آخرین مقالات ارسالی

محبوب ترین ها

پربازدیدترین ها

کلمات کلیدی :

سالم|رژیم غذایی|رژیم مدیترانه ای|مدیترانه|زیتون|کاهش وزن

مطالب مرتبط :

بروکلی شاید در بین افراد آنچنان محبوب نباشد ولی ماده‌ای مغذی به حساب می‌آید، چرا که با وجوداینکه برای مقابله با بیماری‌های مفید است، دارای مقادیر بسیار زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین B، ویتامین A، C و K ، املاح و مواد معدنی همچون آهن می‌باشد که برای یک رژیم غذایی ضروری هستند. رعایت رژیم غذایی درست، تضمینی بر سلامت شماست. مواد غذایی دارای کرستین بالا و امگا3، خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها و همچنین حمله قلبی را کاهش می‌دهد. علت سفید شدن و کم شدن موها، به ترتیب، کم شدن میزان ملانین و بیوتین است که، در برخی موارد در اثر کمبود مس به وجود می‌آید.  ملین ها می تواند اثر زیادی بر روی سلامت گوارش بگذارند و به دلیل اثری که بر بدن می گذارند در رفع یبوست و افزیش حرکت روده ها موثرند. شاید برایتان جالب باشد که برخی از ملین های طبیعی وجود دارند که همانند انواع دارویی آن موثرند و در این مقاله قصد داریم درباره انواع طبیعی ملین ها با شما صحبت کنیم. انتخاب میان وعده مناسب قبل از خواب، به آرامش فکری و خواب راحت‌تر کمک می‌کند، و در حفظ تعادل مثبت و تامین نیازهای دوران رشد کودکان نیز، بسیار تاثیرگذار است، همچنین مانع از یبوست و پرخوری می‌شود. احتمالا می دانید که می بایست هفته ای دوبار ماهی مصرف کنید. ماهی ها از جمله منابع کم چرب و سالم پروتئین به حساب می آیند و انواع چرب ماهی ها، از جمله سالمون، ماهی تن، سازدین و غیره، اسیدهای چرب امگا3 را که برای سلامت قلب و مغز شما مفید است، برایتان فرآهم می آورند. در نتیجه مصرف ماهی در وعده های غذایی در رژیم غذایی اهمیت خاصی دارد. تخم‌مرغ محلی یا دو زرده؟ تاریخ‌دار یا بدونِ تاریخ؟ بزرگ یا كوچك؟ آیا واقعا این عوامل در كیفیتِ تخم‌مرغ تاثیرگذار هستند؟ با وجود پیشرفت علم، هنوز امکان صد‌درصدی تعیین جنسیت جنین وجود ندارد، اما می‌توان با رعایت تغذیه احتمال دختر یا پسردار‌ شدن را افزایش داد. مواد طبیعی سرشار از فيتو استروژن‌، عملكردي شبيه استروژن دارند و باعث کاهش علائم یائسگی می‌ شوند.

هشت روش برای داشتن سلامتی بیشتر با رژیم مدیترانه ای

۱۶

فروردین

شاید سالم ترین رژیم غذایی، یعنی رژیم مدیترانه ای باشد که دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و روغن زیتون است. همچنین در این رژیم موادی از قبیل ماهی و ماکیان به عنوان پروتئین کم چرب نسبت به گوشت قرمز ترجیح داده می شوند. تحقیقات مختلف بیان می کنند که به کارگیری شیوه غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند فواید زیادی از قبیل؛ بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به افسردگی و ... .  از طرفی غذا خوردن به سبک مدیترانه ای می تواند التهاب بدن، خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته و آلزایمر را کاهش دهد.

برای غذا خوردن به سبک مدیترانه ای نیاز نیست که کل مواد غذایی که دارید دور بریزید و به خرید بروید. همین که قدم های کوچک برای غذا خوردن به این سبک پیش بگیرید تاثیرات مثبتی برایتان دارد. می توانید برای اینکار یکی از راهکار های زیر را انتخاب کنید و به آن عادت کنید. وقتی آمادگی لازم را داشتید به سمت راهکار بعدی بروید و همینطور ادامه دهید. مهم نیست که از کدام راهکار برای شروع استفاده می کنید، این 7 روش برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند بشقاب غذایتان را تغییر دهد و برای سلامتیتات مفید باشد.

روغن مصرفی تان را تغییر دهید

اگر از روغن گیاهی و روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده می کنید، روغن زیتون تصفیه شده را جایگزین این روغن ها کنید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب با پیوند یگانه هسند که می تواند سطح کلسترول HDL را بهبود بخشید که همان کلسترول خوب است. کلسترول HDL، کلسترول بد(LDL) را از عروق خونی خارج می کند. از روغن زیتون جهت تهیه سس های سالم و خانگی برای سالادتان استفاده کنید. همچنین روی غذاهای آماده سرو مثل ماهی، مرغ و یا غیره کمی روغن زیتون بپاشید تا طعم آن را بهتر کنید و به جای کره در پوره سیب زمینی، پاستا و سایر غذاها از روغن زیتون استفاده کنید.

ماهی بیشتر بخورید

ماهی قسمت اعظمی از پروتئین دریافتی رژیم مدیترانه ای را در اختیار دارد. در واقع، در این رژیم به مصرف ماهی های چربی از جمله؛ سالمون، ساردین و ماهی خال خالی تاکید شده است. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند که برای سلامتی قلب و مغز مفید هستند. حتی آن دسته از ماهی هایی که لاغر هستن و اسیدهای چرب کمتری دارند همانند ماهی کاد و تیلاپیلا، باز هم در این رژیم به کار گرفته می شوند چرا که منبع خوبی برای پروتئین به حساب می آیند. اگر تا به حال ماهی زیادی در رژیم غذاییتان مصرف نکرده اید، بهترین کار این است که یک شب در هفته را به ماهی اختصاص دهید. می توانید ماهی را در تابه سرخ کنید یا اینکه به عنوان گوشت در تهیه تاکو، در کنار سبزیجات سرخ شده و یا به صورت سوپ، آن را مصرف کنید.

در تمام طول روز سبزیجات بخورید

اگر هیچ ماده ای گیاهی و سبزیجاتی در رژیم غذایی شما وجود ندارد و این مساله شما را نگران کرده است، اکنون بهترین زمان برای قرار دادن سبزیجات در رژیم غذاییتان است. بهترین راه برای انجام این کار قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی به عنوان میان وعده همانند، اسموتی اسفناج و فلفل دلمه ای به عنوان اسموتی و یا استفاده از غذاهای گیاهی برای شام است. حداقل دو بار در روز از سبزیجات استفاده کنید و مصرف 3 وعده سبزیجات در طول روز می تواند استرس شما را از بین ببرد.

از خودتون با غلات کامل پذیرایی کنید

استفاده از غلات کامل در شکل و فرم اصلی شان که تصفیه نشده اند را در رژیم غذاییتان قرار دهید. کینوآ فقط به 20 دقیقه زمان برای پخت نیاز دارد، و می تواند در کنار غذاها در طول هفته به راحتی استفاده شود. جو سرشار از فیبر و سیرکننده است، می توانید در کنار قارچ برای پخت سوپ استفاده کنید. یا فرنی تهیه شده از جو برای صبحانه در روزهای سرد زمستانی. حتی پاپکورن هم یک غله کامل است و اگر با استفاده از روغن زیتون تهیه شود سالم تر نیز خواهد بود. غذاهای مصرفی تان را با سایر محصولات غذایی سیوس دار مثل نان سبوس دار و پاستای سبوس دار و غنی شده با آهن، بهبود بخشید. اگر برایتان طعم جدید غذاها آنچنان خوش آیند نیست می توانید به طور مثال برای تهیه پلو مقداری برنج سفید و مقداری برنج قهوه ای استفاده کنید.

آجیل به عنوان میان وعده

آجیل ها و مغزها یکی دیگر از میان وعده های سالم مدیترانه ای به حساب می آیند. یک مشت از بادام درختی، بادام هندی، پسته و ... می تواند شما را سیر کند، و وقتی عجله دارید میان وعده خوبی برایتان است. در مجله تغذیه بیان شده است که اگر افراد اسنک ها و میان وعده های معمولی خود را با بادام درختی عوض کنند، رژیمشان حاوی کالری کمتر، شکر و سدیم کمتر می شود. همچنین، مغزها دارای مقادیر قابل توجهی فیبر، املاح و مواد معدنی، پتاسیم نسبت به اسنکهای فرآوری شده هستند.

برای دسر میوه بخورید

به عنوان منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها، میوه تازه روش سالم برای برطرف کردن هوس نسبت به شیرینی جات است. اگر اضافه کردن کمی شکر به میوه باعث می شود که بیشتر میوه بخورید، این کار را با اضافه کردن عسل روی یک برش گلابی یا پاشیدن کمی شکر قهوه ای روی گریپ فروت انجام دهید. همیشه میوه تازه را در منزل در جلوی چشمانتان قرار دهید و به هنگام رفتن به سر کار نیز با خود میوه را به عنوان میان وعده ببرید. به جای خریدن میوه های بسته بندی شده از بازارهای هفتگی و روزانه برای خرید میوه تازه در طول هفته استفاده کنید.

از هر لقمه ای که می خورید لذت ببرید

غذا خوردن به روش مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی است نه رژیم غذایی. در این سبک به جای بلعیدن غذا در جلوی تلویزیون، آرام روی صندلی بنشینید و به همراه خانواده و دوستانتان از میل کردن غذا لذت ببرید. نه تنها در کنار خانواده غذا خوردن باعث شادی و آرامش می شود، آرام غذا خوردن به شما اجازه می دهد که قبل از آنکه پرخوری کنید دست از غذا بکشید.


اخبار پیشنهادی

نظرات کاربران

ارسال نظر جدید

لطفا برای ارسال نظر فرم زیر را پر کنید

  • هنوز هیچ نظری ارسال نشده است .