش بگیرید تاثیرات مثبتی برایتان دارد. می توانید برای اینکار یکی از راهکار های زیر را انتخاب کنید و به آن عادت کنید. وقتی آمادگی لازم را داشتید به سمت راهکار بعدی بروید و همینطور ادامه دهید. مهم نیست که از کدام راهکار برای شروع استفاده می کنید، این 7 روش برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند بشقاب غذایتان را تغییر دهد و برای سلامتی تان مفید باشد.

روغن مصرفی تان را تغییر دهید

Mediterranean-diet-coconut-oil

اگر از روغن گیاهی و روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده می کنید، روغن زیتون تصفیه شده را جایگزین این روغن ها کنید. روغن زیتون سرشار از اسید های چرب با پیوند یگانه است که می تواند سطح کلسترول HDL را بهبود بخشید، که همان کلسترول خوب به حساب می آید. کلسترول HDL، کلسترول بد (LDL) را از عروق خونی خارج می کند. از روغن زیتون جهت تهیه سس های سالم و خانگی برای سالادتان استفاده کنید. همچنین روی غذا های آماده سرو مثل ماهی، مرغ و یا غیره کمی روغن زیتون بپاشید تا طعم آن را بهتر کنید و به جای کره در پوره سیب زمینی، پاستا و سایر غذا ها از روغن زیتون استفاده کنید.

ماهی بیشتر بخورید

جدول ارزش غذایی

ماهی قسمت اعظمی از پروتئین دریافتی رژیم مدیترانه ای را در اختیار دارد. در واقع، در این رژیم به مصرف ماهی های چربی از جمله؛ سالمون، ساردین و ماهی خال خالی تاکید شده است. این ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند که برای سلامتی قلب و مغز مفید هستند. حتی آن دسته از ماهی هایی که لاغر هستند و اسید های چرب کمتری دارند، همانند؛ ماهی کاد و تیلاپیلا، باز هم در این رژیم به کار گرفته می شوند، چرا که منبع خوبی برای پروتئین به حساب می آیند. اگر تا به حال ماهی زیادی در رژیم غذایی تان مصرف نکرده اید، بهترین کار این است که یک شب در هفته را به ماهی اختصاص دهید. می توانید ماهی را در تابه سرخ کنید یا اینکه به عنوان گوشت در تهیه تاکو، در کنار سبزیجات سرخ شده و یا به صورت سوپ، آن را مصرف کنید.

در تمام طول روز سبزیجات بخورید

Mediterranean-diet-vegetables

اگر هیچ ماده ای گیاهی و سبزیجاتی در رژیم غذایی شما وجود ندارد و این مساله شما را نگران کرده است، اکنون بهترین زمان برای قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی تان است. بهترین راه برای انجام این کار قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی به عنوان میان وعده همانند، اسموتی اسفناج و فلفل دلمه ای به عنوان اسموتی و یا استفاده از غذا های گیاهی برای شام است. حداقل دو بار در روز از سبزیجات استفاده کنید و مصرف 3 وعده سبزیجات در طول روز می تواند استرس شما را از بین ببرد.

از خودتان با غلات کامل پذیرایی کنید

Mediterranean-diet-whole-grains

استفاده از غلات کامل در شکل و فرم اصلی شان که تصفیه نشده اند را در رژیم غذایی تان قرار دهید. کینوآ فقط به 20 دقیقه زمان برای پخت نیاز دارد، و می تواند در کنار سایر غذا ها در طول هفته به راحتی استفاده شود. جو سرشار از فیبر و سیر کننده است، می توانید در کنار قارچ برای پخت سوپ استفاده کنید. یا فرنی تهیه شده از جو برای صبحانه در روز های سرد زمستانی. حتی پاپکورن هم یک غله کامل است و اگر با استفاده از روغن زیتون تهیه شود سالم تر نیز خواهد بود. غذا های مصرفی تان را با سایر محصولات غذایی سیوس دار مثل، نان سبوس دار و پاستای سبوس دار و غنی شده با آهن، بهبود بخشید. اگر برایتان طعم جدید غذا ها آنچنان خوش آیند نیست می توانید به طور مثال برای تهیه پلو مقداری برنج سفید و مقداری برنج قهوه ای استفاده کنید.

آجیل به عنوان میان وعده

جدول ارزش غذایی

آجیل ها و مغز ها یکی دیگر از میان وعده های سالم مدیترانه ای به حساب می آیند. یک مشت از بادام درختی، بادام هندی، پسته و ... می تواند شما را سیر کند، و وقتی عجله دارید میان وعده خوبی برایتان است. در مجله تغذیه بیان شده است که اگر افراد اسنک ها و میان وعده های معمولی خود را با بادام درختی عوض کنند، رژیم شان حاوی کالری، شکر و سدیم کمتر خواهد بود. همچنین، مغز ها دارای مقادیر قابل توجهی فیبر، املاح و مواد معدنی، پتاسیم نسبت به اسنک های فرآوری شده هستند.

برای دسر میوه بخورید

Mediterranean-diet-fruits

به عنوان منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها، میوه تازه روش سالم برای بر طرف کردن هوس نسبت به شیرینی جات است. اگر اضافه کردن کمی شکر به میوه باعث می شود که بیشتر میوه بخورید، این کار را با اضافه کردن عسل روی یک برش گلابی یا پاشیدن کمی شکر قهوه ای روی گریپ فروت انجام دهید. همیشه میوه تازه را در منزل در جلوی چشمان تان قرار دهید و به هنگام رفتن به سر کار نیز با خود میوه را به عنوان میان وعده ببرید. به جای خریدن میوه های بسته بندی شده از بازار های هفتگی و روزانه، از میوه تازه در طول هفته استفاده کنید.

از هر لقمه ای که می خورید لذت ببرید

Mediterranean-diet-quinoa

غذا خوردن به روش مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی است نه رژیم غذایی. در این سبک به جای بلعیدن غذا در جلوی تلویزیون، آرام روی صندلی بنشینید و به همراه خانواده و دوستان تان از میل کردن غذا لذت ببرید. نه تنها در کنار خانواده غذا خوردن باعث شادی و آرامش می شود، آرام غذا خوردن به شما اجازه می دهد که قبل از آنکه پر خوری کنید دست از غذا بکشید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .